Miten salilla saa aikaan kehitystä?

Tässä lista asioista, jotka tulisi huomioida, jos haluaa kehittyä salitreenissä:

1. Treenaa tarpeeksi ja riittävän kovaa. Kaksi treeniä viikkoon voi aluksi olla paljon, jos ei ole käynyt salilla aikaisemmin, mutta jos treenivuosia on takana useampia, se ei riitä. Yleisesti ottaen naisten pitäisi treenata jokainen lihas vähintään kerran kunnolla läpi viikon aikana. Hieman harvempi tahti riittää, jos yksittäiset treenit ovat tarpeeksi laadukkaita ja rasittavia.

Treeni ei aina tunnu mukavalta ja liikkeet tulee tehdä loppuun, niin että oikeasti ei enää jaksaisi. Iso ongelma kehittymisen suhteen on lopettaa sarja kesken sitten kun tuntuu pahalta. Avain menestymiseen on mukavuusalueen yli pääseminen ja se, että pystyy tekemään treenin loppuun vaikkei enää olisikaan kivaa. Liian moni lopettaa toistojen teon heti kun lihaksissa tuntuu polte – mutta silloin se työ vasta aloitetaan.

2. Syö tarpeeksi. Yleinen kaava tuntuu olevan: aamupalaksi rahka ja ananasta, lounaaksi salaatti, välipalaksi kaupasta smoothie, päivälliseksi raejuustopuuro ja iltapalaksi puolikas rahka ilman ananasta (”kun illalla ei saa syödä hiilareita”). Energiaa tulee 1500kcal ja sitten ihmetellään kun ei jaksa ja kehitystä ei tule. Jos on tottunut syömään vähän, niin energiaa pitää lisätä pikkuhiljaa, mutta sitä pitää saada tarpeeksi.

Hiilihydraatteja pelätään monesti turhaan, vaikka ne ovat perusenergianlähde urheilijalle. Proteiini auttaa lihasmassan saamiseen ja ylläpitämiseen ja sopiva määrä rasvaa mahdollistaa välttämättömien hormonien tuotannon ja vitamiinien yms. turvaamisen sekä antaa lisäenergiaa.

Näiden lisäksi tulee tietysti saada sitten vitamiineja mieluiten kasvikunnan tuotteista. Lisää ruokamäärää pikkuhiljaa äläkä säikähdä painon nousua aluksi, kunhan se ei nouse liian nopeaa omiin tavoitteisiin nähden. Jaksaminen paranee ja kehitys mahdollistuu pidemmällä aikatähtäimellä.

Ruuhka_kuntosali_fitlandia

3. Lepää äläkä stressaa turhia. Unta tarvitaan ja 8h päivässä olisi ideaali minimi, vaikka se vain harvalla onnistuu. Lisäksi tarvitaan lepopäiviä, jotta kroppa palautuisi. Myös stressi syö voimia ja lihasta, joten positiivisuutta elämään ja murheita vähemmäksi (tästä voisin itsekin ottaa oppia), niin alkaa maistua treenitkin paremmin ja elämä tuntuu mielekkäämmältä. Stressin nostamat kortisolitasot aiheuttavat vain turhaa lihaskatoa.

4. Vaihtelu ja progressio. Älä tee samaa treeniä samoilla toistoilla ja samoilla painoilla koko ajan. Vaihtele ohjelmaa 3-8 viikon välein tarpeesta riippuen ja pyri tekemään joka treenissä jotain paremmin ja enemmän. Enemmän toistoja, hieman isommat painot tai parempi tuntuma lihaksiin – joka treenissä. Toki aina ei onnistu, mutta jos yrität, niin keskimäärin enemmän saa aikaan kuin, jos hinkuttaa samaa ohjelmaa samalla tavalla kuukausi toisensa perään.

5. Nauti tekemisestäsi. Jos motivaatio on katossa ja intoa kovaan treeniin löytyy niin kaikki on mahdollista! Noudata vain perusohjeita ja tykkää siitä mitä teet niin tulostakin tulee – lupaan sen.

FITLANDIA.fi –  naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 13.01.2015

Sanna Ketonen

Sanna Ketonen

Kirjoittaja on lääkäri sekä Body Fitnessin tulokkaiden Suomen Mestari 2012 ja yleisen sarjan SM 5. 2013 -163cm -sarjassa.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *