Nopea vatsalihastreeni

Tämä vatsalihastreeni on nopea mutta tehokas ja sen voi tehdä vaikka tv:tä katsoessa! Yhteen kierrokseen menee noin 5-7 minuuttia ja voit tehdä oman fiiliksen mukaan 1-3 kierrosta.

Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti siten, että kutakin liikettä pidetään ääriasennossa pari sekuntia keskittyen tuntemukseen keskivartalossa. Hengitys on myös tärkeässä roolissa liikkeitä tehtäessä: hengitä rutistaessa ulos ja lepovaiheessa sisään.

1. Istumaannousu kädet suorina 1×15

 

Fitlandia_vatsalihas1

 

Vedä jalat lähelle itseäsi ja nosta yläselkääsi ylös alustasta siten, että liu´utat kämmeniä reisiä pitkin kohti polvia. Puhalla ulos rutistaessasi vatsaa ja nouse niin ylös, että lapaluusi alareuna nousee irti lattiasta. Varmista, että alaselkä pysyy lattiassa kiinni koko liikkeen ajan. Hengitä sisään palautusvaiheessa.

2. Ristiin nosto 1×15/ puoli

 

Fitlandia_vatsalihas2

 

Laita polvi koukkuun ja nilkka vastakkaisen polven päälle. Nosta hitaasti, ulos puhaltaen ja kurkota kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea. Pyri koskettamaan kyynärpäällä jalan sivuun polven viereen. Toista toiselle puolelle.

3. Polvi-käsi jalat suorana 1×20/puoli

 

Fitlandia_vatsalihas3

 

Lähde selinmakuulta siten, että jalat ovat suorassa ja kädet pään takana. Tuo toinen jalka koukkuun ja kosketa kyynärpäällä vastakkaiseen polveen vuoron perään siten, että jalat ovat alhaalla suorina ja vasta nostaessa ne koukistuvat.

4. Vatsarutistus jalat 90 asteen kulmassa 1×15

 

Fitlandia_vatsalihas4

 

Laita jalat 90-asteen kulmaan ja nosta hitaasti hartioita ja yläselkää ylös laittiasta. Pidä alaselkä kiinni lattiassa. Vatsarutistuksen aikana hengitä ulos ja pidä ääriasennossa pari sekuntia.

5. Polkupyöräpotkut 30s – 1 min

 

Fitlandia_vatsalihas5

 

Tee jaloilla pyörittävää liikettä kuin polkisit pyörää. Pidä alaselkä tiukasti kiinni maassa.

 –

6. Polkupyöräpotkut ja sivuttaiset vatsalihakset 30s – 1 min

 

Fitlandia_vatsalihas6

 

Tee polkupyöräpotkuja kuten edellisessä, mutta kurkota lisäksi aina samalla kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea nopeaan tahtiin. Alaselkä tässäkin kiinni lattiassa.

7. Vastakkaisen pohkeen kosketus 1×15/ puoli

 

Fitlandia_vatsalihas7

 

Tämä on haastava, mutta sitäkin tehokkaampi kylkiliike! Laita jalat koukkuun, kädet suoraksi vartalon jatkeeksi ja nosta pää ja hertiat ylös irti lattiasta. Tee työ kyljellä ja yritä osua kädellä vastakkaiseen pohkeeseen. Kannattaa valita alusta, joka luistaa selän alla.

 –

8. Rutistus pallon kanssa 1 min



Fitlandia_vatsalihas10 Fitlandia_vatsalihas9 Fitlandia_vatsalihas8

 

Laita kädet ja jalat suoraksi ja ota pallo jalkojen varaan. Nosta pallo ylös ja keskivaiheilla ota se käsillä vastaan ja suorista kädet ja jalat. Tämän jälkeen tuo pallo käsillä jaloille ja suorista. Jatka liikettä kunnes minuutti on täynnä.  Vie jalkoja ainoastaan niin kauas että pystyt pitämään alaselän kiinni lattiassa.

Facebook-sivuillamme lisää vinkkejä ja juttuja terveellisestä elämäntavasta. Tykkää ja pysy ajan tasalla! :)

Päivitetty viimeksi 14.04.2016

 

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (1)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Heli Holmberg

    aivan mahtavan tehokkaat liikkeet. Olisi hyvä muistuttaa ihmisiä navan painamisesta selkärankaan, jotta virheliikkeiltä vältyttäisiin. Kiitos hyvästä ”kuntopiiristä”.

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *