Paljasjalkajuoksu – kokeilemisen arvoista?

Paljasjalkajuoksu

Paljasjalkajuoksu on kasvattanut viime vuosina tasaisesti suosiotaan. Paljasjalkajuoksussa on havaittavissa samanlaisia viitteitä luonnonmukaisuuden trendistä, mikä on näkynyt myös ruuan ja terveydenhoidon parissa. Onko kyse ohimenevästä trendistä, vai piileekö paljasjalkajuoksussa joitakin oikeita arvoja, jotka jokaisen kuntoilijan tulisi ottaa huomioon?

Mitä paljasjalkajuoksu on?

Suomen talvikuukaudet eivät houkuttele juoksijaa heittämään lenkkareita jalasta ja kirmaamaan jäisille teille paljain jaloin, mutta kesä mahdollistaa paljain jaloin juoksemisen luonnossa. Juokseminen tasaisella ruohoalustalla ilman ahdistavia kenkiä on huumaava tunne juoksukengissä vietettyjen hikisten kilometrien jälkeen. Siitä paljasjalkajuoksussa eli barefoot runningissa on kyse – askeleen vapautumisesta luonnolliseen tilaansa ilman juoksukenkien kontrollia.

Välinevalmistajat ovat myös havainneet paljasjalkajuoksun suosion ja markkinoille on tuotu hyvin erilaisia kenkämalleja paljasjalkajuoksuun. Nykyään osalle juoksijoista paljasjalkajuoksusta puhuttaessa tuleekin ensimmäisenä mieleen paljasjalkakengillä juokseminen oikeasti paljain jaloin etenemisen sijaan. Paljasjalkakengissä on kyse kompromissista jalkaterän vapauden ja juoksumaastojen suhteen. Kengät mahdollistavat juoksemisen esimerkiksi hiekkateillä, jossa iskuihin tottumattoman jalkapohjan iho joutuisi kohtuuttoman kovalle rasitukselle. Suurempia kiveniskuja ohuet paljasjalkatossut eivät kuitenkaan pysty estämään.

Paljasjalkakengät mahdollistavat juoksemisen myös talvella, ja sinnikkäimmät juoksevatkin läpi talven paljasjalkakengillä. Alkuperäisissä paljasjalkakengissä ei ole vaimennuksia eikä tukirakenteita ja ne pyrkivät olemaan jalassa niin huomaamattomat kuin mahdollista luonnollisen juoksutuntuman säilyttämiseksi.

Paljasjalkajuoksu edut

Paljasjalkajuoksun kiivaimmat puolestapuhujat ovat nostaneet esille perinteisten juoksukenkien mahdollisesti aiheuttavan vammoja juoksijoille. Heidän ajatuksenaan on, että hyvin vaimennettu juoksukenkä sallii pehmeydessään vääränlaisen juoksutekniikan, joka johtaisi rasitusvammoihin. Tästä ei ole tutkimusnäyttöä, mutta mekanismi väitteiden takana on hyvin mielenkiintoinen.

Paljasjalkajuoksun puolestapuhujat ajattelevat, että perinteiset juoksukengät mahdollistavat askeltamisen kantapää edellä, joka lisää askeleen törmäysvoimia ja näin ollen lisäisi myös vammariskiä. Teorian mukaan paljain jaloin tai paljasjalkakengillä juostessa juoksija luonnollisesti siirtää askellustaan enemmän päkiävoittoiseksi askellukseksi. Tällöin jalan omat iskunvaimennusmekanismit toimivat paremmin kuin askellettaessa kantapää edellä. Lisäksi ajatellaan, että askelpituus ja -tiheys olisivat myös optimaalisempia juostessa päkiä/kokojalka-kontaktilla verrattuna kantapää edellä askeltaviin.

Kuten mainitsin, tieteellisissä tutkimuksissa ei ole tähän mennessä pystytty osoittamaan, että paljasjalkajuoksu ehkäisisi vammojen syntyä. Toisaalta kilpajuoksijoita tutkittaessa on havaittu, että he juoksevat optimaalisella askeleella, vaikka käyttävätkin peruslenkeillään normaaleja lenkkareita. Mutta kilpajuoksijat suosivat kovissa harjoituksissa piikkareita ja keveitä vetotossuja, jotka ovat käytännössä hyvin lähellä paljain jaloin juoksemista. Lisäksi harjoitusten jälkeen loppuverryttelyssä kilpajuoksijat ympäri maailman heittävät kengät jalastaan ja nautiskelevat nurmikentällä juoksusta paljain jaloin. Onko kilpajuoksijoiden hyvän askeleen takana keveillä kengillä tai ilman kenkiä tehdyt harjoitukset?

Näyttökuva 2015-06-02 kello 22.13.13

http://www.vibramfivefingers.it/barefoot_running.aspx

 Paljasjalkajuoksun hyödyt

Paljasjalkakengillä, keveillä vetotossuilla tai piikkareilla juostessa juoksuntuntuma on hyvin erilainen kuin paksujen peruslenkkareiden kanssa. Paljain jaloin juostessa askel imee ja kontakti maahan on nopea ja napakka. Hyvään juoksuasentoon pääseminen on helpompaa. Hyvässä juoksuasennossa lantio on korkealla ja askel pyörii tukipisteen ympärillä, karkaamatta liiaksi eteen tai taakse. Paljain jaloin juostessa pohkeiden työ korostuu ja juoksuaskeleeseen tulee uutta potkua. Paljasjalkajuoksulla voit siis kehittää juoksutekniikkaa ja pohkeiden ja jalkaterän lihaksistoa!

Ota huomioon

Vaikka juoksutuntuma paljain jaloin juostessa on selkeästi parempi kuin peruslenkkareilla, se myös rasittaa paljasjalkajuoksuun tottumattomia pohkeita ja jalkateriä. Kantakorotettuihin kenkiin ja lenkkikenkiin tottuneet pohkeet ja jalkaterän lihaksisto joutuvat kovalla rasitukselle, kun kenkien tuoma tuki häviää. Vaikka kengät heitetään pois, ei se poista askeleessa mahdollisesti olevia askelvirheitä!

Ota huomioon myös juoksualusta. Asfaltti ei ole hirveän luonnollinen alusta juoksuun enkä itse juoksisi paljain jaloin asfaltti- tai betonipinnoilla. Pehmeät ja tasaiset pinnat, kuten nurmikentät ovat loistava alusta paljain jaloin juoksemiseen.

Yhdistelmäharjoittelua

Paljasjalkajuoksu kannattaa aloittaa pikku hiljaa. Mielestäni kaikkien kannattaisi välillä fiilistellä paljain jaloin. Peruslenkin päälle 5-10 minuuttia pehmeällä nurmialustalla on sopiva aloitus. Voit lisätä pikku hiljaa paljain jaloin juoksun määrää. Lisäksi juoksutekniikkaharjoitukset ja kevyet rullaukset sopivat erinomaisesti paljain jaloin tehtäväksi!

Onko paljasjalkajuoksu mielestäsi kokeilemisen arvoista?

Viimeksi muokattu 2.6.2015

 

Janne Ukonmaanaho

Janne Ukonmaanaho

Kirjoittaja on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen mestari sekä moninkertainen SM-mitalimies maastojuoksussa. Lisäksi hänellä on useita maaotteluedustuksia nuorten ja aikuisten sarjoista. Oman harjoittelunsa, kilpailunsa ja opiskelujensa ohella Janne toimii kahden juniori-ikäisen SM-tason juoksijan valmentajana, yritysten ja yhteisöjen juoksuvalmentajana sekä juoksija-lehden kuntovalmentajana keväällä 2013.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Hannu Mieskolainen

    Paljasjalkajuoksua on paras harjoitella tasaisella kovalla alustalla, kuten asfaltilla. Oikean askelluksen oppiminen on tehokkaampaa näin. Nurmikolla juokseminen ei ole turvallista, jos ei ole varma ettei maassa ole piilossa lasia tms.

    Luomujuoksu on syytä aloittaa varovasti, eli vähän kerrallaan (alkaen 2min lenkistä) ja hitaalla vauhdilla, keskittyen korkeaan kadenssiin (180 askelta/min) ja hyvään tekniikkaan.

    t: Luomujuoksu

    Vastaa
  • Markus Amberla

    Hyvä yleiskatsaus aiheeseen, mutta olen samaa mieltä Hannun kanssa kovien alustojen suosimisesta. Kerran meinasin tallata humepiikkin päälle nurmikolla enkä ole sen koommin paljoa ruohikoille kaipaillut. Sileä asvaltti on sitä paitsi mitä miellyttävin pinta jalkapohjille etenkin hiukan pisteliäällä hiekalla tehdyn lenkin jälkeen. Kyllä jalka joustaa ja ihokin tottuu yllättävän nopeasti.

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *