Liikunta raskauden aikana

Raskaus_ja_liikunta_fitlandia

Noin 40 viikkoa kestävä raskaus tekee useita muutoksia odottavan äidin kehossa. Paino nousee raskauden edetessä ja hormonitoiminta muuttuu. Myös hengitys- ja verenkierrossa sekä aineenvaihdunnassa tapahtuu erilaisia muutoksia – puhumattakaan psyykkisistä muutoksista, jotka valmistelevat äitiä synnytykseen ja elämään vauvan kanssa.

Odottava äiti hyötyy liikunnasta monin tavoin

Raskauden kulku ja äidin vointi määrää hyvin pitkälti sen, kuinka liikunnallisesti aktiivinen odottava äiti jaksaa tai pystyy olemaan. Jos vointi sallii, vanhoja liikuntaharrastuksia voi ja kannattaa jatkaa läpi raskauden – pienellä muuntelulla tosin. Liikuntaa aiemmin harrastamattomankin kannattaa pyrkiä edes hieman lisäämään liikuntaa raskauden aikana, sillä kunnon kohoamisesta on hyötyä niin raskaudessa kuin synnytyksessäkin!

Liikunta raskauden aikana vahvistaa verenkiertoelimistöä sekä tehostaa aineenvaihduntaa, mikä puolestaan ehkäisee turvotusten ja suonikohjujen syntymistä. Sporttailusta on apua myös moneen yleiseen raskaudenaikaiseen vaivaan, kuten pahoinvointiin, selkäkipuihin, virtsanpidätysvaikeuksiin ja nivelkipuihin. Unohtaa ei sovi myöskään liikunnan mieltä ja kehoa piristävää vaikutusta! Runsaasti liikkuvilla naisilla ponnistusvaihe voi olla lyhyempi, ja he jaksavat fyysisen synnytyksen paremmin kuin liikuntaa harrastamattomat. Treenattu lihaksisto palautuu synnytyksestä helpommin kuin heikommassa kunnossa oleva ja liikunnallinen äiti kokee raskauden usein helpompana kuin treenaamaton äiti!

Mitä liikuntamuotoja ja miten paljon?

Raskaana olevan tulisi harrastaa liikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Tämän voi jakaa useammalle päivälle ja koota vaikka kymmenen minuutin palasista. Tästä määrästä puolet voi olla rasittavampaa liikuntaa (reipasta kävelyä rasittavampaa). Maksimitehoilla harjoittelu, raskas liikunta helteellä ja voimakasta hikoilua aiheuttava liikunta eivät ole suositeltavia raskaana olevalle. Liikunnan tulisi olla monipuolista, sekä aerobista kuntoa ylläpitävää että lihaskuntoharjoittelua sisältävää, venyttelyä ja kehonhuoltoa unohtamatta.

Mitä lajeja raskaana oleva voi sitten harrastaa? Vanhoja liikuntatottumuksia voi jatkaa raskaudenkin aikana, kunhan karsii repertuaarista iskuja ja repiviä liikkeitä sisältävät lajit pois. Esimerkiksi kamppailulajit ja ratsastus olisi hyvä jättää tauolle raskauden ajaksi. Sykettä saa nostattaa, mutta ei yli 70% maksimista – 140-160 iskua minuutissa on useimmille sopiva taso.

Hyviä lajeja raskaana olevalle ovat muun muassa kävely, sauvakävely, vesijuoksu, uinti ja pyöräily. Myös lihaskuntoharjoittelu kuntosalilla kevyehköillä painoilla sopii. Äitiysjooga on kehonhuoltoa parhaimmillaan raskaana olevalle, turvallista ja loppuvaiheessa raskautta synnytykseen valmistavaakin liikuntaa. Juoksuakin voi harrastaa, mutta vauvan kasvaessa paine lantionpohjalle käy suureksi ja hölskyvä liike voi venyttää lihaksia liiaksi. Niinpä juoksusta luopuminen voi olla järkevää loppuraskaudessa.

Yleensä paljon hyppyjä sisältävää liikuntaa ja juoksua ei enää suositella raskausviikon 28 jälkeen lantionpohjan kuormituksen ja löystyneiden nivelten vuoksi. Useimmilla masu alkaa näillä viikoilla olla jo niin iso, ettei juoksu tai hyppely enää tunnu miellyttävältäkään.

Liikunta_raskauden_aikana_fitlandia

Erityishuomio vartalon ja lihasten hallintaan

Raskauden aikana kannattaa kiinnittää erityistä huomioita vartalon ja lihasten hallintaan. Venyttele hitaasti ja kontrolloidusti, jotta välttyisit yliojennuksilta. Rajuja ja riuhtovia liikkeitä kannatta välttää. Myös istumaannousuja on hyvä välttää, sillä vatsalihakset voivat venyä ja heikentyä entisestään. Suoria vatsalihaksia ei suositella treenattavaksi enää raskausviikon 28 jälkeen (uudelleensynnyttäjällä suorat vatsalihakset voivat paeta keskilinjasta jo aiemmin), syviä ja vinoja vatsalihaksia voi puolestaan harjoittaa vaikka synnytykseen saakka.

Myöskään selinmakuulla ei kannata etenkään loppuraskaudesta suorittaa lihaskuntoliikkeitä, sillä vauva painaa helposti suuria verisuonia. Onneksi esimerkiksi vatsa- ja selkälihasliikkeistä on runsaasti eri variaatioita, jotka soveltuvat myös raskaana oleville! Keskivartalon lihaksista kannattaa pitää huolta, sillä hyväkuntoinen keskikroppa ehkäisee selkäkipuja kehon painopisteen ja lantion asennon muuttuessa.

Raskauden edetessä ja vatsan kasvaessa nivelet löystyvät, mikä aiheuttaa lantion kallistumista eteenpäin. Alaselän ja lonkankoukistajien lihakset kiristyvät herkästi, ja niitä kannattaakin venytellä huolellisesti. Kehon asennon muuttuessa vatsa- ja pakaralihakset jäävät tavallista passiivisemmiksi, joten ne puolestaan kaipaavat pientä jumppaa ja vahvistusta. Älä unohda lantionpohjan lihasten merkitystä ja niiden harjoittamista: se kannattaa aloittaa jo raskauden aikana!

Viimeiset viikot ennen laskettua aikaa rauhallisesti

Treenien kannalta viimeinen kuukausi ennen laskettua aikaa tulisi ottaa todella rauhallisesti. H-hetki voi olla käsillä milloin vain, ja edessä on monen naisen elämän suurin liikuntasuoritus. Sykkeen tulisi nyt pysyä mieluummin alle 130/min treenin aikana ja liikunnan aikana tulisi koko ajan pystyä helposti puhumaan kokonaisin lausein. Uintia voi harrastaa aina viime metreille saakka, mutta lasketun ajan jälkeen tai jos kohdunsuu on alkanut aueta tai limatulppa on irronnut, altaaseen ei kannata enää infektioriskin vuoksi pulahtaa.

Mikäli tunnet liikuntasuorituksen aikana harjoitussupistuksia, keskeytä liikunta ja odota, että supistelu loppuu ennen kuin aloitat liikkeen varovaisesti uudelleen. Harjoitussupistus tuntuu masun kovettumisena, ja voi varsinkin ensimmäisessä raskaudessa olla hankala tunnistaa. Säännölliset ja voimakkaat supistukset vaativat liikuntasuorituksen lopettamista kokonaan. Nämä odottaja yleensä osaa tunnistaa, vaikka aiempaa kokemusta ei olisikaan. Verenvuoto, kohdunkaulan heikkous, eteisistukka, raskausmyrkytys, sikiön kasvun hidastuma, monisikiöraskaus tai lapsivedenmeno ovat vasta-aiheita liikunnalle. Jos jokin asia raskaudenaikaisessa liikunnassa askarruttaa, kannattaa lisätietoja kysyä neuvolasta.

Onnellista ja liikunnallista odotusta kaikille äideiksi tuleville!

Artikkelin ovat kirjoittaneet LL (Lääketieteen lisensiaatti) Sanna Malinen ja LL, kahden lapsen äiti, Sina Hulkkonen.

Artikkelin lähteet:

Liikunta raskauden aikana ja sen jälkeen, Suomen Lääkärilehti 2013;68(10):747-751, Riitta Luoto

Raskaus ja liikunta, Lääkärikirja Duodecim, 18.10.2013, Aila Tiitinen

Naistentaudit ja synnytykset -oppikirja

Kisakallion Urheiluopiston luentomonistetta ”Liikunta raskauden aikana”

Päivitetty viimeksi 17.06.2014

 

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *