Oikeaoppinen lankkupito

Päivitetty viimeksi 5.7.2017

Lankkupito (ts. hoover, lankku) on varmasti useimmille kuntoilijoille tuttu lihaskuntoliike. Lankkupito on erinomainen liike muun muassa keskivartalon hallintaan ja syvien vatsalihasten vahvistamiseen ja siksi sitä teetetään monissa jumpissa, kuntopiireissä ja harjoituksissa. Vaikka kyseessä on perin yksinkertaiselta vaikuttava liike, se tehdään harmittavan usein väärin ja liikkeestä saatava hyöty jää vajaaksi.

Lankkupidon tekniikkaan kannattaa paneutua kunnolla, jotta liikkeestä saa kaiken hyödyn irti. Näillä vinkeillä voit varmistaa liikkeen oikeaoppisuuden:

1. Aloita lattiatasolta. Jännitä lattiatasossa koko vartalosi tiukaksi ja nosta vasta sitten itsesi kyynärpäiden varaan. Suurin osa asettuu lankkuasentoon suoraan polviasennosta ja takapuoli jää silloin helposti liian korkealle. Koko vartalon aktivointi on myös paljon hankalampaa, jos tälläydyt asentoon muualta kuin lattiatasolta.

Lankkupito_hoover_fitlandia_3

2. Käytä peiliä hyväksesi. Salin peilit eivät ole vain itsensä ihailua varten, vaan niiden tarkoitus on auttaa oikean tekniikan hahmottamisessa. Asetu sivuttain peiliä kohti ja tarkista, että olkapäät, takapuoli ja kantapäät ovat samassa suorassa linjassa. Jos et jaksa pitää itseäsi suorassa, älä nosta takapuolta kattoon, vaan laske suosiolla polvet maahan ja pidä paketti suorassa! Älä päästä ristiselkää kuitenkaan notkolle, kun olet kyynärpäiden varassa.

Monet core-tunnit, keskivartalojumpat, yms. ovat usein niin rankkoja, että tunnin loppupuolella nähtävät lankkupidot ovat kaikkia muuta kuin lankkuja – ne muistuttavat enemmänkin pyramidia. Ei ole mikään häpeä laittaa polvia maahan, jos asento pettää kesken sarjan. Kehität keskivartaloasi huomattavasti tehokkaammin, kun teet liikkeen teknisesti oikein!

3. ”Napa selkärankaan”

Monet ovat kuulleet jumpissa ja ohjatuilla tunneilla käsitteet ”Napa selkärankaan”, ”Lantio eteen”, ”Peppu piiloon” jne. Näillä käsitteillä pyritään saamaan ihmiset hoksaamaan oikea lantion asento liikkeessä. Lankun kohdalla ideana on, että alaselkä ei ole notkolla (alaselkä notkolla syvät vatsalihakset eivät pääse aktivoitumaan) vaan pito haetaan nimenomaan keskivartalosta.

Lankkupito_lankku_hoover_fitlandia

4. ”Lapapito”

”Lapapito” on edellisen kappaleiden termien tavoin käsite, jolla pyritään ohjaamaan vartaloa oikeaan asentoon. Lapapito tarkoittaa sitä, että yläkroppasi ei nojaa passiivisesti lapojen varassa, vaan tavallaan ylävartaloa työnnetään lattiasta poispäin. Yläselkä on tällöin hieman jopa pyöristetyssä asennossa. Lapaluut eivät saa ”törröttää”!

5. Kun olet saanut asennon muilta osin kuntoon, laita pää vartalon jatkeeksi. Älä roikota sitä tai nosta päätä väkisin ylös. Tässäkin on hyvä käyttää peiliä hyväksi.

Nämä samat ohjeet löydät havainnollistettuna Fitlandian videosta: ”Lankkupito ja sen variaatiot”. Katso ja kokeile itse näillä huomioilla! :)

 

 

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (5)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • sohvi

    Minulle on aina jäänyt epäselväksi, että kun sanotaan lankkua tehdessä että peppu piiloon, tarkoitetaanko silloin vain sitä että peppu ei saa nousta kuten tuon videon lopussa vai sitä että lantiokin pitäisi kääntää eteenpäin niin että lantion kaari vähiää kokonaan? Esim. tuossa otsikkokuvassa näin ei ole tehty mutta videolla on ainakin jonkin verran?

    Hyvää Joulua teille kaikille! :)

    Vastaa
    • fitlandia

      Kiitos kysymyksestäsi! Sillä pepun piilottamisella tarkoitetaan yleensä juuri sitä, että lantio käännetään eteen, jolloin paino ei ole ristiselällä vaan tuki haetaan nimenomaan keskivartalosta. Joillakin on rakenteellisista seikoista johtuen enemmän notko selkä, joten sen kaaren täydellinen ”häviäminen” ei ole välttämätön asia. Sitä vain korostetaan (syystäkin) paljon, koska usein varsinkin kovasti kaarella oleva alaselkä viestii siitä, että pito ei ole riittänyt ja paino on päästetty ristiselän varaan.

      Parhaiten asennon saa tosiaan kuntoon, kun lähtee alatasosta ja jännittää siinä paketin kasaan ennen käsien varaan nousua. Silloin se kaarikin tulee yleensä luonnollisesti oikeaan asentoon.

      Hyvää joulua sinullekin!

      Vastaa
    • fitlandia

      Hei, lankkuliike kuluttaa hyvin vähän energiaa, koska liikettä tehdään yleensä lyhyitä aikoja, esimerkiksi 3x30s-2min ja liike on staattinen eli siinä pysytään paikallaan samassa asennossa. Energiankulutukseen vaikuttaa yleisesti ottaen moni asia, kuten ikä, pituus, lihasmassan määrä, pituus ja sukupuoli, mutta vaikka lihasmassaa ja pituutta olisi paljonkin niin 3×1-2min lankkuliikeessä puhutaan arviolta vain 5-20 kalorista kulutuksen suhteen.

      On hyvä muistaa, että kyseisen liikkeen tavoitteena ei ole energian kulutus vaan koko kropan hallinta ja keskivartalon lihasten kehittäminen. Jos haluaa kuluttaa paljon energiaa lyhyessä ajassa niin kannattaa tehdä esimerksi burpee-liikettä, jossa käydään välillä ylhäällä ja välillä lattiatasolla punnerrusasennossa. Se kuluttaa huomattavasti enemmän energiaa, kun koko kropan lihakset joutuvat dynaamiseen työhön ja syke nousee.

      / Jussi Pesola
      Urheiluopistojen Personal Trainer, Fitlandian perustaja

      Vastaa
  • Pekka Ranta

    On syytä muistuttaa, että ristiselkävaivaisille lankku on kivulias ja jopa vaarallinen asento. Suurin rasitus kohdistuu nimenomaan alaselkään. Tätä voi välttää nimenoamaan peppupystyssä asennolla. Eli oikeaoppinen lankku ei olekaan aina järkevin.

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *