Palaudu (puoli)maratonista!

Maraton ja puolimaraton ovat pitkiä ja rankkoja kestävyyssuorituksia, joiden aikana elimistömme joutuu kovan rasituksen alle. Juuri tuosta kovasta rasituksesta johtuen suorituksen jälkeiseen palautumisen kannattaa kiinnittää huomiota.

Palautumisaika riippuu monesta asiasta ja on yksilöllistä, mutta mitä paremmin palautumista edistää sitä nopeammin pääsee takaisin virkeänä liikunnan pariin ja sitä siedettävämpi olo on suoritusta seuraavana päivänä.

Näin edistät palautumistasi pitkästä juoksusta/urheilusuorituksesta:

1) Pyri palauttamaan nestetasapaino mahdollisimman pian suorituksen jälkeen

Nestetasapainon korjaamiseksi nopeasti ja tehokkaasti on palautumisen yhteydessä aina juotava huomattavasti enemmän nestettä kuin on menetetty. Janontunteen mukainen juominen ei yleensä riitä nestetasapainon korjaamiseen harjoittelun jälkeen. Palautumiseen liittyvät tekijät kuten glykogeenin muodostuminen ja uuden lihasproteiinin rakentuminen tapahtuvat luultavasti hitaammin silloin, kun kärsitään nestehukasta. (lähde 1)

Jos mahdollista, juo veden/urheilujuoman lisäksi jonkinlainen palautusjuoma, jossa on hiilihydraattien lisäksi proteiinia. Palautusjuomat sisältävät yleensä heraproteiinia, jolla on todettu olevan palautumisen kannalta edullisia vaikutuksia. Heraproteiini saattaa muun muassa vähentää liikunnan oksidatiivista stressiä ja tehostaa antioksidanttipuolustusta (lähde 1).

Rasittavan liikunnan jälkeisten 30-60 minuutin aikana glukoosi siirtyy erityisen tehokkaasti verenkierrosta lihaksiin ja maksaan. Hiilihydraattien välittömän saannin merkitys on pienempi, jos palautumiseen käytettävää aikaa on enemmän (esimerkiksi jos sinulla ei ole tarkoitus liikkua seuraavalla viikolla), mutta ainakin itse haluan palautua suorituksesta täysiin ruumiin ja sielun voimiin niin pian kuin mahdollista.

C-75_04_02_14_21_01

2) Tee loppuverryttelyt jos suinkin pystyt

Jos jalkasi yhtään kantavat, tee laskevalla intensiteetillä tapahtuva loppuverryttely. Loppuverryttelyn tarkoituksena on pitää juoksussa kuormitetut lihassolut aktiivisina, jotta hiusverisuonet pysyvät auki ja verenkierto aktiivisena. Tämä puolestaan edesauttaa aineenvaihduntatuotteiden, esimerkiksi maitohapon poistumista elimistöstä. Puolimaraton juostaan yleensä suurimmaksi osaksi vauhtikestävyysalueella, jossa työskenteleviin lihaksiin syntyy maitohappoa, ja siksi loppuverryttelyn merkitys korostuu! Ota vesipullo mukaan ja hölkkäile kevyesti nurmialueella tai muulla pehmeällä alustalla ennen kuin kiirehdit auton penkille tai kotisohvalle ansaitulle levolle.

3) Noin tunti suorituksen jälkeen täysipainoinen hiilihydraattipitoinen ateria

Jos ruokahalu ei ole täysin poissa, on hyvä nauttia kiinteämpää ruokaa sisältävä hiilihydraattipitoinen ateria viimeistään tunti suorituksen jälkeen. Tämän jälkeen palautumista voi edistää edelleen pitämällä tiheän (2-3h) ateriarytmin sekä juomalla runsaasti. Kilpailun jälkeen on hyvä tilaisuus palkita itsensä vaikka jäätelöllä tai omalla lempiherkulla.;)

Haaveiletko vasta puolimaratonin suorittamisesta? Vilkaise juoksuoppaitamme tai jos puolimaraton lähestyy niin vilkaise valmistautumisvinkit!

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

 

Päivitetty viimeksi 10.05.2014

Lähde 1: Ilander, Olli, et al. ”Liikuntaravitsemus.” Jyväskylä: Gummerus (2006). s .453-461

 

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *