”Miksi en kehity salitreenissäni?”

Törmään otsikon kysymykseen lähes päivittäin, kun tapaan treenaajia eri kuntokeskuksissa ja kyselen heidän treenitaustastaan ja edistymisestään. Kun alamme yhdessä asiakkaan kanssa pureutumaan kysymyksen taustalla oleviin syihin, 99%:sesti syy kehittymisen hitauteen tai totaaliseen stoppaamiseen löytyy näistä kahdesta tekijästä:

1. Treenaamisen laatu

Treenaamisen laadukkuus on tekijä, jossa yleensä kaikilla (… ja kyllä, vaikka olisit käynyt salilla 5,10 tai 15 vuotta ja tiedät jo kaikesta kaiken) löytyy parannettavaa. Treenaamisen laatu tarkoittaa monia asioita kuten puhtaiden suoritustekniikoiden hallitseminen, kohdelihaksen onnistunut aktivointi liikkeessä, täysimittaiset liikeradat, kokovartalojännityksen hallitseminen, jne. Ennen kuin laadulliset asiat harjoittelussa on laitettu kuntoon ei kovin nopeaa kehitystä voida odottaa.



Näin parannat treenisi laatua:

Ota salilla tekemäsi liikkeet suurennuslasin alle yksi kerrallaan ja mieti:

– Mikä on tekemäni liikkeen oikea suoritustekniikka? Vaikka olisit tehnyt liikettä vuosikausia, on todennäköistä että kun perehdyt liikkeen tekniikkaan muutenkin kuin katselemalla salilla muiden (hyvin usein virheellistä) esimerkkiä, löydät parannettavaa tekemisestäsi. Lue, katso videoita ja kysy liikunta-alan ihmiseltä opastusta, jotta teet jokaisen liikkeen varmasti oikein.

– Miksi teen tätä liikettä? Mitä lihaksia liike rasittaa ja kehittää? Tunnenko, että nämä lihakset aktivoituvat ja tekevät töitä kunnolla kun treenaan?  Jos et saa kohdelihaksiin riittävää tuntemusta tai haluamaasi harjoitusvaikutusta, hukkaat aikaasi turhaan.

Kick_back

Kuvassa ns. kick-back -liike. Tämänkin liikkeen kohdalla kannattaa miettiä, mitä liikkeen tekemisellä saavutetaan, pystytäänkö sillä antamaan haluttu harjoitusvaikutus, ja niin edelleen. Tällaisilla ns. eristävillä liikkeillä on oma paikkansa harjoittelussa, mutta esimerkiksi tehokasta käsivarren ojentajien lihaksia vahvistavaa liikettä etsiessä tämä ei olisi oma suositukseni kenellekään.

2. Liian monimutkainen harjoittelu

Lähes jokaisen paikalle jumahtaneen asiakkaan kohdalla reseptini kehityksen takaamiseksi on laadun parantamisen lisäksi treenin yksinkertaistaminen. 1-2 jakoinen ohjelma, joka pohjautuu isoihin moninivelliikkeisiin ja käsittää kokonaisuudessaan 7-10 liikettä, on lähes poikkeuksetta toimiva ratkaisu niin aloittelijoille kuin pidempäänkin, jopa vuosikausia, treenanneille.

Näin teet harjoittelustasi yksinkertaisempaa ja toimivampaa: 

Perusta treeniohjelmasi moninivelliikkeisiin (kyykyt, maastavedot, pysty- ja penkkipunnerrusliikkeet, jne.), jossa pystyt käyttämään isoja vastuksia. ”Isoissa” moninivelliikkeissä käytetään suurta osaa kropan lihaksista, jolloin saadaan isompi hormonaalinen vaste, mikä puolestaan tarkoittaa suurempaa vaikutusta lihasmassaan ja voiman lisääntymiseen. Tarkastele löytyykö omasta treeniohjelmastasi näitä isoja perusliikkeitä ja tuleeko niitä treenattua 2-3 kertaa viikossa – jos tämä toteutuu olettaen että tekniikka ja tekemisen laatu ovat kunnossa, kehittymisen pysähtyminen ei pitäisi olla ongelma.

Asiakascase – treenin yksinkertaistamisella 5 viikossa +1,5kg lihasta, -1,5kg rasvaa

Reilu pari kuukautta sitten asiakkaakseni tuli nainen, jolla oli pitkä treenitausta salitreenistä, mutta hän koki kehityksen jääneen polkemaan paikalleen ja tarvitsi apuani tavoitteidensa (hyvännäköinen, ”timmi” vartalo) saavuttamiseksi. Alkukartoituksen jälkeen yksinkertaistin hänen aiempaa tekemistänsä ja hän aloitti tekemään salitreeniä yksijakoisella 8 liikkeen ohjelmalla laadukkaasti. Viidessä viikossa tulokset olivat kaikkea muuta kuin paikallaan polkevat: hän oli saanut 1,5kg lisää lihasta kun samaan aikaan kropasta oli lähtenyt 1,5kg rasvaa.

InBody (1)_edited-1

Oikealla asiakkaan kehonkoostumus projektimme alkuvaiheessa. Vasemmalla kehonkoostumus viisi viikkoa uuden treeniohjelman aloittamisen jälkeen.

Kehittymiseen vaikuttavat monet asiat, mutta lopulta hyvien tuloksien taustalta löytyy yksinkertaisten perusasioiden noudattaminen. Lähde liikkeelle tässä artikkelissa mainituista liikkeen laadun parantamisesta ja liiallisen monimutkaisuuden yksinkertaistamisesta niin olet hyvällä polulla kohti hyviä tuloksia ja kehittymistä!

Jos haluat nostaa harjoitteluasi uudelle tasolle avustuksellani ja tehdä pitkäaikaisen investoinnin oikeiden treeniliikkeiden ja laadukkaamman tekemisen muodossa niin autan mielelläni sinua tavoitteidesi saavuttamisessa. Ole yhteydessä jussi(at)fitlandia.fi ja kerro huolesi niin katsotaan miten sinun treenisi ja kehittymisesi saadaan uudelle tasolle!

Kirjoittaja on Fitlandian perustaja, Urheiluopistojen personal trainer ja valmentaja.

Päivitetty viimeksi 19.11.2015

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *