Pieniä keinoja parempaan tekniikkaan

Pieniä_keinoja_parempaan_tekniikkaan

Saleilla vieraillessa tulee vastaan vaikka minkälaista treenityyliä. Suurimpaan osaan en uskalla puuttua edes ajatuksissani, kun ei voi tietää mitä treenillä haetaan, mutta paljon näkee myös ”perusvirheitä”, joista huomaa heti, etteivät tekniikat kohtaa tavoitteita. Tässä listattuna osa näistä virheistä korjausehdotuksineen – lupaan, että noudattamalla näitä neuvoja saat paremman tuntuman ja kehityksen treeniisi (lihaskasvun muodossa).

1. Vipunostot sivulle käsipainoilla. Tästä näkee kahta variaatiota – naiset tekevät kädet 90 asteen kulmassa ja miehet niin isoilla painoilla, että loppuasento näyttää melkein hauisposelta. Suorista kädet  noin 130 asteen kulmaan, pidä ryhti hyvänä ja hartiat takana. Nosta olkapäällä käsi suoraan sivulle, niin että kyynärpää on yhtä korkealla kuin rystyset, jotka osoittaa ylöspäin, ei eteen.

ÄLÄ tee näin:

Vipunosto

Vaan tee näin:

Vipunosto2

2. Kapea kyykky tangolla. Tässä on monesti yleisimpinä virheinä joko vajaa liikerata tai liian etukeno asento. Nosta rinta pystyyn ja kyykkää tarpeeksi alas. Pienennä painoa niin että onnistuu ja pidä paino etureisillä ja kantapäillä – älä selällä ja päkiöillä. Älä myöskään hyppää varpaille ylösmenossa, jos et sitten harrasta pituushyppy, pikajuoksua, ym.

ÄLÄ tee näin:

Kyykky

Vaan tee näin:

Kyykky2

3. Hauiskääntö käsipainoilla/tangolla. Yleisin virhe naisilla on liian pienet painot ja miehillä liian suuret painot. Sopivalla painolla tuntuma menee kyllä hauikselle. Isoilla painoilla ja heijaamisella saa alaselän kipeäksi ja ehkä olkapäätkin vähän rikki, liian pienet painot taas eivät tuota tulosta. Älä nosta ylhäällä painoa niin ylös, että käsi on täysin koukistettu, vaan jätä ihan vähän vajaaksi. Ja muista pitää hartiat paikoillaan – kyynärvarsi liikkuu, ei olkapää.

ÄLÄ tee näin:

Hauiskääntö

Vaan tee näin:

Hauiskääntö2

4. Pystypunnerrus käsipainoilla. Aika moni nainen tekee tätä niin pienellä painolla, että liikerata on liian edessä. Jos ottaa tarpeeksi painoa, ei  jaksa pitää painoja niin edessä saati työntää etuviistoon, kun itse istuu suorassa. Tarpeeksi isoilla painoilla tekniikka menee siis luonnostaan oikein. Kiinnitä huomiota myös siihen, että paino liikkuu ylös-alas ja suoraan – ei siis puoliympyrää niin, että painot kolahtavat yhteen lopuksi. Älä yliojenna käsiä.

TEE NÄIN:

Pystypunnerrus

Pystypunnerrus2

5. Penkkipunnerrus tangolla. Tämä liike jätetään usein jostain syystä vajaaksi. Toki, jos haluat parantaa ojentajien voimaa tai heikkoa loppuvaihetta ym. niin silloin asia on ymmärrettävissä. Harmittavan usein kuitenkin näkee, että penkkiä yritetään tehdä rintaliikkeenä ilman että tekniikka tukee sitä.

Oikeassa tekniikassa tehdään lavat yhdessä ja alhaalla, pudotetaan hallitusti tanko rintalihaksen alaosaan ja kiinni siihen. Siitä ei ole kovin paljon hyötyä jos laittaa isommat painot ja jättää noston 10-15cm vajaaksi.

ÄLÄ tee näin (kuvassa virheenä takapuolen nosto penkistä, tanko menee kyllä oikeaoppisesti rintaan saakka eikä jää 10cm irti, kuten monesti näkee):

Penkkipunnerrus

Vaan tee näin:

Penkki2

6. Kulmasoutu. Ei ole väliä teetkö käsipainoilla vai tangolla, mutta kuvittele mielessäsi asento, kun teet alataljasoutua. Teetkö ylileveältä tai todella takakenossa tai vajaana? Ei pidä tehdä kulmasoutuakaan. Mene kunnon etukenoon, anna selän venyä alavaiheessa ja vedä nopeasti selällä paino vatsalle (jos tanko käytössä). Supista selkä ja pysy edelleen hyvässä etukenossa – älä nouse pystyyn! Selässä saa olla notkoa ja lavat liikkuu yhteen, näin selkä on supistunut ja liike menee perille. Hitaasti tehtynä saat hauikset kipeäksi ja pystyyn mennessä alaselän kipeäksi ja tällähän halutaan paksuutta koko selkään, erityisesti sinne keskelle ja ylös, ei lantion tienoille.

ÄLÄ tee näin:

Kulmasoutu

Vaan tee näin:

Kulmasoutu2

7. Ylätaljaveto. Älä vedä hauiksilla äläkä päästä olkapäitä eteen. Vedä selällä ja pidä hyvä ryhti. Pidä sopiva takakeno – selässä notko, hartiat takana. Ylhäällä venytys selälle ja sitten veto rinnalle selällä, asento pitäen. Jos teet kapealta niin kyynärpäät saa osoittaa melko eteen, mutta pidä silti olkapäät takana. Muista, että selkä tekee työn, kun selkäliike on kyseessä – ei alaselkä eikä hauikset.

ÄLÄ tee näin:

Ylätaljaveto2

Vaan tee näin:

Ylätaljaveto

 

Sitten vain testailemaan onnistuuko tekniikat oikein!

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

 

Sanna Ketonen

Sanna Ketonen

Kirjoittaja on lääkäri sekä Body Fitnessin tulokkaiden Suomen Mestari 2012 ja yleisen sarjan SM 5. 2013 -163cm -sarjassa.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *