Naisten tyypilliset alarajaajaongelmat

Naisten_tyypilliset_alaraajavammat

Tutkimusten mukaan murrosiässä naisilla alkaa esiintyä poikia enemmän äkillisesti syntyviä rasitusvammoja ja nivelsidevammoja. Tämä selittyy sillä, että naisen lantio levenee murrosiän aikana, mikä vaikuttaa alaraajojen eli jalkojen asentoon. Useimmiten lantion leveneminen näkyy virheasentona polvien asennossa, jolloin polvet painuvat herkästi sisäänpäin (valgus-asento).

Ongelmat syntyvät virheasennoista

Virheasento korostuu usein liikunnan aikana, jolloin polvi pääsee painumaan lepoasentoa enemmän sisäänpäin. Yleensä tällainen polven sisäänpäin painuva asento korostuu hypyissä alastuloissa, kyykkyliikkeissä ja nopeissa suunnan muutoksissa (esim. sähly). Polven sisään painuminen on yksi merkittävimmistä polvivamman riskitekijöistä.

Polven sisäänpäin painunut asento rasituksen yhteydessä lisää helposti vääränlaista kuormitusta polvessa ja aiheuttaa kipua polven sisäsyrjälle ja polvilumpion alapuolelle. Hyvin usein jumpissa ja kuntosalilla näkee naisten tekevän kyykkyliikkeitä niin, että polven hallinta pettää ja polvi painuu sisäänpäin.

Ratkaisuna polven hallinnan pettämiseen on polven alueen hallinnan harjoittaminen, keskivartalon hallinnan parantaminen ja lonkan loitontajalihasten vahvistaminen (alla kuvat harjoitteesta). Oma kokemukseni on, että naiset eivät usein huomaa polven sisäänpäin painumista itse, koska suullisesta kehotuksesta huolimatta he eivät välttämättä osaa korjata polven asentoa.

Polvi1_1 Polvi1 Polvi3 Polvi4

Hormonitoiminta selittää lisääntyviä vammoja

Poikiin verrattuna erilaisen hermolihasjärjestelmän toiminnan ja hormonitoiminnan on myös todettu myös olevan selittävä tekijä naisilla murrosiässä lisääntyville rasitus- ja nivelsidevammoille (Hutchinson ja Ireland 1995, Harmon ja Ireland 2000, Hewett y. 2004, Myer ym. 2010). Naishormoni estrogeeni lisää nivelsiteiden laksiteettia (väljyys, liikkuvuus), jonka johdosta naisilla nivelten liikkuvuus on usein miehiä suurempaa. Liiallisen nivelten väljyyden eli yliliikkuvuuden on todettu lisäävän riskiä vammoille altistumisessa.

Nivelten yliliikkuvuus heikentää proprioseptiikkaa (asentotunto eli missä asennossa jokin kehon osa on) ja nivelten yleistä hallintaa sekä heikentää koordinaatiota. Tyypillinen esimerkki tällaisesta alaraajojen yliliikkuvuusongelmasta on taakse taipuva polvinivel. Polvi ojentuu seistessä yli keskilinjan, mikä tekee seisoma-asennosta helposti ”ankkamaisen”, koska peppu työntyy pitkälle taakse ja alaselkä painuu notkolle. Tällöin takareisi venyy tarpeettoman pitkäksi ja takareiden lihasten nopea aktivoiminen on hankalaa. Tällöin on myös vaikeampi havainnoida koko alaraajan asentoa.

Usein takareisi on heikko ja kireä, mikä vaikuttaa polvinivelen stabilointiin (tuki) heikentävästi, koska takareiden yksi tärkeä tehtävä on tukea polvea äkillisissä suunnan muutoksissa ja hypyistä alastuloissa. Usein naisilla on etureisi huomattavasti takareittä aktiivisempi ja vahvempi. Aktiivisuus tarkoittaa tässä sitä, milloin lihas aktivoituu rasituksen aikana. Alla on esimerkki takareittä vahvistavasta harjoitteesta, jota suosittelen tekemään.

Takareisi1_1 Takareisi1 Takareisi2

Yliliikkuvat nivelet

Yliliikkuvaan niveleen ei ole muuta hoitokeinoa kuin säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu! Yliliikkuva nivel tarvitsee enemmän lihasten vahvistamista venyttämisen sijaan. Asentotuntoa voidaan harjoitella erilaisilla havainnointi- ja hallintaharjoitteilla. Tekniikan tarkastaminen on myös yksi erittäin tärkeä tekijä, kun halutaan harjoitella niin, että nivelet ovat oikeassa kulmassa ja asennossa. Jos esimerkiksi jumpissa ohjaaja tulee korjaamaan sinun tekniikkaasi, älä pahastu ja nolostu siitä, vaan ole iloinen. Sillä tavalla opit tekemään oikein.

Usein esimerkiksi yliliikkuva polvi tarvitsee aluksi ulkopuolisen henkilön stimulaation eli koskettamisen, jotta pystyt paremmin havainnoimaan, missä asennossa polvi oikeasti on ja missä asennossa sen pitäisi olla. HUS:n Fysiatrian poliklinikan (Vega-talo) ylilääkäri Harri Hämäläinen mainitsi aikanaan usein, että tanssi on yksi parhaita keinoja, jolla saadaan vahvistettua koko kehoa, kun nivelet joutuvat työskentelemään sulavasti suhteessa toisiinsa. Tanssi onkin mitä parhainta kehonhallinnan harjoittelua!

Vahvista nilkkoja ja jalkateriä

Nykypäivänä ollaan usein aamusta iltaan kengät jalassa ja kaikki harjoitteetkin tehdään kengillä. Toisinaan olisi hyvä harjoitella paljain jaloin, jotta jalkaterän alueen lihakset ja nilkat saisivat vahvistusta ja verenkierto elpyisi jalkaterissä. Usein tyypillinen syy jalkaterän alueen vammoille on heikko nilkan hallinta ja heikot jalkaterän alueen lihakset.

Nilkkoja ja jalkateriä tulisi vahvistaa, jotta asentotunto pysyisi nilkoissa hyvänä. Juokseminen ja käveleminen haastavammassa maastossa ja erilaiset jumpat ja pallopelit vaativat hyvät nilkan ja jalkaterän alueen lihakset. Itse urheilulaji on hyvä tehdä kunnolla iskua vaimentavat kengät jalassa, mutta nilkkoja ja jalkaterien lihaksia tulisi verrytellä ja vahvistaa vielä erikseen varsinaisen harjoittelun jälkeen tai sitä ennen.

Vammojen ehkäisy

Alaraajojen rasitusvammoja voidaan ehkäistä parhaiten tarkastelemalla omien alaraajojen toimintaa ja liikkumisen tekniikkaa. Ovatko lihakset tasapainossa ja ovatko lonkka, polvi ja nilkka oikeassa linjassa suhteessa toisiinsa? Tässä voi pyytää apua fysioterapeutilta tai liikkumisen muulta ammattilaiselta. Uudet harjoitteet kannattaa opetella aluksi aina huolellisesti ennen kuin lisää toistomääriä tai kuormitusta.

Harjoittelussa tulisi muistaa säännöllinen ja tehokas alkulämmittely, verryttely, lihasten huolto ja venyttely. Jos sinulla esiintyy kipua jossakin kohtaa alaraajaa (lonkka, reisi, polvi, sääri, nilkka, jalkaterä..), älä jää vaivan kanssa yksin, vaan hakeudu hoitoon. Mitä aikaisemmin rasitusvamma saadaan kiinni, sitä helpompi se usein on hoitaa.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan 

Lähteet:

Naisten ja tyttöjen urheiluvalemmus 2012. VK-kustannus Oy. Mero A., Uusitalo A., Hiilloskorpi H., Nummela A., Häkkinen K.

Urheiluvammat, ennalta ehkäisy, hoito ja kuntoutus 2002. VK-kustannus Oy. Renström P., ym.

Päivitetty viimeksi 18.11.2015

 

Riina Kukkonen

Riina Kukkonen, Fysteri

Kirjoittaja on uintimaajoukkueen fysioterapeutti, koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uintivalmentaja.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *