Naisten yleisimmät kompastuskivet voimaharjoittelussa

Naisten yleisimmät kompastuskivet voimaharjoittelussa

Aina kun näen salilla jonkun käyttämässä aikaansa selvästi johonkin muuhun kuin oleelliseen tai yleensä tuotteliaaseen harjoitteluun, tekee mieli katsoa lattiaan ja pudistella päätä. Joskus menen kysymään, että kiinnostavatko ystävällisessä mielessä annetut neuvot? Toisinaan keskityn puolestaan pelkästään omaan tekemiseen.

Vaikka mitä kummallisempia erikoisuuksia on nähtävissä ikään, sukupuoleen ja kansallisuuteen katsomatta, niin käsitellään tässä lyhyesti yleisiä kompastuskiviä naisten kohdalla.

Lyhyt lista

Tämän piti olla lyhyt lista, mutta kohtia kertyikin odotettua enemmän. Luonnollisesti kaikki tämän tapaiset kirjoitukset ovat jokseenkin yleistyksiä. Jos kuitenkin tunnistat itsesi jostakin kohtaa, niin mieti, että miten voisit muuttaa toimintatapojasi tässä kohtaa.

  • Kiinteytys, mitä se sitten ikinä tarkoittaakaan tulee usein ensimmäisenä esiin, kun naiset puhuvat tavoitteistaan kuntosaliharjoittelussa. Jostakin syystä pitkien, jopa 15-30 toiston, sarjojen on ajateltu vievän parhaiten tätä tilaa kohti. Asia ei ole kuitenkaan näin. Lihaksiston kiinteys on tyypillisesti kahden asian summa: riittävä lihaskudoksen määrä ja alhainen rasvaprosentti. Vahvalla lihaksella on myös usein levossa hieman suurempi lihastonus, joka tuo ulkonäköön lisää haluttua kiinteyttä. Jos tavoitteena on ”kiinteytys”, niin tyypillisesti se saavutetaan parhaiten tekemällä tavoitteellista voimaharjoittelua eri sarjapituuksilla hyvillä liikevalinnoilla sekä keskittymällä hyvään ja oikeanlaiseen ruokavalioon.
  • Ei uskalleta käyttää isoja painoja. Naisten ja miesten ajattelutavat poikkeavat usein suuresti käytettävän sarjapainon suhteen. Miehet haluavat laittaa tankoon enemmän malmia jopa tekniikan kustannuksella, kun naisilla voi puolestaan olla eräänlainen henkinen katto siitä, mikä paino on liikaa. Jos sellaisia on olemassa, niin ne voivat vaihdella suuresti ja olla liikekohtaisia. Älä rajoita harjoittelua siihen, että ajattelet 30 kg tai 50 kg olevan paljon. Painoja pitää kunnioittaa, mutta ei pelätä. Jos salilla poimii nurkasta aina sen pinkin 8 kg kahvakuulan ja salille kannettu varustekassikin painaa enemmän, niin ainakin minua tämä toiminta ihmetyttää kovasti. Tee liikkeet aina puhtaalla tekniikalla, mutta älä pelkää käyttää vastusta, joka haastaa sopivasti tehdyllä sarjapituudella. Lisää toistoja ja/tai painoja, kun mahdollista.
  • Pelätään lihaskasvua. Tämä on melkein jo puhki puhuttu asia, mutta toistetaan se nyt vielä silti. Jostakin syystä ilmoilla on harhakäsitys, että lihaskasvu tapahtuu vahingossa ja vielä äkillisesti. Kovin paljoa kauemmaksi totuudesta on vaikeampi päästä. Lihaskasvu on ehkä vaativin prosessi, mitä elimistössä tapahtuu. Sitä ei tapahdu siis vahingossa. Hyvä vertaus on, että juuri ajokortin saanut 18-vuotias huomaa ajavansa Fiat Puntollaan Jyväskylän rallin EK-pätkiä nopeammin kuin kerran vuodessa sinne kokoontuvat ammattikuskit. Näin ei vain tapahdu. Jos lihaskasvu kuitenkin edelleen huolestuttaa, niin harjoittelua voi vähentää juuri ennen kuin lihasta on liikaa. Tähän tilanteeseen ei pitäisi olla vaikea herätä mukaan, koska puhutaan vähintään kuukausista, että peilistä näkee selviä muutoksia.

http://weheartit.com/entry/154667277/via/KidGurl?utm_campaign=share&utm_medium=image_share&utm_source=tumblr

http://weheartit.com/entry/154667277/via/KidGurl?utm_campaign=share&utm_medium=image_share&utm_source=tumblr

  • Ei uskota tekemiseen. Erään kerran tein ystävälle harjoitusohjelman ja valmennuskerran veloituksetta. Reilun viikon jälkeen kysyin, että miten treenit ovat menneet. Kiertelevän vastauksen jälkeen selvisi, että hän ei ollut tehnyt paria treeniä enempää. Kun kysyin syytä tähän pienen kuulustelun muodossa vastaus kuului, että ”Menee varmaan viis vuotta, ennen kuin näillä saa mitään näkyvää aikaan!” Ongelma tiivistyi nähdäkseni kahteen kohtaan: 1) Liikkeissä ei tuntunut poltetta, tukalaa oloa tai muitakaan epämukavia tuntemuksia, mitä hän odotti harjoittelulta. 2) Tämän seurauksena hän oli vakuuttunut, että ohjelma ei toimi. Jos omaan tekemiseen ei usko, niin kannattaa etsiä toinen vaihtoehto. Huonokin ohjelma hyvin tehtynä on parempi kuin paras mahdollinen, joka tehdään sinne päin.
  • Tulosten saaminen vie aikaa – ja usein enemmän kuin haluaisit. Lehtien kansikuvissa olevat ihmiset eivät ole saaneet tuloksia neljän, kahdeksan tai kymmenen viikon pikavoitto-ohjelmilla. Sen sijaan duunia on tehty vuosia ja sen päälle on saatettu vielä pitää parin kuukauden dieetti, että on päästy kuvauskuntoon. Pitkäjänteisessä suunnitelmallisessa ja perusteisiin keskittyvässä harjoittelussa, ruokailu- ja elämäntavoissa ei ole mitään kiiltävää tai seksikästä. Ehkäpä näistä tekijöistä ei puhuta valtamediassa sen vuoksi kovinkaan paljoa. Luin erinomaisena lainauksen tähän liittyen hetki sitten herralta nimeltään Jordan Feigenbaum. Siitä voisi jopa teettää taulun paikalle, jonka näkee varmasti monta kertaa päivässä. ”How many people in here have been barbell training for > 5 years (actually training), are under 50, and are unhappy with their body composition?”
  • Paikallinen rasvanpoltto (spot reduction) ei toimi. Rasvakudos ei jakaudu tasaisesti ympäri elimistöä. Esimerkiksi lapaluun päällä, reiden ulkosyrjässä ja navan vieressä rasvakudoksen paksuus voi vaihdella merkittävästi. Tähän vaikuttaa mm. perimä ja hormonitasapaino. Rasvan alueen vähentäminen esimerkiksi vatsan alueelta ei onnistu vaikka istumaan nousuja tekisi aamusta iltaan. Sama pätee reisiin, käsiin, selkään ja kaikkialle muuallekin. On jokseenkin tyypillistä, että rasvakudos palaa käyttöön ensimmäisenä jostain tietystä paikasta. Esimerkiksi miehillä tämä näkyy usein ensimmäisenä käsissä ja kasvoissa. Naisilla alueet vaihtelevat ja yksilölliset erot voivat olla toisinaan hyvinkin merkittäviä. Tiivistettynä: tee tavoitteellista voima- ja kestävyysharjoittelua yhdistettynä hyvään ruokavalioon. Älä odota pikavoittoja, vaan tee pitkän tähtäimen suunnitelmia.

http://weheartit.com/entry/154716259/via/Grace_Kay?utm_campaign=share&utm_medium=image_share&utm_source=tumblr

http://weheartit.com/entry/154716259/via/Grace_Kay?utm_campaign=share&utm_medium=image_share&utm_source=tumblr

  • Ei uskalleta tehdä omia valintoja. Kaikki ihmiset ovat jossakin määrin laumaeläimiä. Tehdään, mitä muutkin tai asioita, joita on totuttu tekemään. Etsi tietoa, kysy itseäsi kokeneemmilta ja viisaammilta sekä harkitse mahdollisesti jopa hyvän valmennuksen ostamista. Tee sen jälkeen parhaaksi näkemäsi ratkaisut ja sano kohteliaasti tutuille, että teet nyt omaa suunnitelmallista harjoittelua sen sijaan, että lähtisit mukaan bodypump tai Zumba-tunnille. Parhaassa tapauksessa ystävät liittyvät myöhemmin myös seuraasi.
  • Tehdään liikaa (ja vääriä asioita). Tavoitteellisuus ja kunnianhimo ovat ehdottomasti hyveitä parhaasta päästä. Joskus tämä menee kuitenkin yli ja kun se yhdistetään tiedon puutteeseen tai objektiivisen mielipiteen puuttumiseen, niin tulokset eivät ole välttämättä parhaita mahdollisia. Samalla salilla, jossa käyn toisinaan treenaa usein kaksi naista heti salin auettua aamulla klo 06. Jos salille menee samaan aikaan, niin heihin törmää lähes takuuvarmasti 3-4 päivänä viikossa. Salitreenit ovat itsessään ”melkein ok” –tasoa. Parantamisen varaa tietenkin on, mutta ei takerruta siihen. Tämän lisäksi heitä näkee lenkkeilemässä jopa hämmentävän usein. Tätä seurattuani muutaman vuoden ajan näkee, että tuloksia on kyllä tullut, mutta ne olisivat voineet olla huomattavasti parempia tai nopeampia, jos ylimääräistä tekemistä olisi karsittu pois. En todellakaan ole juoksemista vastaan. Enemmänkin kyse on oikeasta annostuksesta. Tämä pätee muuten aivan kaikkeen. Jos vähän jotakin on hyvä, niin kaksi kertaa enemmän ei ole välttämättä kaksi kertaa parempi.

tumblr_nhed1hWHTz1qgpy9ho1_500

  • Tuijotetaan vain vaa´an lukemaa. Vaaka on vain yksi mittari ja se yksistään ei kerro muuta kuin mitattavan henkilön tai esineen painon. Muutokset kehonkoostumuksessa jäävät vaa´alta täysin huomiotta. Paino saattaa hyvinkin jopa hieman lisääntyä, mutta peilikuva miellyttää silti huomattavasti enemmän. Vaaka ei kerro, että kuinka paljon rasvakudosta on kadonnut ja lihaskudosta on tullut lisää. Seurantakuvien ottaminen 1-2kk välein samassa valaistuksessa, kameran asetuksilla ja asusteissa on helppo ja yksinkertainen seurantakeino, jonka moni jättää edelleen hyödyntämättä. Muutokset huomaa joskus häkellyttävän selvästi, kun niitä tarkastelee viikkojen eikä päivien jaksoissa.
  • Ei keskitytä tarpeeksi suorituskyvystä kertoviin lukuihin. Vaikka tavoitteet olisivat pelkästään estetiikan ja hyvinvoinnin puolella, niin suosittelen kokeilumielessä keskittymään 6-12kk pätkän pelkästään tarkasti suorituskykyyn sidottuihin standardeihin. Hyvä ja ehdottomasti tavoittelemisen arvoinen suoritus kenelle tahansa naiselle olisi yksi toisto maastavedossa 125 kilolla, kahdeksan puhdasta leuanvetoa ja vielä vaikkapa Cooperin testissä vähintään 2600 metriä. Kun edes kaksi kolmesta näistä tavoitteista täyttyy, niin muut asiat kehonkoostumusta myöten eivät voi olla kovin kaukana halutusta.

Artikkelin tarkoitus ei ole korostaa, että naiset tekisivät salilla asioita enemmän väärin. Usein asia on jopa päinvastoin.

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

Päivitetty viimeksi 04.01.2015

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (14)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Tuikku

    Naisilla suuntaus saliharjoittelussa on mennyt rohkeampaan suuntaan fitnessbuumin myötä. Naiset haluavat treenata kovaa ja esim. Crossfit-tunneilla enemmistö asiakaskunnasta on naisia. Lihaksia ei enää pelätä vaan niitä halutaan näkyviin. Salin suurkuluttajia ovat monesti 30+ ikäiset naiset jotka treenaavat kaikkea mahdollista, myös sitä juoksua. Tavoitteena voi olla jokakesäinen puolimaraton johon on kyllä syytä juosta se 3krt viikossa

    Vastaa
    • ninni

      Niinpä niin! Käynhän minäkin vuodesta toiseen salilla ja harrastan kestävyysurheilua. Enkä hinkkaa vuodesta toiseen samoilla painoilla…enkä pelkää mitään ;-)

      Vastaa
  • Jukka

    Hyviä huomioita ja kaikkia täyttä asiaa. Suunta on todellakin oikea ja siitä saa kiittää jossakin määrin juuri mainitsemaasi Crossfittiä. Tarkoitus ei ollut polkea juoksemista tai mitään muutakaan kestäyvyysharjoittelua maan rakoon. Jos esimerkiksi joku kestävyysmatka, olkoon se sitten 5, 10 tai 20km, on tavoitteena, niin luonnollisesti se vaatii suunnitelmallista harjoittelua ja useamman kerran viikossa. Kaikille lajista ja tausta riippumatta suosittelisin viikottain vähintään 1-2 kappaletta 45-60min juoksu tai kävelylenkkiä. Vauhti riippuu tarpeesta ja tavoitteista.

    Vastaa
  • Noora

    Ihan kiva kirjoitus. Tuli vaan mieleen, että kaikilla ei välttämättä ole tavoitteena saavuttaa sitä tai tätä. Kaikenlaista touhutaan vain silkasta tekemisen ilosta ja liikuntahan on yksi parhaita keinoja päästellä höyryjä.

    Rasittavinta nykyään onkin se, että jokaisella on mielipide siihen miten pitää treenata ja syödä. Ehkä en haluakaan saada six packia esille vaan kuluttaa viikonlopun aikana mussutetut kalorit pois…

    Vastaa
    • norppi

      ehdottomasti samaa mieltä! kaikkien ei tarvitse olla suorituskeskeisiä liikkujia, pääasia on kuitenkin että nostaa peffansa penkistä. raivostuttavaa että jokaisella on nykyään oikeus arvostella toisten tapaa liikkua. kaikki eivät halua hinkata mavea vuositolkulla. mikä itseisarvo on saada 8 leukaa, jos elämä on muuten onnetonta itseruoskimista? liikunta voi olla edelleen ihan vain hauskaa ja aktiivista tekemistä, eikä kaikkien tarvitse ottaa sitä näin vakavasti. itse liikun 4-6 kertaa viikossa, ja aina omien mieltymysten mukaan joko juoksua, voimaharjoittelua tai ryhmäliikuntaa. viimeaikoina enimmäkseen hot joogaa (tulisipa kirjoittaja kokeilemaan yhden bikram tunnin!). ihan hyvä aihe, mutta jälleen yksi todella mustavalkoinen näkökulma.

      Vastaa
    • Henna

      Juurikin näin. Itse ainakin treenaan jo ihan siitä syystä että kroppa pysyy terveenä ja vahvana, bonarina se, että liikkuminen on vaan yksinkertaisesti kivaa. En tavoittele suuria hauiksia tai huippu tulosta cooperissa. Treenaan salilla, juoksen ja joogaan… Samaa olen tehnyt jo vuosia. Ja keho ja mieli kiittää. Jos mun kanssatreenajani ajattelevat musta salilla, ettei tuollaisella sekasopalla synny optimaalisia tuloksia niin siinähän ajattelevat. Ei ole onneksi minun ongelmani.

      Vastaa
    • Tiina

      Samaa mieltä! Ja Anskukin sanoi hyvin, että urheilun ei tarvitse olla kaikilla tavoitteellista, riittää kun saa hyvän mielen ja olon. Zumbatunnit ovat tehneet meikäläisen kropalle hyvää monin tavoin, mutta suurin hyöty on mielestäni se ilo ja energia, jonka saan jo zumbatunnin aikana. Kannattaa kokeilla. ;)

      Vastaa
  • Nina

    Ymmärrän mitä haet kirjoituksella mutta mitä jos ei haekaan mitään noista? Ei kroppaa eikä tuloksia? Itse ainakin treenaan oikeastaan vain ilosta ja tämä tarkoittaa joskus tanssia, jumppia, liian montaa lenkkiä tai jopa turhaa salilla haahuilua. En hae mitään optimaalisia tuloksia, haen optimaalista hauskanpitoa. Hauska tulee eripäivinä eri tavoin. Osaan treenata kovaa ja optimaalisesti en vaan monesti halua tehdä niin. Kaikkein eniten rakastan tanssia. Tarkoitan tällä sitä, että jos joskus haahuilen salilla ja kokeilen vähän sitä sun tätä se ei tarkoita sitä että minua pitää tulla ohjeistamaan. Toki saa tulla jos sen tekee kauniisti. Sitten vaan sanon että kiitos mutta en tarvitse apua.

    Vastaa
  • Az

    Saako kysyä, mitkä ovat omat tuloksesi maastavedossa (suhteessa painoosi), leuoissa ja cooperissa? Oletko saavuttanut ns. miesten versiot noista asettamistasi kenen tahansa naisen tavoitteesta vai onko niihin vielä matkaa?

    Vastaa
  • Ansku

    En tiedä kirjoittajan taustasta enempää, mutta tuli mieleen, että miehenä voi olla hieman vaikeampi arvioida mikä on ”tavoittelemisen arvoinen suoritus kenelle tahansa naiselle”. Itse en tunne yhtään naista, joka saisi noista tavoitteista useampaa tehtyä, ja tuttavapiiriin kuuluu useita urheilevia ja hyvässä kunnossa olevia naishenkilöitä. Lisäksi, urheilun ei tarvitse kaikilla olla tavoitteellista, riittää kun siitä saa hyvän mielen ja olon. Ei pakolla, vaan ilolla.

    Vastaa
  • ---

    Ihmeellinen näkemys kommentoijilla, että tavoitteellinen treenaaminen ei voisi olla kivaa. Ei kai sitä kukaan tekisi, ellei siitä nauttisi.

    Enemmän mä olen törmännyt siihen, että on ns. tavoite, mutta ei ole oikeita tapoja tai keinoja lähestyä sitä, jolloin se liikunnan ilokin katoaa, kun siihen, että olisi tavoite, joka haluttaisiin saavuttaa, mutta tehtäisiin se ilman, että kehittymisestä saataisiin nautintoa.

    Itseasiassa en ole törmännyt jälkimmäiseen tapaukseen ikinä.

    Vastaa
  • ninni

    moi jukka! kiitos hyvästä tekstistä, oot niin oikeessa! haluisitko joskus tehä semmosen postauksen, mis opettaisit niiku treenien ja ruokailun yms kokonaisvaltasta suunnitteluu? tulis todellaki tarpeeseen! ja ihan mielenkiinnosta, mitkä on sun mave-, leuanveto- ja coopertulokset? :) mukavaa torstaita!

    Vastaa
  • Jukka

    Tännehän oli tullut runsaasti kommentteja! Kiitokset niille, jotka ovat ottaneet aikaa kommentoida ja samalla pahoittelut, että ovat jääneet huomaamatta ja siten vastaamatta.

    Tässä muutamia mielestäni oleellisia pointteja yllä olevaan keskusteluun.

    1) Luonnollisesti on jokaisen oma asia, että miten treeniä haluaa tehdä. Eli mistä sen kipinän saa? Lontooksi tähän on hyvä ilmaisu: ”What makes you tick?” Joillakin se voi olla pelkästään tekemisen ilo, toisella treenin jälkeinen tunne, yhdellä numeroiden metsästäminen, suorituskyvyn parantaminen tai sitten vain itsensä haastaminen. Uskallan kuitenkin väittää, että tulokset paranevat lähes aina, kun toimintaan lisätään tavoitteellisuutta. Jos on vielä lisäksi hieman analyyttisuutta ja motivaatio kohdallaan, niin harjoitteluun käytetystä ajasta saa paremman vasteen.

    2) Olivatko nuo edellä esitetyt standarit korkeita? Kyllä, mutta ei todellakaan mitään saavuttamattomissa olevia. Itsestään tai puolivahingossa ne kuitenkin tuskin täyttyvät pelkästään sillä, että ”käydään salilla” tai ryhmäliikunnassa 2-3 kertaa viikossa. Nopeasti miettien omalla kohdalla ainakin yhdellä naisasiakkaalla nuo täyttyvät tai ovat ainakin todella lähellä. Vastaavasti kun juttelin juuri tästä artikkelista erään huomattavasti minua viisaamman ja kokeneemman valmentajan kanssa, niin hänen ”tallistaan” löytyi 6-8 nämä kriteerit täyttävää. Ja kyse ei ole pelkästään huippu-urheilijoista, vaan suurimmaksi osaksi ihan tavallisia ihmisiä kuten me kaikki muutkin.

    3) On mielestäni tärkeää huomioida, että vaikka määrällisesti tai nimellisesti liikuttaisiin paljon. Vaikkapa nyt 3-5 x viikossa 60-90min kerrallaan, niin se sisältö merkkaa edelleen aika paljon. Jos käydään ryhmäliikuntatunneilla, tehdään salin puolella ”sitä samaa, mitä ennenkin” ja tavoitteet kehonkoostumuksessa ja vaikkapa suorituskyvyssä eivät täyty tai tule yhtään lähemmäksi, niin sitä ei pitäisi liikaa ihmetellä. Ymmärrän kyllä paremmin kuin hyvin sen mahdollisen turhautumisen tunteen, kun tuntuu siltä, että laittaa paljon peliin ja tekee mielestään kaiken oikein ja mitään ei tunnu tapahtuvan. Voi kunpa kehitys olisikin edes suurimman osan lineaarista. Facebookin puolella otin esimerkin omalla kohdalla renkailla tehtävästä muscle upista, joka polki monta kuukautta paikallaan. Toisinaan tuli yksi toisto, hyvänä päivänä kahden sarja. Pitkäjänteisellä ja jokseenkin suunnitelmallisella työllä senkin tasanteen yli päästiin.

    4) En ymmärrä miksi tavoitteellisuus ja hauskanpito ovat jokseenkin toisensa poissulkevat asiat. Mielestäni välillä on enemmänkin synergiaa kuin päinvastoin. Kun tavoite tai tärkeä välietappi täyttyy, niin siinähän on yksi syy lisää iloita ja olla tyytyväinen itseensä, eikö? Can´t see a problem here…

    5) En tapaa toitottaa omia nostotuloksia täällä www:ssä. Yleensä tapaan vastata samalla tavalla, miten Rolls-Royce ilmoittaa autojensa tehon: ”Riittävästi.” Mun tuloksilla ei ole siis sinällään paljoa väliä, mutta luettelen nyt tässä jotakin, kun kerraon Pandoran lippaan avasin. :) Jos se auttaa vakuuttamaan, että olen viettänyt itse aikaa tangon alla ja puhun mitä saarnaan, niin erinomaista. Seuraavat luvut ovat 1RM:iä liikkeissä, joita pääosin käytän omissa treeneissä. Eivät mitään kummoisia lukuja levytankourheilijalle (painonnosto, voimanosto), mutta ehkä kohtuullisia lukemia yleisesti urheilijalle.

    Leuanveto – 52,5kg
    Maastaveto – 205kg (noin…)
    Pistoolikyykky – 48kg
    Etukyykky – 167,5kg
    Pystypunnerrus – 95kg
    1-käden pystypunnerrus – 48kg
    Cooperia en ole juossut moneen vuoteen, kun juoksentelut ovat olleet muutenkin vähällä. Kuitenkin se 3000m luulis kiukulla sieltä edelleen tulevan.

    Pitäisin esimerkiksi kahvakuula etuheilautusta tai tempausta huomattavasti parempana mittarina kestävyyden ja työkapasiteetin mittaamiseen, mutta liiketekniikka tulee tässä usein rajoittavaksi tekijäksi.

    Loppuun vielä erinomainen video, että mitä parin vuoden määrätietoisella treenillä ja tekemisen ilolla voi saada aikaan! ☺ https://www.youtube.com/watch?v=nUWUv1sW7v4&feature=share

    Jos ja kun asia kiinnostaa tai mietityttää enemmän, niin kommenttia tänne, Facebookin puolelle tai maililla jukka.maennena@gmail.com

    Vastaa
  • Pingback: Selkä-käsijumppa + pieni avautuminen

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *