Paljon liikkuvan naisen ravitsemuksen erityispiirteet

Urheilevan_naisen_ravitsemus_fitlandia

Säännölliset ateriavälit, laadukas ja ravitseva ruoka ja sopivankokoiset ateriat kuuluvat kenen tahansa itsestään huolehtivan ihmisen arkeen. Runsaasti ja tavoitteellisesti liikkuvilla henkilöillä ravitsemuksen merkitys korostuu, kun energiaa tarvitaan urheilusuorituksiin ja erityisesti niistä palautumiseen ja kunnon kehittymiseen.

Liikuntaa harrastavat naiset tuntuvat olevan välillä puun ja kuoren välissä optimaalisen ravitsemuksen suhteen. Toisaalta energiaa tarvitaan treenaamisen mahdollistamiseksi, mutta toisaalta ainakin osa naisista tuntee paineita hoikkaan vartaloon. Erityisesti esteettisissä ja kestävyyslajeissa painonhallinta on korostunutta, mikä voi liiallisuuksiin mentäessä jopa heikentää suorituskykyä.

Suorituskyvyn kannalta optimaalisinta on saada riittävästi ja tasaisesti energiaa. Mitä enemmän treenaa, sitä enemmän energiaa tarvitsee. Myös kehon paino vaikuttaa energiantarpeeseen, ja näin ollen painavampi urheilija kuluttaa samassa treenissä enemmän kuin hennompi henkilö.

Nyrkkisääntönä voisi sanoa, että päivittäin urheilevan naisen energiantarve on yli 2000kcal vuorokaudessa kehon painosta ja treenin intensiteetistä ja kestosta riippuen. Lepopäivinäkin kannattaa syödä miltei sama määrä tai ainakin reippaasti yli peruskulutuksen, sillä silloin tapahtuu palautumista ja keho korjaa harjoittelusta syntyneitä lihasvaurioita. Runsaasti liikkuvan naisen energiansaannin ei tulisi koskaan olla alle 25kcal/kg!

Teethän nämä yleiset lihaskuntoliikkeet oikein_fitlandia

Liian niukka syöminen aiheuttaa ongelmia

Liian niukasta syömisestä seuraa lukuisia ongelmia. Palautuminen hidastuu kehon ryhtyessä kataboliseen (hajottavaan) aineenvaihduntaan, mikä myös alkaa hidastuttaa kehitystä. Liian pieni energiansaanti altistaa hormonaalisille häiriöille, ja jos tila jatkuu liian pitkään, kuukautiset voivat jäädä pois. Huono ravitsemus on yhteydessä myös kohonneeseen riskiin sairastua osteoporoosiin vanhemmalla iällä. Myös sairastumisriski kohoaa ja olo on muutenkin vetämätön ja keho väsynyt.

Riittävän ja laadukkaan ruuan lisäksi naisurheilijoiden tulee kiinnittää huomiota raudan, kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin. Runsas liikkuminen kuluttaa rautavarastoja, ja yhdistettynä esimerkiksi runsaisiin kuukautisiin altistaa anemialle. Rautaa olisi hyvä saada 15mg/vrk, ja hyviä lähteitä raudalle ovat muun muassa punainen liha, täysjyväviljat, pinaatti ja parsakaali. Maitotuotteet ehkäisevät hieman raudan imeytymistä, eli kannattaa miettiä, missä aikataulussa nauttii rautaa sisältäviä tuotteita ja maitoa.

Kalsiumia tulee myöskin saada riittävästi, samoin kuin D-vitamiinia. Ne tehostavat urheilun suotuisia luustovaikutuksia ja siten suojaavat osteoporoosilta. Kalsiumia tarvitaan lihassupistuksissa, ja D-vitamiinilla on vaikutusta vastustuskykyyn. Myös riittävä proteiinien ja hyvien rasvojen saanti on tärkeää painon ylläpitämiseksi ja hormonaalisten häiriöiden ehkäisemiseksi.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Jutun lähteenä on käytetty Kisakallion Urheiluopiston luentomonistetta: Urheilevan naisen ravitsemus.

Päivitetty viimeksi 29.07.2015

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *