Monipuolisen ruokavalion ABC

Monipuolisen_ruokavalion_abc

Ruoka-asiat ovat pinnalla tuon tuosta ja säännöllisin väliajoin nousee esiin uusia ruokavalioita, jotka ”mullistavat” käsityksen perinteisestä terveellisestä ruokavaliosta. On hyvä, että ruoka-asioista puhutaan ja erilaisia vallitsevia malleja kyseenalaistetaan, mutta silti olisi hyvä muistaa, että tietyt perusasiat ovat pysyviä kun puhutaan monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta.

Monipuolisessa syömisessä ruuan ominaisuuksille asetetaan paljon vaatimuksia. Ruuan pitää olla maukasta, sen pitää sisältää elimistön tarvitsemia ravintoaineita, sen tulisi olla täyttävää, mutta silti sisältää kohtuullisesti energiaa. Ei ole siis ihme, että monille terveellisen ruokavalion noudattaminen aiheuttaa haasteita, kun vaatimuksia on niin useita!

Terveellisen ruokavalion koostamiseksi on olemassa tiettyjä perusperiaatteita, jotka on hyvä muistaa aina kun uusi muotidieetti alkaa houkuttaa tai kun tuntuu, että ei enää tiedä mitä on terveellistä syödä. Nämä periaatteet kun muistaa ruokavaliota koostaessa niin voi luottaa siihen, että elimistö saa kaiken mitä se tarvitsee:

1. Syö monipuolisesti ja kohtuudella

Mikään tietty ruoka ei sisällä kaikkia niitä ravintoaineita, joita elimistömme tarvitsee. Tämä vuoksi on tärkeää syödä monipuolisesti erilaisia ruokia. Jos syö aina samaa ruokaa, on vaarana se, että saadaan liikaa tiettyä ravintoainetta ja jotain toista ravintoainetta saadaan puolestaan liian vähän. Tämä pätee myös terveellisiin ruoka-aineisiin – niitäkään ei ole järkevää syödä yksipuolisesti liiassa määrin, sillä se voi johtaa ravintoaineiden saannin tasapainon järkkymiseen ja tiettyjen ravintoaineiden liikasaantiin.

Muistisääntö: Valitse päivittäiseen ruokavalioon monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita kuten kalaa, vähärasvaista kokolihaa, vihanneksia ja juureksia, hedelmiä ja marjoja, täysjyvävalmisteita, jne.

Terveellinen_ruokavalio_kuva1

2. Kiinnitä huomiota ruuan ravintoainetiheyteen

Ravintoainetiheys kuvaa ruuan ravintoainesisältöä suhteessa ruuan sisältämään energiamäärään. Huono ravintoainetiheys tarkoittaa sitä, että ruuassa on paljon energiaa (kaloreita) mutta vain vähän elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Ravintoainetiheydeltään hyvistä ruuista saadaan helpommin riittävästi ravintoaineita ilman, että energiaa saadaan yli tarpeen.

Rasvat ovat tietynlainen poikkeus tässä asiassa, sillä ne sisältävät paljon energiaa ja siten niiden ravintoainetiheys on suhteessa pienempi. Rasvat ovat kuitenkin tärkeä osa ruokavaliota ja hyviä rasvoja tulee sisällyttää osaksi monipuolista ruokavaliota. Hyvä tapa on syödä päivittäin pieni määrä pähkinöitä ja siemeniä.

Muistisääntö: Edellisen kappaleen muistisäännön ruoka-aineet ovat myös ravintoainetiheydeltään hyviä. Huonoja valintoja ravintoainetiheyden näkökulmasta ovat pitkälle jalostetut ja sokeroidut elintarvikkeet, majoneesi, pikaruuat, yms.

Terveellinen_ruokavalio_kuva2

3. Ruokaile säännöllisesti

Ruokailun säännöllisyyttä painotetaan niin paljon, että se on tuskin kenellekään enää uusi asia tässä vaiheessa. Siitä huolimatta sitä on hyvä painottaa vielä tässäkin, sillä säännöllinen ateriarytmi on ruuan sisällön ohella erittäin tärkeä asia, kun puhutaan monipuolisesta syömisestä.

Syömällä säännöllisesti (Esim. n. 4 tunnin välein) verensokeri pysyy tasaisena eikä nälkä ehdi kasvaa hallitsemattomaksi. Säännöllinen ateriarytmi vähentää myös tarvetta napostelulle ja herkkujen syömiselle välipalaksi. Kun ruokakauppaan menee säännöllisen ateriarytmin seurauksena kylläisenä ei tule ostoskärrynkään heiteltyä niin helposti ravintoainetiheydeltään heikkoja tuotteita.=)

Muistisääntö: Pidä ateriavälit sopivan lyhyinä. Ihanteellista aterioiden lukumäärää ja ajankohtaa niiden nauttimiselle ei ole voitu määritellä, mutta nykytiedon mukaan säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta suositeltavaa.

4. Älä tee syömisestä liian suurta numeroa

Vaikka terveelliselle ruokavaliolle laitetaan paljon erilaisia ehtoja ei syömisestä kannata tehdä itselleen liian suurta numeroa. Kolmella edellä maintulla muistisäännöllä voi helpottaa valintojaan, mutta liian kirjaimellisesti niitä ei kannata ottaa, sillä jokainen meistä on kuitenkin yksilö.

Jos silloin tällöin syö pullan kahvin kanssa tai pitää karkkipäivän niin siitä ei pitäisi tulla huono omatunto. Esimerkiksi kovaa urheilevat joutuvat monesti myös väkisinkin sisällyttämään ruokavalioonsa ravintoainetiheydeltään huonoja ruoka-aineita, jotta liikkumiseen tarvittava energiamäärä saadaan korvattua. Nautitaan ruuasta ja pyritään syömään terveellisesti päivittäin! Terveellisen ruokavalion ohessa silloin tällöin tapahtuva herkuttelu ei leimaa koko ruokavaliota epäterveelliseksi. Jopa erittäin tiukasta ruokavaliostaan tunnetut kehonrakentajat suovat itselleen tiukan ruokavalion välissä herkutteluhetkiä!=)

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 29.11.2015

Lähteet: Jutun lähteenä on käytetty osittain teosta: Ilander O, Borg P, Laaksonen M, Mursu J, Ray C et al. Liikuntaravitsemus. Jyväskylä: Gummerus Kirjapaino Oy.

 

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Syömme elääksemme, emme elä syödäksemme.

    Päätin, että syön monipuolisesti ja liikun paljon. Lupasin itselleni, etten tule sortumaan mihinkään muotihörhötuksiin. Syön monipuolisesti, terveellisesti ja peruskevyesti, paljon pitkäkestoisia hiilareita (kaura, ruis, pavut, herneet) mutta silloin tällöin kakkuja, suklaata ja karkkejakin saa syödä. alhoholille sanon EI. Liikunta on reipasta, iloista, hikeä ja sykettä nostattavaa pitkäkestoista ”perusliikettä”.

    Tuosta päätöksestä on nyt kulunut 30 vuotta! Sen olen pitänyt ja kyllä kannatti. Olen terve, hoikka (rasvaprosentti 14,5 %), lihaksikas ja virkeä. Ikää 46, mutta 3-kymppisten joukosta en erotu, muutoin kuin edukseni. Vannon tervellisen ruokavalion ihmeitätekevään voimaan. Muotijutut tulevat ja menevät, vain pitkäntähtäimen suunnitelmilla on väliä.

    Vastaa
    • fitlandia Kirjoittaja

      Kiitos kommentistasi! Tarinasi on loistava esimerkki siitä, että kun pitää perusasiat kunnossa terveellisen ruokavalion ja liikkumisen suhteen niin tulokset tulevat pitkällä tähtäimellä kuin itsestään!

      Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *