Porrastreenistä voimaa ja kestävyyttä

Portaissa tehtävät erilaiset harjoitukset tuovat mukavaa vaihtelua liikkumiseen. Varsinkin kesällä porrastreenejä on erityisen mukava tehdä ulkoilmassa, vaikkapa juoksulenkin sijasta tai sellaiseen yhdistettynä.

Porrastreenillä voi kehittää erinomaisesti jalkojen voimaa, kimmoisuutta, lihaskestävyyttä ja kuntoa. Kuten missä tahansa muussakin harjoituksessa, porrastreenissäkin harjoituksen kokonaiskesto, nousujen intensiteetti ja pituus sekä palautusten pituus määrittävät sen, mitä ominaisuutta treeni pääasiassa kehittää. Tässä kaksi erilaista porrastreeniä, joita voit kokeilla kotipaikkasi portaikoissa!

1) Erityisesti jalkojen voimaa, nopeutta ja kestävyyttä parantava harjoitus:

  • Alkuverryttelynä 15-30min kevyttä hölkkää. Lisäksi lyhyet (n.5s) venyttelyt pohkeille, etu- ja takareisille.
  • Portaissa: 2 x 5 x 20-30s eli noustaan vauhdikkaasti ja terävästi 20-30s portaita ylös, jonka jälkeen kävellään/hölkätään kevyesti takaisin lähtöpisteeseen ja aloitetaan uusi veto perään. Viiden nousun jälkeen pidetään 5min palautus, jonka jälkeen tehdään toinen viiden nousun sarja.
  • Huom. tee treeni nousujohteisesti siten, että ensimmäinen veto on hitain ja viimeinen veto on nopein, noin 90-95% maksiminousunopeudestasi. Nousujohteisuus takaa treenin onnistumisen, kun saat tehtyä jaloillasi hyvin työtä vielä viimeisissäkin vedoissa!
  • Loppuverryttelyksi kevyttä juoksua/kävelyä 15-20min

Porrastreeni_fitlandia_fi

2) Peruskuntopohjaa kasvattava harjoitus:

  • Lämmitely kevyesti hölkäten tai kävellen 15-30 min.
  • 5-10 nousua kävellen ylös ja kävellen alas. Riippuen portaiden pituudesta nousun kesto 2-4 minuuttia.
  • Syke voi nousta harjoituksen loppua kohti nousujohteisesti, mutta koko ajan pitäisi pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tämä harjoitus onkin hyvä tehdä kaverin kanssa ja vaihtaa portaiden nousun ohella kuulumisia.

 

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 02.08.2015

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *