Monipuolinen ja tehokas sauvarinne

Sauvarinne (SR) on harjoitusmuotona erittäin tehokas ja monipuolinen. Sauvarinteessä urheilja/kuntoilija voi kehittää peruskestävyyttä/vauhtikestävyyttä/maksimikestävyyttä tai vaikkapa nopeuskestävyyttä terävällä sauvaloikkaharjoitteella. Näiden eri kestävyysominaisuuksien yhdisteleminenkin on mahdollista, jolloin harjoituksesta voidaan saada hyvinkin kilpailunomainen. Sauvarinne on myös erittäin lajinomainen harjoitusmuoto maastohiihtoa ajatellen. Näiden edellä mainittujen seikkojen vuoksi sauvarinne on todella suosittu kesäharjoitusmuoto etenkin maastohiihtäjien keskuudessa.

Seuraavassa esittelen muutamia esimerkkiharjoituksia. Suosittelen kuitenkin aluksi lukemaan Fitlandian sykerajat-artikkelin, jos termit pk ja vk eivät ole entuudestaan tuttuja sekä artikkelin sauvakävelystä, jos sauvakävelyn tekniikka ei muistu mieleen.

Peruskestävyysharjoitus (PK):

Harjoitus on yhtäjaksoinen ja se tehdään loivaan pitkään mäkeen.

– Lämmitely sauvakävellen 15-30 min.

– 5-10 nousua kävellen ylös/takaisin alamäki hölkötellen tai kävellen.

– Syke voi nousta harjoituksen loppua kohti nousujohteisesti, mutta ei kuitenkaan yli aerobisen kynnyksen. (Harjoitus tehdään alueella PK1-PK2)

– Loppuverryttelynä sauvakävely + keppijumppa

Harjoitusaika 1-2 tuntia oman tuntemuksen mukaan.

Vauhtikestävyys (VK):

Harjoituksen voi tehdä joko jyrkkään tai loivaan rinteeseen. Jyrkässä rinteessä sykkeet nousevat todennäköisesti kävellenkin yli aerobisen kynnyksen kun taas vastaavasti loivassa mäessä voi joutua ottamaan juoksuaskelia sykkeen nostamiseksi.

– Tee lämmitelyksi tehokas sauvakävely niin että elimistö oikeasti lämpiää. Vaihtoehtoisesti voit tehdä muutaman PK-nousun sauvarinnettä.

– 2-4 nousua ala-VK (VK1) sykkeillä ja aina ylhäältä palauttavasti hölkötellen alas niin että sykkeet tippuvat. Nousujen välissä voi pitää pienen palautuksen pitämällä kuitenkin itsensä liikkeessä tai jatkaa yhtäjaksoisesti seuraavaan nousuun. Hyvä palautusaika nousujen välissä on noin 1 min.

– 1-2 nousu ylä-VK (VK2) kuitenkin niin, että viimeisin nousu olisi kovin/nopein/sykkeitä eniten nostava.

– Tee harjoituksen lopuksi hyvät loppuverryttelyt, jotta harjoituksessa muodostuneet hapot ja kuonat saadaan pois lihaksista ja elimistön palautuminen nopeutuisi.

Nopeuskestävyys (NK):

Harjoitus tehdään jyrkkään lyhyeen rinteeseen (esim. mäen nyppylä). Tarkoitus on päästä sauvaloikilla mäen päälle ja mielellään vähän yli lakipisteen. Kyseessä on erittäin lajinomainen liike ajatellen perinteisen hiihdon ylämäkitekniikkaa.

– Ota taas hyvät alkulämmöt esimerkiksi sauvarinteellä/tehokkaalla kävelyllä.

– 5 x 10 sauvaloikkaa/2-3 min. palautuksella

– Loppuverryttelynä kevyttä sauvakävelyä ravistelua/venyttelyä ym.

Harjoitusten yhdistäminen

Näitä edellä mainuttuja harjoituksia on mahdollista yhdistää esimerkiksi siten, että tehdään ensimmäiset viisi nousua PK1-PK2, jonka jälkeen muutetaan harjoituksen intensiteettiä ja tehdään viimeiset kolme nousua VK1-VK2.

Harjoitukseen voi tuoda myös vaihtelua jakamalla yksittäinen nousu osiin esimerkiksi seuraavalla tavalla:

Nousun alku (1/3) kävellen

Nousun keskiosa (2/3) juosten/hölkäten

Nousun loppu (3/3) sauvaloikkaa (nopeuskestävyys/ ”hermotus”).

Sauvarinne mahdollistaa myös erinomaisesti intervalliharjoittelun.

Myös pitkille ja rauhallisille sauvakävelylenkeille kannattaa hakea vaihtelua ja mielekkyyttä eri variaatioin, sillä monesti pitkät yksitoikkoiset lenkit ovat puuduttavia varsinkin yksin tehtynä. Vaihteluksi käy esimerkiksi se, että juoksee/hölkkää alamäet tai ottaa silloin tällöin muutaman terävän loikan mäen nyppylän alla ja ”valloittaa” mäen terävästi loikkien. Loikat pitävät yllä myös lihasten hermotusta, joka on äärimmäisen tärkeää ja estää harjoittelun puuroutumista. Ja mikä tärkeintä – vaihtelevuus pitää mielen virkeänä!

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 03.09.2013

 

Toni Norppa

Toni Norppa

Kirjoittaja on urheiluhieroja sekä entinen kilpahiihtäjä ja hiihtovalmentaja.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *