Monipuolisen ruokavalion ostoslista

Kaupassa tekemäsi valinnat ratkaisevat hyvin pitkälle ruokavaliosi terveellisyyden. Jos ruoka- ja jääkaapistasi löytyy pääasiassa vain laadukkaita, terveyttä edistäviä tuotteita niin silloin ruoka-asiat ovat todennäköisesti hyvällä mallilla. Tärkeimmät ruokavaliovalinnat tehdään kaupassa!

Koostimme tähän juttuun esimerkkiostoslistan, jota voit hyödyntää omaa monipuolisen ruokavalion ostoslistaa kootessasi. Käytä listaa mallipohjana ja lisäile ja poistele ruoka-aineita makusi mukaan. Kannustamme kuitenkin tekemään omalla kohdalla tällaisen samanlaisen listan, ja kiinnittämään huomiota siihen, mitä kaupasta kotiin kantelet.

–

–

Kasvikset, hedelmät, marjat

Kasviksia esimerkiksi kurkku, tomaatti, salaatti, sipuli

Hedelmiä esimerkiksi banaani (hyvä välipala pikkunälkään), avocado, omena, mandariini

Marjoja esimerkiksi mansikka, mustikka, puolukka, tyrni

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä löytyä aina useampi kilo hedelmäkorista, jääkaapista ja pakkasesta. Meillä kaikillahan häviää niitä keittiöstä puolen kilon päivätahdilla, eikö niin? ;)

–

Maitotuotteet

Vesi toimii ruokajuomana, mutta monille maistuu myös maito tai piimä. Maustamattomaan jugurttiin voi lisätä esimerkiksi hunajaa, marjoja tai hedelmiä ja syödä väli- tai iltapalana. Rahkasta saa proteiineja ja yhtä lailla hyvää proteiininlähdettä, raejuustoa, voi käyttää lisukkeena tai ruuanvalmistuksessa. Juustoa leivän päälle ja vähärasvaista ruokakermaa ruuanvalmistusta ajatellen.

–

Liha, kala & kananmuna

Punaista lihaa voi hankkia jääkaapin täytteeksi vähärasvaisena esimerkiksi naudan, sian tai lampaan paistina (max. puoli kg/vko). Kalaa on hyvä syödä useamman kerran viikossa, sillä se sisältää muun muassa tyydyttämättömiä rasvahappoja, seleeniä ja jodia. Yksi kananmuna sisältää koosta riippuen noin 6 grammaa erittäin laadukasta proteiinia, mikä auttaa pitämään nälän loitolla. Kananmunassa on myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kaikkia rasvaliukoisia vitamiineja sekä useita eri kivennäisaineita. Myös folaattia ja D-vitamiinia munista löytyy.

–

Ravintorasvat

Leivälle margariinia, paistamiseen rypsi- tai oliiviöljyä.

–

Viljavalmisteet

Kaappiin täysjyväleipää, josta saat kuituja. Aamiaistarpeita ajatellen ruokavarastoista on hyvä löytyä esimerkiksi ruis- ja kaurahiutaleita. Täysjyväpasta ja -riisi säilyvät hyvin ja ne ovat nopeita valmistettavia, joten niitä on hyvä säilyttää kaapissa äkillisiä ruuanlaittotarpeita ajatellen.

–

Kuiva-aineet, säilykkeet

Pikaenergiaksi sekä napostelu- ja herkutteluhetkiin on hyvä olla kaapissa kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Kuivatut hedelmät ja pähkinät sisältävät paljon energiaa, joten niiden kanssa kannattaa kuitenkin pitää kohtuus mielessä. Säilykkeet ajavat usein saman asian kuin riisi ja pasta – ne ovat hyvin säilyviä ja niistä voi valmistaa nopeasti ruuan kun pikainen tarve yllättää. Jos kaapit ovat tyhjänä nälän ja ruuanpuutteen yllättäessä vaihtoehtoina on usein pikaruoka tai nälkäinen kauppareissu, jotka kumpikaan eivät yleensä tue kovin hyvin monipuolista ruokavaliota.:)

–

—

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 13.04.2015

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.