Pitkä lenkki

Pitkis

Pitkästä lenkistä eli tuttavallisemmin pitkiksestä lienevät kaikki juoksu- tai maratonharjoitteluun perehtyneet kuulleet. Pitkis onkin erityisesti maratonharjoittelun kulmakivi – ilman sitä ei synny maratonille vaadittavaa kestävyyskuntoa, jalkojen iskunkestävyyttä tai raudankestävää psyykettä.

Kuinka pitkä on pitkä?

Nimensä mukaan pitkä lenkki on pitkä, eli selkeästi pidempi kuin viikon muut juoksuharjoitteet. Pitkä on tosin suhteellinen käsite: aloittelijalle pitkis voi olla reilun kymmenen kilometrin mittainen, kun taas kokenut maratoonari voi latoa pitkällä lenkillään jopa 35 kilometriä.

Kilometrien sijaan pitkän lenkin pituutta kannattaa ehkä mieluummin miettiä ajallisesti. Tavoitteesta ja kuntotaustasta riippuen pitkiksellä voi viettää aikaa aina puolestatoista tunnista kolmeen tuntiin. Yli kolmen tunnin lenkkejä ei kannata juosta – poikkeuksena tästä ultrajuoksijat -, sillä niistä palautuminen kestää aikansa, vammariski kasvaa ja viikon muut harjoitukset kärsivät.

Kunnon kehittyessä ja harjoitusviikkojen edetessä pitkän lenkin pituutta voi kasvattaa kahden viikon välein noin 10%, kuitenkin malttia käyttäen. Joka viikko pitkiksiä ei kannata tehdä, sillä silloin riski ylikuormittumiselle kasvaa. Erityisesti aloittelevan juoksijan tulee olla varovainen pitkien lenkkien suhteen, sillä muu harjoittelu voi häiriintyä, jos pitkiksiä on ohjelmassa liikaa tai ne ovat liian pitkiä. Järkevää onkin tehdä pitkä lenkki joka toinen viikko tai kolme kertaa kuukaudessa.

Source: http://racing-like-a-pro.tumblr.com/

Source: http://racing-like-a-pro.tumblr.com/

Pitkien lenkkien hyödyt

Miksi pitkiä lenkkejä tulee maratonille mielivän juosta? Kuten sanottu, pitkät lenkit muodostavat maratonkunnon pohjan ja kasvattavat sisukkuutta. Asiantuntijoiden mukaan jalkojen lihas- ja iskunkestävyys on suurin maratonsuoritusta rajoittava tekijä, ja pitkiksellä onkin hyvä totutella jalkoja, jänteitä ja niveliä iskuihin. Jos tuleva maraton on tarkoitus juosta asvaltilla, voi olla järkevää juosta ainakin osa pitkistä lenkeistä asvaltilla.

Pitkällä lenkillä hapenottokyky parantuu, sydämen iskutilavuus lisääntyy ja lihaksiin syntyy uusia hiussuonia, joiden avulla lihasten energiatalous paranee. Näin ollen aerobinen suorituskyky tehostuu, ja kasvattavatpa pitkät lenkit myös maksimaalista hapenottokykyä. Pitkillä lenkeillä kehon rasvanpoltto-ominaisuudet ja kehon kyky käyttää rasvaa energianlähteenä kehittyvät, mikä on hyödyllistä pitkäkestoisten urheilusuorituksen kannalta. Lenkin aikana voi myös hyvin testailla maratonilla mahdollisesti käytettäviä urheilujuomia ja –geelejä.

Yksi tärkeimmistä pitkiksen opeista lienee kuitenkin henkisen puolen juttuja. On opettavaista nähdä, miten oma keho alkaa käyttäytyä väsähtäneenä ja miten mieli pystyy käsittelemään kasvavaa uupumusta!

juoksijan_laktaattitestit_fitlandia

Tärkein sääntö: juokse tarpeeksi hiljaa

Pitkällä lenkillä on maltettava mielensä ja juostava ehdottomasti tarpeeksi hiljaa. Juoksun pitää tuntua todella kevyeltä, pitää pystyä puhumaan täysin puuskuttamatta ja sykkeen tulee olla reippaasti (noin 15-25 pykälää) aerobisen kynnyksen alapuolella. Oikeaa juoksuvauhtia arvioidessa voi käyttää apuna ns. kahden minuutin sääntöä: pitkän lenkin vauhdin tulee olla noin kaksi minuuttia hitaampi kuin kymmenen kilometrin kisavauhdin. Esimerkiksi 45 minuuttiin kympin juokseva henkilö juoksee pitkikset noin 6.30min/km-vauhtia, ja puolestaan 55 minuutin kympin juoksija voi pitää pitkällä lenkillä 7.30min/km –vauhtia.

Aloittelevalla juoksijalla kävelytauot pitkän lenkin lomassa ovat suositeltavia, jotta vauhti rasitus eivät kasva liian suureksi lenkin aikana. Kokeneemmat juoksijat voivat juosta pitkiksen lopussa kiihtyvän pätkän siten, että viimeiset 2-3 kilometriä juostaan maratonin tavoitevauhtia. Kaikentasoisten juoksijoiden on kuitenkin muistettava aloittaa lenkki rauhallisesti, että energiaa riittää myös viimeisille kilometreille. Ota mukaan hieman juotavaa ja tarvittaessa myös jotain syötävää, ja mene juoksemaan kauniisiin maisemiin – näin pitkä lenkki voi olla todellinen nautinto ja juoksuviikon huipentuma!

Kuuluuko ”pitkis” sinun treeniohjelmaasi?

Päivitetty viimeksi 13.09.2014

 

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (1)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Wanilli

    Kiitokset hyvästä kirjoituksesta ja siitä miten niissä otetaan aloittelija huomioon myös. Itse olen kokeillut pitkää lenkkiä mutta tästä sai hyviä vinkkejä miten tehdä se mielekkäämmäksi. Ei tarvitsekaan kuivalla suulla väkisin raahautua energioiden puutteessa..

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *