Liikuntapiirakka pureksittuna

Aikuiset ovat paikallaan (istuvat) 80% ajastaan, lapset 60%,. Ylipaino, tyypin 2 diabetes, tuki- ja liikuntaelinsairaudet sekä masennus on lisääntynyt. Eniten työkyvyttömyyttä ja sairauspoissaoloja aiheuttavat tuki- ja liikuntaelinsairaudet. Suomessa vuonna 2012 miehistä 58 % ja naisista 43 % oli ylipainoisia (BMI>25 kg/m2). Liikkumattomuus on neljänneksi suurin riskitekijä elintapasairauksien aiheuttamissa kuolemantapauksissa. JNE.

Karua luettavaa, mutta totta. Faktat ovat peräisin Sosiaali- ja terveysministeriön julkaisusta ”Muutosta liikkeellä”, johon on koottu valtakunnalliset yhteiset linjaukset terveyttä ja hyvinvointia edistävään liikuntaan 2020. Linjausten visio vuoteen 2020 mennessä on, että suomalaiset liikkuvat enemmän ja istuvat vähemmän koko elämänkulun aikana.

Liikuntapiirakka

Jotta edellä mainittuja liikkumattomuuden haittoja voitaisiin ehkäistä paremmin, on luotu kansainvälisesti yleisesti hyväksytyt terveysliikuntasuositukset. Nykyisen suosituksen sisältö on Suomessa kuvattu UKK-instituutin tuottamassa Liikuntapiirakassa (kuva 1). Kyseisessä liikuntapiirakassa on kuvattu suositukset 18-64 vuotiaille. Yli 65 vuotiaille, lapsille ja nuorille sekä erityisryhmille on olemassa omat tästä hieman poikkeavat suositukset.

Kuva 1. Liikuntapiirakka. Lähde: ukkinstituutti.fi

Kuva 1. Liikuntapiirakka. Lähde: ukkinstituutti.fi

Liikuntapiirakka pohjautuu Yhdysvaltojen terveysministeriön vuoden 2008 viralliseen suositukseen liikunnasta, joka pienentää useiden yleisimpien pitkäaikaissairauksien riskiä ja ylläpitää tai parantaa fyysistä kuntoa. Piirakan tarkoitus on esittää terveysliikuntasuositus helposti ja ymmärrettävästi.

Viikoittainen terveysliikuntasuositus

Liikuntapiirakka kiteyttää 18–64 vuotiaiden viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen

1) Kestävyyskuntoa pitäisi parantaa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2h 30min reippaasti TAI 1h 15min rasittavasti.

2) Lihaskuntoa ja liikehallintaa pitäisi kohentaa ainakin 2 kertaa viikossa

1) Kestävyyskunnon parantaminen

Kestävyyskuntoa kohentavan liikkumisen kuormittavuuden voi valita oman lähtötason ja tavoitteen mukaan. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Reippaalla liikkumisella tarkoitetaan jonkin verran hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä, marjastusta, tms..

Toinen vaihtoehto on tehdä rasittavaa liikuntaa 1h 15min. Rasittavalla tarkoitetaan voimakasta hengästymistä aiheuttavaa liikuntaa, kuten hiihtoa, juoksua, reipasta pyöräilyä, tms.

Huomioon otettavia asioita:

• Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan.

• Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet.

• Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan.

• Suurempien terveyshyötyjen saavuttamiseksi tarvitaan reipasta fyysistä liikuntaa yhteensä 5 tuntia viikossa tai rasittavaa liikuntaa 2h 30min viikossa.

2) Lihasvoiman ja liikehallinnan kehittäminen

Kestävyysliikunnan lisäksi tulisi tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vartalossa, alaraajoissa ja niska-hartiaseudun alueella vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8—10 ja kutakin liikettä kohden toistoja tulee kertyä 8—12.

Sopivia lajeja lihasvoiman ja liikehallinnan kehittämiseen voivat olla jumpat, kuntosaliharjoittelu, jooga, venyttely, tms.

Meillä on paljon petrattavaa

Keväällä 2011 ilmestynyt katsaus suomalaisten liikunnasta ja fyysisestä aktiivisuudesta kertoo, että petrattavaa on paljon. Raportin mukaan:

Vain runsas kymmenesosa 15-64 –vuotiaista noudattaa terveysliikuntasuositusta sen kaikilta osilta.

– Noin puolet työikäisistä liikkuu kestävyyskunnon kannalta riittävästi, mutta vähemmän kuin viidennes harjoittaa lihaskuntoaan tarpeeksi.

Työikäiset eli 25-64 –vuotiaat istuvat keskimäärin yli 7 tuntia päivässä, mikä on uusimpien tutkimusten mukaan terveydelle haitallista. Istumisen haitoista löytyy Arto Pesolan mainio artikkeli täältä.

Sitten toimintaan!

Liikuntapiirakka siis perustuu tutkittuun tietoon siitä, miten paljon liikuntaa tulee harrastaa, jotta sairauksien riskiä pienennetään ja pysytään kunnossa elämän ajan. Suositukset on siis syytä ottaa vakavasti.

Nyt kun teoria on selkeänä mielessä, vaaditaan vaan toimintaa. Siihen minä en voi henkilökohtaisesti vaikuttaa muuten kuin tarjoamalla vaihtoehtoja ja ehdotuksia. Kaikki liikuntapiirakan ainekset löytyvät Fitlandiasta, mutta kukaan ei leivo piirakkaa puolestasi!

Jos koet, että ystäviesikin olisi hyvä tietää liikuntapiirakan resepti, jaa artikkelia eteenpäin käyttämällä alta löytyviä jakonappeja!

 —

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Jutun lähteet:

http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

Suni J, Taulaniemi A, toim. Terveyskunnon testaus: menetelmä terveysliikunnan edistämiseen. Hki: Sanoma Pro, 2012

Päivitetty viimeksi 12.06.2015

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *