Palaudu nopeammin!

Palaudu_tehokkaasti_fitlandia

Kun treenimäärät ovat 4-6 kertaa viikossa niin viimeistään silloin tehokkaaseen liikuntasuorituksesta palautumiseen on syytä alkaa kiinnittää erityistä huomiota. Jos liikkuu paljon eikä kiinnitä erityistä huomiota palautumiseen, ovat vaarana loukkaantumiset ja liikunnan vaikutuksen muuttuminen piristävästä väsyttäväksi.

Palautumisen tehostamisessa voidaan mennä hyvinkin monimutkaisiin ”strategioihin”, mutta aktiivinen kuntoliikkuja pystyy tehostamaan palautumistaan myös yksinkertaisesti pienellä vaivalla. Kun palautumisaikaa on esimerkiksi 24 tuntia seuraavaan treeniin, voi palautumista intensiivisemmästä treenistä tehostaa näin yksinkertaisesti:

  • Nauti hiilihydraattia 1-1,2 g painokiloa kohti ja proteiinia 0,3g/kg välittömästi harjoittelun jälkeen ja juo lisäksi reilusti vettä ensimmäisen tunnin aikana. Palautusjuoma on helppo ja nopea vaihtoehto, mutta myös esimerkiksi juotava jugurtti yms. toimii välittömästi treeni päätteeksi. Jos kokonaisenergiankulutus päivän aikana on pieni niin silloin kaikki ravintoaineet ja energia on helppo saada monipuolisesta ruuasta eikä lisäravinteita todennäköisesti tarvitse.
  • Syö monipuolinen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria viimeistään tunti harjoituksen päätyttyä. Jos treeni on ollut matalatehoinen (=syke on ollut matala/treenissä ei ole kovemmasti hengästynyt) niin hiilihydraattien tarve on pienempi. Mitä rankempi ja pidempi suoritus sitä tärkeämpää on täydentää kehon glykogeenivarastot hiilihydraattipitoisella ruualla treenin jälkeen!
  • Edistä tämän jälkeen palautumista monipuolisen ruokavalion ja tiheän (2-3h) ateriarytmin avulla sekä juomalla runsaasti.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 05.10.2015

Jutun lähde: Ilander, Olli, et al. ”Liikuntaravitsemus.” Jyväskylä: Gummerus (2006).

 

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *