Mitä puolimaratonin jälkeen?

maraton_fl

Puolimaratonin jälkeen ei tee välttämättä hetkeen mieli lenkkipolulle, mutta pitkästä suorituksesta toipuminen vie yleensä aikaa enemmän kuin uskotaan. Moni vetää juoksutossut jalkaan heti, kun pahimmat lihaskivut ovat hellittäneet ja hiertymät hieman parantuneet. Tämä ei ole kuitenkaan järkevää, vaan keholle täytyy antaa aikaa palautua kovasta rääkistä! Onneksi kropan palautumisnopeuteen voi hieman itse vaikuttaa, vaikkei asianmukaista lepoa toki mikään korvaa.

Palautumista kannattaa alkaa miettiä jo heti maaliviivan ylityksen jälkeen. Mieli tekee ehkä kaatua maahan kovan suorituksen jälkeen, mutta mikäli jalat yhtään kantaa, kannattaa maaliintulon jälkeen vaihtaa juoksusta kävelyyn. Pieni verryttelevä kävely auttaa välttämään mahdolliset krampit, ja maitohappojen poistuminen lihaksista tehostuu.

Puolimaraton on nimensä mukaisesti puolen maratonin eli 21,0975 kilometrin mittainen kestävyysjuoksumatka. Juoksun suosion kasvusta kertoo esimerkiksi Suomen suurimman puolimaratonin, Helsinki City Runin, osallistujamäärän kasvu. Ensimmäisellä City Runilla vuonna 1994 mukana oli 650 juoksijaa ja tänä vuonna juoksijoita lähtee matkaan lähes 20 000. Ensimmäisestä kerrasta osallistujamäärä on yli 20-kertaistunut!

Heti suorituksen jälkeen on todella tärkeää syödä ja juoda hyvin. Maaliin tultua kannattaa ottaa heti runsaasti juotavaa, ja mikäli mahdollista, syödä jotain palauttavaa. Kannattaa varautua siihen, ettei maha heti juoksun jälkeen kestä mitään kovin raskasta ateriaa – toisaalta on pakko syödä, vaikkei yhtään tekisi mieli. Ruoka antaa keholle signaalin, että suoritus on nyt ohi ja on palautumisen aika! Nesteitä kannattaa nauttia runsaasti koko loppupäivän suorituksen jälkeen, tarvittaessa myös seuraavana päivänä, etenkin, jos kisapäivä oli helteinen. Hiilihydraattipitoinen ruoka on hyvä valinta palautusateriaksi, mutta proteiinejakaan ei sovi ruuasta unohtaa, sillä ne ovat tärkeitä pienten lihasvaurioiden korjaamisen kannalta. Esimerkiksi mukillinen kaakaota ja kinkkuvoileipä sopivat hyvin maaliintulon jälkeiseksi palautumisvälipalaksi!

Kaikki puolimaratonin juosseet tai jonkun vastaavan suorituksen tehneet tietävät, että lihaskipu voi olla infernaalinen pari päivää suorituksen jälkeen. Jos lihakset ovat suorastaan kosketusarat ja todella hellät, kannattaa venyttely jättää suosiolla väliin, ja palata normaaleihin venyttelyrutiineihin vasta lihasten toivuttua. Jos tunnet olosi vetreäksi suorituksen jälkeen, lyhyet (5-10s) ja kevyet venytykset loppuverryttelyjen jälkeen ovat vain hyvästä! Kevyt palauttava hieronta suorituksen jälkeen tekee myös rasittuneille lihaksille hyvää.

Milloin juoksija voi palata tavanomaiseen harjoitteluun puolimaratonin jälkeen? Tähän ei varmaankaan ole yhtä oikeaa vastausta, sillä palautuminen on yksilöllistä. Lähtökohtaisesti puolimaraton on tosi kova suoritus ihan kelle tahansa, ja palautumiseen kannattaa todella panostaa. Palautumisnopeus on yksilöllistä, ja yleensä kokeneemmat juoksijat palautuvat maratonista nopeammin kuin kuntoilijat. Joka tapauksessa, oli juoksijan taso mikä tahansa, palautumiselle tulee antaa aikaa ja tavanomaiseen harjoitteluun tulee siirtyä asteittain. Useimmille kuntoilijoille riittävät reippaat kävelylenkit puolimaratonin jälkeisellä viikolla, minkä jälkeen voi siirtyä maltillisesti taas juoksuun.

Fitlandia on uusi, kasvava ja kehittyvä liikkumisen ja terveellisen elämän yhteisö. Haluamme kehittää sivustoamme koko ajan paremmaksi ja siihen tarvitsemme teidän apuanne. Kerro meille mikä toimii ja mikä ei ja mistä haluaisit fitlandiassa lukea. Voit lähettää kommenttisi sähköpostiosoitteeseen info@fitlandia.fi, tämän artikkelin alle tai vierailla facebook-sivuillamme. Kehittävä palaute on aina tervetullutta!

 

Viimeksi päivitetty 1.5.2013

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Jorma Kovanen

    Siis häh? Juoksen joka sunnuntai pitkiksenä joko puolimaratonin tai vähän pidemmän lenkin ja nykyään se sujuu jo ekan puolimarani kilpailuvauhtia eli about 2 tuntiin. Kisassa meneekin sit puolituntia nopeampaa. Teen pitkiksen jälkeen sellasen 3-5 km kävelyn 5-6 tuntia juoksun jälkeen loppuverryttelynä ja sit taas maanantaina 8km palauttavalle lenkille. Kisankaan jälkeen en oo juoksematta 2 päivää pidempään. Jos noudattaisin ylläolevaa ohjetta, viikkokilometrini ainakin puolittuisivat nykyisistä 80-90 km:sta ja uskallan väittää että muutaman kuukauden päästä toi 2 tuntia olisi taas realismia kisassakin.

    Vastaa
    • Arppis

      Kaikki eivät liiku samallalailla kuin sinä, ja joillekin puolikas on todella kova suoritus. Onneksi olemme erilaisia ;-)

      Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *