Naisten voimaharjoittelu

Naisten_voimaharjoittelu

Erityisesti naisten tavoitteellinen salitreeni on selkeässä noususuhdanteessa. Naisten voimaharjoittelua ympäröi suuri määrä myyttejä ja uskomuksia. Tästä jutusta löydät tutkittua ja pitkällä käytännön kokemuksella höystettyä tietoa siitä, kuinka nopeasti naiset voivat kehittyä salitreenissä ja mitä naisten tulisi ottaa erityisesti huomioon treenissään, jotta tulokset olisivat mahdollisimman hyviä. Lisäksi kertaan kehittymisen kannalta olennaista treenifilosofiaa. Toivottavasti löydät tästä jutusta itsellesi hyödyllistä tietoa.

Kuinka nopeasti naisten lihakset kehittyvät?

Usein sanotaan, että naisten on lähes mahdotonta kasvattaa lihaksia. Pitääkö tämä paikkaansa? No, eihän se pidä. Useat tutkimukset osoittavat, että harjoittelun alkuvaiheessa lihasmassa kasvaa naisilla yhtä nopeasti kuin miehilläkin, jos harjoittelu on riittävän intensiivistä (Staron ym. 1994). Tämä voi johtua erityisesti siitä, että kasvualttiimmat II –tyypin nopeat lihassolut ovat harjoittelemattomilla naisilla pienempiä kuin harjoittelemattomilla miehillä ja niistä siis löytyy kasvuvaraa.

Viime vuosina on kuitenkin ilmaantunut tutkimuslöydöksiä, joissa naisten lihaskasvu on ollut myös treenin alkuvaiheessa hieman miehiä hitaampaa. Lisäksi naisilla yksilölliset erot lihasmassan kasvussa ovat todennäköisesti suurempia kuin miehillä (Häkkinen ym. 1992). Oikeanlaisella harjoittelulla naiset pystyvät kuitenkin kehittämään voimaa ja lihasmassa huimasti, eikä kenenkään kannata tyytyä ajattelemaan ”minä en pysty kehittämään voimaa tai lihasmuotoja!”.

0,5-1,5 kg lihasmassan kasvu kuukaudessa treenin alkuvaiheessa on aivan mahdollista, jos harjoittelu on optimaalista. Yläkantin lukema on huima, ja siihen tarvitaan lahjoja, mutta sellaisiinkin kehityspyrähdyksiin olen satojen asiakas-casejeni kohdalla törmännyt. Voimatasot taas voi monissa liikkeissä kaksinkertaistaa muutamassa kuukaudessa, jos tavoitteet ovat enemmän voimapuolella. Toki kehittyminen hidastuu alkuvaiheen jälkeen, mainioita tuloksia ei tarvitse välttämättä odotella vuosia.

Uskomukset naisten heikosta kyvystä kehittää lihaksi johtuvat pitkälti siitä, että usein naisten treeni on ollut hieman turhan matalatehoista – erityisesti käytettyjen painojen suhteen. Harjoituspainojen pitää olla riittävän isot, jotta lihaksen on pakko vastata kasvattamalla kokoaan. Pelkkä polte lihaksessa ei riitä. Siksi esimerkiksi bodypump kehittää tehokkaasti lihaksen kestävyyttä, mutta huonosti lihasmassaa.

Nykyään myös liian monimutkainen harjoittelu on yleinen ongelma –treeniä usein tehdään fyysisiin valmiuksiin nähden liian paljon ”kikkailua” sisältävillä ohjelmilla, jotka sopivat paremmin jo vuosia harjoitelleelle. Myös keskittyminen hyvin epäolennaisiin yksityiskohtiin vaikkapa lisäravinteissa on usein pois panostuksesta laadukkaaseen treeniin ja perusruokavalioon, jotka kuitenkin ovat ne ylivoimaisesti tärkeimmät tekijät kehittymisen kannalta.

Olen sitä mieltä, tekniikoiden tultua tutuksi naisten kannattaa panostaa erittäin paljon tehokkaaseen ja mahdollisimman nopeaan konsentriseen vaiheeseen nostossa. Jatkuva hidas nostaminen ylipuhtaalla tekniikalla vain korostaa naisten suhteellista heikkoutta, eli miehiin verrattuna heikompaa nopeiden solujen aktivointikykyä ja niiden pienempää kokoa. Kun painot lasketaan kontrolloidusti alas ja nostetaan mahdollisimman nopeasti ylös, aktivoidaan nopeat lihassolut tehokkaasti. Olen huomannut, että yksistään tämä mielikuva nostaa usein naispuolisten personal training -asiakkaideni voimatasoja saman tien jopa 5-10%.

Perusharjoittelun kautta kovempiin painoihin

Naisten lihakset siis kasvavat treenin alussa jopa samaa tahtia kuin miehillä. Lihaksiin saa muotoa ja kokoa, kunhan treeni on riittävän intensiivistä ja säännöllistä. Treenin alkuvaiheessa kannattaa kuitenkin pysyä poissa erittäin kuormittavista ja runsasta lihasvauriota aiheuttavista treenimenetelmistä. Hyppy sohvaperunasta tai ryhmäliikkujasta 4-5 -jakoiseen bodarilta tai fitness-kilpailijalta kopioituun ohjelmaan ei tuota optimituloksia. Pohjat jäävät pannukakun paksuisiksi ja siitä on todella vaikea ponnistaa eteenpäin. Treenaamalla koko kropan 6-10 liikkeellä, 8-12 toiston alueella, 2-3 kertaa viikossa rakennat pitävän pohjan, josta on hyvä hypätä eteenpäin.

Naisten jänteet mukautuvat voimaharjoitteluun hieman hitaammin kuin miesten. Lisäksi kyky aktivoida lihakset töihin on yleensä hieman heikompi kuin miehillä, johtuen matalammasta testosteronipitoisuudesta ja kenties myös siksi, että tehokkaassa treenissä tarvittavan aggressiivisuuden osoittaminen on naisille vähemmän hyväksyttävä käyttäytymismalli.

Naisten kannattaa tehdä voimaharjoittelun alussa tai treenitauon jälkeen hieman pidempi perusharjoittelujakso, joka sisältää matalatehoisempaa, totuttelevaa harjoittelua. Tällä en tietenkään tarkoita raajojen nostelua minimipainoilla, vaan erittäin raskaan perus- ja maksimivoimaharjoittelun välttämistä treeniuran alussa tai pidemmän tauon jälkeen sekä terveen järjen käyttämistä kovien erikoistekniikkakuormitusten ja vaikkapa fitness-treenissä usein käytettävien loikkien tehon kanssa. Silloin naisten hitaammin kehittyvät jänteet pääsevät mukaan harjoitustahtiin ja todennäköisesti myös lihaskasvu on nopeampaa. Naisten lihakset saattavat myös vaurioitua eksentrisestä, jarruttavassa kuormituksesta jopa miehiä enemmän ja kova eksentrinen kuormitus voi hidastaa lihaskasvua siihen tottumattomissa lihaksissa, sillä se lisää proteiinien hajotusta jopa liian paljon.

Tapporääkki jumittaa naisen lihakset ja hermoston helpommin?

Naiset eivät kykene väsyttämään itseään voimatreenissä aivan yhtä tehokkaasti kuin miehet. Esimerkiksi jalkojen voima tippuu naisilla miehiä vähemmän samanlaisen, raa’an kyykkytreenin jälkeen. Pitäisikö naisten sitten tehdä enemmän sarjoja tai pyrkiä väsyttämään itseään vielä kovemmin esimerkiksi erikoistekniikoilla? Ei välttämättä, sillä naisille saattaa helpommin kehittyä hermostollinen yliharjoittelutila, jolloin kyky aktivoida treenattavia lihaksia laskee. On havaittu, että kovan harjoittelun myötä lihasaktiivisuus kääntyy naisilla laskuun jo 6-8 viikon päästä harjoittelun aloittamisesta. Miehet taas porskuttavat ainakin 2-4 viikkoa pidempään, ennen kuin selvä aktivaation lasku alkaa (Häkkinen 1990). Naisten kyllä kannattaa treenata kovaa, sillä se on välttämätöntä kehittymiselle, mutta kevennellä ja varsinkin muuttaa treeniärsykettä useammin kuin miesten.

Jos huomaat treenipainojesi junnaavan paikallaan, tarkista ensin harjoittelun laatu: puristatko tarpeeksi? Puretko hieman hammastakin? Jos tämä homma on kunnossa ja kehittymistä ei tule, vaihda rohkeasti ohjelmaa. Jos sekään ei auta, hae apua asiantuntijalta, joka voi arvioida, miksi kehittymistä ei tule. Useimmiten kehittyminen on kiinni harjoittelusta tai perusravitsemuksesta. Näissä tilanteissa hommaa ei takuulla saa kehityksen tielle latureilla, intrajuomilla tai muilla lisäravinteilla. Hyvän harjoittelun pitää kehittää todella nopeasti ilman mitään lisäravinteita. Niillä saat parhaimmillaankin vain pienen lisähyödyn.

Nivelten tukevuus ja liikehallinta kuntoon – siten pysyt ehjänä!

Nivelten yliliikkuvuus on yleisempi ongelma naisilla kuin miehillä. Siinä missä miesten kannattaa satsata riittävään liikkuvuusharjoitteluluun, kannattaa naisten kiinnittää erityistä huomiota nivelten tukevuuteen ja harjoitustekniikkaan. Vaikkapa ranteen, olkapään tukilihasten ja nilkkojen vahvistaminen eristetysti voi olla erittäin hyödyllistä. Jos yliojennukset ja passiiviset asennot (esim. ranteen löysinä hauiskäännöissä, polvet yliojennettuina seisten tehtävissä voimaharjoitusliikkeissä) karsii heti alussa pois, mukautuu hermolihasjärjestelmä turvallisiin liikeratoihin sekä motorisen oppimisen että pikkuhiljaa vahvistuvien lihasten antaman tuen kautta.

Kiinnitä suurta huomiota esimerkiksi ranteen asentoon hauiskäännöissä, penkkipunnerruksissa ja pystypunnerruksissa. Jos huomaat ranteen kääntyvän punnerrusliikkeissä voimakkaasti kämmenselän puolelle ja tangon tai painon ”roikkuvan” kämmenen päällä, suorista rannettasi. Muuten se alkaa helposti kipuilla. Hauiskäännöissä ranne kannattaa pitää suorassa linjassa tai jopa hieman koukistettuna. ”Löysin rantein” tehdyt hauiskäännöt kipeyttävät helposti ranteita.

 –

Naisten_voimaharjoittelu2

Naisten voimatasot kasvavat treenin alkuvaiheessa yhtä huimaa kyytiä kuin miestenkin – jos treeni on oikeanlaista.

Yhteenvetoa, sovellutuksia ja yleisiä seikkoja

1. Naisilla kasvualttiimpien nopeiden lihassolujen pinta-ala on suhteellisesti pienempi

Naisten kannattaa tehdä säännöllisesti räjähtävää harjoittelua tai maksimi/perusvoimaharjoittelua, jossa pyritään mahdollisimman nopeaan (mutta kontrolloituun) konsentriseen, eli ”nostovaiheen” tempoon

2. Jos voima suhteutetaan rasvattomaan kehonpainoon, naiset ja miehet ovat yhtä vahvoja alavartalon suhteen, ylävartalon suhteen naiset ovat 30-40% heikompia.

Naisten kannattaa satsata suhteellisesti hieman enemmän ylävartalon harjoitteluun. Varsinkin lajeissa, joissa ylävartalon voima on tärkeää.

3. Polven ristisidevammat ovat naisilla huomattavasti yleisempiä

Liikkeiden suoritustekniikkaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Etureisien, takareisien ja pakaroiden lihastasapaino kannattaa huomioida tarkasti. Liiketaito- ja tasapainoharjoittelu myös hyödyllistä

4. Naisilla yksilölliset erot lihaskasvussa ovat suuremmat.

Useimmiten lihasmassan kasvattaminen vaatii erittäin kovaa työtä, mutta on myös mahdollista, että jotkut naiset todella voivat kasvattavat itselleen tehokkaalla treenillä ”liian isot lihakset” –ainakin omiin tavoitteisiinsa nähden.

5. Naisten harjoittelussa kannattaa tehdä useammin ärsykevaihteluita

Naisilla lihasten aktivointikyky näyttää kääntyvän laskuun nopeammin kuin miehillä. Treeniliikkeiden, intensiteetin ja treenimäärän muutoksia kannattaa tehdä heti, kun treeni alkaa junnaamaan paikallaan.

Pohdinnan paikkoja jokaiselle treenaajalle

Lopuksi hieman ”treenifilosofiaa”. 12 vuoden valmennusuran aikana olen huomannut, että kehittymisen tai kehittymättömyyden takana ovat usein hämmästyttävän samanlaiset tavat ja tottumukset. Tässä muutamia tärkeitä pointteja ja ajatuksia suhtautumisesta harjoitteluun:

1. Monenlainen harjoittelu tuottaa tuloksia. Täysin optimaalinen ohjelma? Siihen asti valmennus- tai ravitsemusoppi ei ole vielä päässyt. Toimiva malli silti sisältää tietyt fyysisen harjoittelun kultaiset periaatteet, kuten ylikuormittamisen, nousujohteisuuden, spesifisyyden ja riittävän yksilöinnin. Älä stressaa jatkuvasti, vaan toteuta nykyinen harjoitteluohjelmasi mahdollisimman hyvin. Katso rauhassa, mihin se johtaa.

2. Keskity vähemmän siihen, mitä muut tekevät. Kuinka monta kertaa facebook-päivitys, treeniblogimerkintä tai vastaava sai sinut kyseenalaistamaan omaa tekemistäsi tänään? Tämäkin teksti tässä saattaa niin tehdä, mutta toivottavasti se saa sinut tuijottamaan sopivasti omaan napaasi.

3. Vältä pakkomielteistä suhtautumista harjoitteluun. Jos vietät kaiken vapaa-aikasi lukemalla treeni- ja ravintoblogeja, luuhaamalla keskustelupalstoilla tai miettimällä lisäkoukeroita ohjelmaasi, olet hieman väärällä polulla. Tee jotain muuta. Keskity opintoihisi, muihin harrastuksiisi, hengaa välillä ihmisten kanssa, jotka eivät treenaa – mitä tahansa, joka vie ajatuksesi pois omasta harjoittelustasi.

Yleisenä linjana olen huomannut, että perheen, työn, opiskelujen tai muiden aktiviteettien takia sopivan kiireiset ihmiset kehittyvät yleensä todella nopeasti, jopa kaikkein nopeimmin. Miksi? Siksi, että muun kiireen keskellä treenipakkomielle ja infoähky eivät pääse vaivaamaan heitä niin paljon. He tekevät treenin, syövät sovitusti ja keskittyvät sitten muihin asioihinsa.

4. Kunto ei kohoa kunnon kohotusta pohtimalla. Pohdi ihmeessä muutosta ja mitä haluat, mutta muista ottaa ensimmäinen askel.

5. Tee systemaattisesti oikeita asioita, maltillisella määrällä. Pysyt ehjänä, et ylikuormitu, motivoidut valtavasti nopeasta kehittymisestä. Vähennän treenimäärää 90 % tavoitteellisesti treenaavista ihmisistä, jotka tulevat asiakkaakseni. Kehittyminen tapahtuu levossa. Jos junnaat paikallasi, olet jatkuvasti väsynyt, ärtynyt, nukut huonosti, sykkeesi pomppivat pilviin ja lihaksiasi särkee, tarvitset lepoa, et lisää treeniä.

6. Älä anna elämäntilanteen, iän, muiden vastahakoisen asenteen vaikuttaa päätökseesi, jonka teet oman hyvinvointisi eteen. Terveys on prioriteetti, jolle pitää löytyä aikaa. Jos tämä prioriteetti ei ole kunnossa, miten paljon muut prioriteetit siitä kärsivätkään?

Harjoittelun tulee olla ahkeraa, mutta ei pakkomielteen kaltaista. Kun peruspalikat ovat kunnossa, voi keskittyä tekemisestä nauttimiseen, omista saavutuksista iloitsemiseen ja samalla säilyttää hyvä balanssin treeni- ja ravintoasioiden ja muiden elämän osa-alueiden kanssa. Tästähän loppupelissä on kyse.

Hyviä treenejä!

Timo

Liikuntabiologi (LitM) Timo Haikarainen on Suomen kokeneimpia ja näkyvimpiä personal trainereita. Timo johtaa TH-Valmennus -yritystä, jonka toiminnassa liikuntatieteen uusin tieto yhdistyy innostavaan ja motivoivaan käytännön toteutukseen. Timo blogista löydät runsaasti tutkimustietoon ja yli 17 000 käytännön valmennustunnin kokemukseen perustuvaa treeni- ja ravintotietoa. TH-Valmennuksen Facebook-sivuilta voit lukea säännöllisesti Timon asiakkaiden inspiroivia muutostarinoita, uutta liikuntatieteen tietoa sekä vinkkejä harjoitteluun.

 

 

Timo Haikarainen

Timo Haikarainen, TH-valmennus

Kirjoittaja on Suomen kokeneimpiin ja näkyvimpiin personal trainereihin ja liikunta-alan asiantuntijoihin kuuluva Timo Haikarainen, LitM.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *