Lihaskunto on terveyden ydin

Ilman lihaksia ei ole elämää

Arjen keskellä ei yleensä tule ajatelleeksi sitä, miten tärkeässä roolissa lihakset ovat päivittäisessä elämässämme. Esimerkiksi luurankolihaksia tarvitaan liikkeeseen ja tasapainoon, hengittämiseen, syömiseen, peseytymiseen, lämmönsäätelyyn, jne. Monet näistä saattavat tuntua lihasskeptikoiden mielestä kaukaa haetuilta, mutta kokeilkaapa vaikkapa syödä ilman lihasten käyttöä!

Valitettavasti emme ymmärrä lihaksistomme merkitystä välttämättä ennen kuin terveys menee. Lihasten koon ja toimintakyvyn merkitystä kuvastaa erinomaisesti se, että useissa sairauksissa lihasten surkastuminen (lihaskato /kakeksia / atrofia) on itsenäinen riskitekijä ennenaikaiselle kuolemalle. Tästä on esimerkkinä sydämen vajaatoiminta ja monet syövät.

”Monissa hengityselinsairauksissa riittävän korkea painoindeksi vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä.”

Alhainen painoindeksi, joka kuvaa sekä vähäistä lihasmassaa että usein myös mahdollisesti liian alhaista rasvan määrää, on terveys- ja kuolemanriski (ks. 900 000 koehenkilön tutkimus). Pitkään paastotessa kehon riutuessa kuoliaaksi lopulta lihaskadon ja sitä seuraavan aminohapporeservin vähenemisen arvellaan olevan yhtenä tärkeänä syynä ennenaikaiseen kuolemaan.

sarcopenia2

Myös aerobisen kapasiteetin laskuun iän myötä liittyy vahvasti lihasmassan ja voiman lasku muiden selittävien tekijöiden ohella (esim. Lang ym. 2010). Ikääntyessä sarkopenia eli lihasmassan ja voiman merkittävä lasku on melko yleistä ja osalle kehittyy lopulta myös hauraus-raihnaus -oireyhtymä (frailty). Osalla tämä liittyy moniin sairauksiin, joissa tätä lihaskadon muotoa (kakeksia) tapahtuu, kuten esimerkiksi monet pahanlaatuiset syövät, sydämen vajaatoiminta, munuais- ja keuhkosairaudet, infektiosairaudet jne. On arvioitu, että esimerkiksi syöpäpotilaista noin 30 % kuolee lopulta lihaskatoon (Haehling ja Anker 2010). Lihas- ja massakato siis tappaa!

Cooper ym. osoittivat British Medical Journalin meta-analyysissään alhaisen lihasvoiman ja toimintakyvyn lisäävän ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 70-300 % riippuen toimintakyvyn mittarista. Vain korkea ikä ennustaa yhtä tehokkaasta lähestyvää elämän loppumista kuin heikko toimintakyky!

Pitkää ikää lihaskuntoharjoittelulla

Pidentyykö elinikä, jos sairaudessa syntyvän lihaskadon estää tai hoitaa? Zhou ja kumppanit tutkivat syöpää monenlaisilla hiirimalleilla. Arvostetussa Cell-tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa syöpähiirulaisilla lihaskoko noin puoliintui ja elinikä lyheni dramaattisesti. Kun lihaskatoa hoidettiin blokkaamalla lihaskasvun estäjät myostatiinin ja aktiviini A, tutkijat onnistuivat eliminoimaan lihaskadon syntymisen. Samaan aikaan syöpäkasvaimen koolle ei tapahtunut mitään. Hiirten elinikä kuitenkin pidentyi ällistyttävän paljon. Siis hoitamalla tai estämällä käytännössä vain lihaskato!

On olemassa kuitenkin onneksi muitakin kuin lääketieteellisiä keinoja kasvattaa ja vahvistaa lihaksia. Kuntosaliharjoittelulla on mahdollisuus kasvattaa lihasvoimaa melko helpostikin muutamassa kuukaudessa n. 20% tai enemmän (esim. Mero ja Hulmi ym. 2013 ja kuvio alla). Tämä periaatteessa vastaa jopa 20 vuoden nuorentumista. Tähän päästään jo pari kertaa viikossa treenaamalla. Huikeata, sanoisin!

Vaikka joku ihan aiheesta väittäisi, että: ”So what, kuolleisuushan on aina 100 %. Elämästähän ei koskaan ole kukaan selvinnyt hengissä!”. Totta, mutta voimaharjoittelu sekä toimivat ja riittävän kokoiset lihakset ovat tärkeitä myös muun muassa elämänlaadun kannalta.

Isohko lihaskoko itsessään on eduksi myös esimerkiksi sänkypotilailla tai energiavajeen aikana toimien mm. aminohapporeservinä, jotta kehon elintärkeät toiminnot pysyvät yllä. Vastaavasti pienet lihakset ovat yhteydessä mm. heikkoihin luihin ja suurentuneeseen luunmurtumariskiin ja tietysti alentuneeseen toimintakykyyn.

voimaharjoittelu_ikc3a4

Kuvio 1. Tehon (voima x nopeus) muutos iän myötä voimaharjoitelleilla ja ei-harjoitelleilla (Booth ym. 2012).

Pelkkä iso lihaskoko ei kuitenkaan riitä eli lihaksia pitää myös käyttää, jos haluaa elää pitkään ja terveenä (ks. esim. Kujala ym. julkaisut JAMA:ssa 1996 ja 1998). Mitään superkovaa tai näännyttävää kestävyysharjoittelua terveyden edistämiseen ei tarvita. Ihan tavallinen kevyt hölkkäilykin ja muu kevyt höntsäilyliikunta silloin tällöin näyttää erään tuoreen tiedelehti Lancetissa julkaistun tutkimuksen mukaan toimivan pidentäen elinikää. Myös passiivisuuden välttäminen on tärkeää, sillä niinkin kotoinen asia kuin sohva voi viedä terveytesi.

Lihaskoon reilu kasvattaminen joissain tilanteissa voi myös vähentää kehon rasvan määrää ja parantaa insuliiniherkkyyttä / verensokeritasapainoa (ks. esim. Srikanthan ja Karlamangla 2011 ja Guo ym. 2009) ja sitä kautta vähentää diabetes-riskiä.

Muista myös syödä!

Lihaskunnon ja koon kannalta pitää myös muistaa syödä riittävästi, erityisesti proteiineja. Alla on kuva, joka kertoo, että vaikka kaikki muut elintavat ja muut mahdollisesti vaikuttavat tekijät otettaisiin huomioon, niin proteiinin alhainen saanti on yhteydessä lihaskatoon ikääntyessä (Houston ym. 2008). Koehenkilöitä oli yli 2000 ja ikähaitari 70-79 vuotta.

Arvioiden mukaan jopa yli 40%:lla vanhuksista proteiininsaanti on liian alhaista ja tämä johtaa kiihtyneeseen lihasmassan laskuun (Houston ym. 2008). Riittävä eli vähintään n. 1g per painokilo proteiinia on hyödyllistä myös painonhallinnan kannalta (Westerterp-Plantenga ym. 2012).

Suosittelen panostamaan siihen, että saat proteiinia päivittäin n. 2-3 kertaa ainakin n. 30 grammaa aterialla, jotta lihaskasvukynnys ylittyy joka kerta (Yang ym. 2012) sen sijaan, että napsit pieniä annoksia ympäri päivää. Tunnin sisällä treenin jälkeen suosittelen nauttimaan proteiinipitoista ravintoa tai palautusjuoman (Esmarck ym. 2001). Terveellinen paljon kasviksia, marjoja ja luonnollista ruokaa sisältävä ruokavalio on tietysti itsestäänselvyys, eikö niin?

lihaskato_proteiini

Kuvio 2. Proteiinin riittävä saanti vähentää lihasten surkastumista ikääntymisen myötä (Houston ym. 2008).

Aerobinen kunto on myös tärkeää eli muistahan liikkua muutenkin kuin kuntosalilla. Voima- ja teholajien urheilijat eivät keskimäärin elä yhtä terveellistä vanhuutta kuin kestävyysurheilijat (Kujala ym. 1996). Paras vaihtoehto onkin tehdä molempia! Tai itse asiassa vieläkin parempi olisi tehdä myös nopeutta kehittävää tai ylläpitävää harjoittelua ainakin silloin tällöin (esim. Korhonen ym. 2006). Alla oleva kuvio näyttää kuinka myös kestävyysharjoitellut vanhus on kuntonsa suhteen keski-ikäisen tasolla! Samoin kuin voimaharjoittelussa yksilöllisiä eroja on ja osa kehittyy enemmän kuin toiset.

kestc3a4vys_nuorentaa

Kuvio 3. Aerobisen kestävyyskapasiteetin (hapenottokyky) muutos iän myötä kestävyysharjoitelleilla ja ei-harjoitelleilla (Booth ym. 2012).

Juha Hulmi on väitellyt vuonna 2009 liikuntatieteiden tohtoriksi liikuntafysiologiasta ja toimii tällä hetkellä Suomen Akatemian tutkijatohtorina Jyväskylän yliopistossa. Juha pitää myös suosittua Lihastohtori-blogia, jossa hän peilaa tiedemaailman tutkimuksia kansantajuisten artikkeleiden muodossa. Sivulta voi lukea kattavia artikkeleita mm. aiheista: vatsalihakset rantakuntoon, pakaralihakset kasvuun, ravinnon proteiinit ja urheiluravitsemus: mistä hyötyä ja mistä ei, kuinka usein ja kovaa kannattaa voimaharjoittelua harrastaa, millaisia treenejä kannatta tehdä, jne. Lihastohtori löytyy myös facebookista.

Artikkeli päivitetty viimeksi 08.08.2013

Juha Hulmi

Juha Hulmi

Kirjoittaja on liikuntafysiologian tutkijatohtori Jyväskylän yliopistossa, lihasten ilosanoman levittäjä ja suositun Lihastohtori-blogin pitäjä.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *