Peruskestävyys on kestävyyskunnon perusta

Peruskestävyys

Kestävyys jaetaan aerobiseen ja anaerobiseen kestävyyteen. Tähän jakoon vaikuttaa muun muassa se, kumpi energiantuottotapa – hapen avulla tapahtuva aerobinen vai hapeton anaerobinen – on hallitsevassa asemassa. Tässä yhteydessä näihin energiantuottotapoihin ei ole syytä mennä syvällisemmin, mutta todettakoon kuitenkin se, että mitä kovempi teho liikunnassa on, sitä suurempi on hiilihydraattien osuus energianlähteenä.

Pitkäkestoinen ja matalalla teholla tehtävä peruskestävyys- eli PK-harjoittelu kehittää aerobista kestävyyttä. PK-harjoittelun tavoitteita ovat sydämen iskutilavuuden (sydämen iskutilavuus = se määrä verta, jonka sydän pystyy kerralla pumppaamaan ulos vasemmasta kammiostaan) kasvattaminen, jolloin rasituksessa sydän pystyy toimittamaan verta kudoksiin paremmin, lihasten hiussuoniverkoston kasvattaminen ja avaaminen sekä elimistön rasvojen käyttökyvyn parantaminen. Kun peruskestävyys paranee, elimistön maitohappotasot nousevat aiempaa maltillisemmin ja elimistö käyttää tehokkaammin rasvoja energianlähteenä liikuttaessa.

Kestävyysharjoittelun_harjoitustasot_Fitlandia.001

Peruskestävyysharjoittelu jaetaan kahteen osaan

Peruskestävyyden harjoittamisessa on tärkeää pitää riittävän matala syketaso. PK-harjoitukset tehdään aerobisen kynnyksen tasolla tai sen alapuolella (kts. kuva), ja PK-harjoittelu jaetaan kahden eri tason, PK1- ja PK2-harjoituksiin. PK1-harjoitukset ovat tosi kevyitä huolto- ja verryttelyharjoituksia tai pitkiä, 1-3 tunnin mittaisia, matalatehoisia harjoituksia, jotka kehittävät lihasten hiussuoniostoa ja kykyä käyttää rasvoja energianlähteenä. PK1-harjoittelussa syke on peruskestävyyden ala-alueella.

PK2-harjoitusten selkeänä tavoitteena on ”nostaa” aerobista kynnystä eli sitä tasoa, jossa maitohappoa alkaa kertyä lihaksiin. Esimerkiksi juoksussa tämä tason nosto tarkoittaa yksinkertaistettuna sitä, että harjoittelun seurauksena pystytään juoksemaan aiempaa kovempaa ennen kuin maitohappoa alkaa kertyä elimistöön ja alkaa ns. ”hapottaa”. PK2 on ns. aerobisen kynnyksen harjoittelua, jossa syke ja teho ovat lähellä aerobista kynnystä tai jopa kynnyksellä.

Esimerkkiharjoituksia pk-harjoitteluun

– Vaellus vaihtelevassa maastossa 3-6h

– Hiihtovaellukset/Laturetket 3-6h

– Pyöräily 0,5-5h

– Verryttelyt 05-1h kevyesti tehoa vaihdellen – esimerkiksi sauvarinne

– Ruumiillinen työ 4-8h

– Pallopelit, kuten sähly, jalkapallo, jne. 0,5-2h

– Hölkkä 1-3h (ylämäkiä voi kävellä, jotta syke ei pääse nousemaan liikaa)

Kaikissa näissä harjoituksissa on oleellista, että ne tehdään matalalla teholla aerobisen kynnyksen alapuolella. Aerobinen kynnys on yksilöllinen ja sen voi määrittää itselleen joko laskennallisesti tai tasotestillä. Kun kynnys on tiedossa, sykemittarin avulla pystyy seuraamaan harjoituksen rasittavuutta. Jos ei omista sykemittaria, riittävän kevyen tehon määrittämiseksi voi käyttää ns. 4P:n ohjetta eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta, kun tekee harjoitteita. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta tarkoittaa siis peruskestävyyden harjoittelua.

Yhteenveto PK-harjoittelusta:

– Hyvä peruskestävyys on välttämätön ominaisuus kaikissa kestävyyslajeissa, sillä se mahdollistaa nopean palautumisen ja lisää ”jaksamista”.

– Peruskestävyysharjoitukset toteutetaan pääasiassa kestoharjoituksina eli harjoitusten kesto voi olla 30 minuutista useisiin tunteihin.

– Peruskestävyysalueella tarvitaan sekä kehittävää (PK2) että palauttavaa harjoittelua (PK1).

– Peruskestävyysharjoittelua tulisi olla aina yli puolet kokonaisharjoitusmäärästä, jopa 80-90%!

– Aerobisen kynnyksen syke vaihtelee yksilöllisesti, mutta useimmiten se on noin 140-155 lyöntiä minuuttia kohden.

 

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 09.09.2013

 

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (3)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Riitta

    Hyvät sivut ja paljon asiaa. Olipa onni, että löysin nämä. Kiitos niistä.

    Vastaa
  • Jooseppi

    Hyödyllistä tietoa aloittelialle!
    Olen 49 v. Ja aloittanut kuntoilun, kävelyä ja välillä hölkkää n. 30 min. Kerralla ja pyrkinyt vähintään joka toinen päivä harrastamaan.
    Hommasin sykevyön jotta näkee vähän missä mennään, eilen oli max syke 180 ja keskisyke n. 155 yllätyin hieman että onpas kova syke, eli reipasta kävelyä ja välillä hölkäten n. 30 min. Mutta ilm. normaalia, matka oli n. 4.8 km. Nyrkkisääntö varmaankin on että ei saa tuntua pahalle missään vaiheessa ja niin olen myös mennytkin.
    Jotkut suosittelevat lääkärissä käyntiä ennen kuin aloittaa kuntoilun? En tiedä.
    Syyskuussa lopetin tupakoinnin kun tuli keuhkokuume ja keuhkosta löytyi jotain ylimääräistä, meni toista kuukautta kuin usvassa , lokakuussa leikkasivat kasvaimen keuhkosta. Heräämössä sanoivat että vaikutti hyvänlaatuiselta keuhkojen kasvaimelta ja niin oli myös lopullinen patologin lausunto! Ei jatkoseurantaa, tuntui kuin olisin saanut uuden mahdollisuuden, ei ole tehnyt tupakkaa mieli enää!
    Jalat olleet hieman kipeenä eilisestä hölkästä, tänään lepopäivä kuntoilusta :-)
    Eli ilm. kannattaa pitää syke jossain 140-150, jotta saa paremmin peruskestävyyttä, kun tuntuu että ei jaksa pitkää matkaa juosta kerrallaan.
    Mukavaa kevään odotusta , pidetään kunnosta huolta!

    Vastaa
  • SIMPUKKA76

    EN OLE JUURIKAAN HARJOITELLUT JUOKSUA TAI MITÄÄN MUUTAKAAN, HALUAISIN KOHOTTAA YLEISKUNTOA. EN PYSTY OIKEIN MITÄÄN TEKEMÄÄN KOSKA RUPEAA TYKYTTÄMÄÄN. HALUAISIN HARRASTAA LENKKEILYÄ REIPPAALLA TAHDILLA MUTTA YLEISKUNTONI ON TODELLA HUONO, MONTA LASTA JA ITSENSÄ HOITAMINENUNOHTUNUT. TÄNÄÄN TEIN LAPSILLE LUMILINNAA NIIN RUPES HAKKAMAAN SYDÄN JA SYKE OLI 130. LEVOLLA RAUHOTTUI.
    MIETIN MITEN VOISIN PERUSKUNTOA KASVATTAA ETTÄ VOISIN URHEILLA?

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *