Runsaasti proteiineja, vähän kaloreita

broilerisalaatti_fitlandia

Proteiinin saannin suositus on Valtion ravitsemusneuvottelukunnan julkaisemien ravitsemussuosituksien mukaan 10-20% päivän kokonaisenergiansaannista. 0,8 grammaa painokiloa kohden (esim. 52 g/vrk/65 kg painava nainen) tiedetään riittävän kaikille proteiinien laadusta riippumatta (lähde).

Jos haluat lisätä proteiinin määrää ruokavaliossasi ilman, että kokonaisenergiansaantisi nousee paljon, kokeile lisätä näitä runsaasti proteiineja, mutta vähän kaloreita, sisältäviä ruoka-aineita:

1) Broilerin rintafilee

Broilerin rintafileessä on 100 grammassa noin 25 grammaa proteiinia ja vain reilut 100 kcal. Rasvaa rintafileessä ei ole käytännössä lainkaan, noin 1,5g.

broilerin_rintafile_2

Kuva: kauppahalli24.fi

2) Raejuusto

Raejuustossa on 100 grammassa noin 15 grammaa proteiinia ja vain noin 90 kcal. Raejuustoa on helppo lisätä salaatteihin, leivän päälle ja lautasen reunalle ruokaan kuin ruokaan proteiininlähteeksi. Kuvan raejuustopurkki on 200g ja se sisältää 26 grammaa proteiinia. Rasvaa purkissa on vain 4 grammaa, josta 2,2 grammaa on tyydyttynyttä.

340x340

Kuva: valio

3) Katkarapu

100 grammassa katkarapuja on noin 15 grammaa proteiinia ja vain noin 70kcal. Rasvaa tässä määrässä on vain gramman verran. Katkarapuja on helppo lisätä ruokiin, koska ne voi käyttää sellaisenaan.

ee6294def9

Kuva: Rainbow

4) Soijapapu

Kasviskunnan tuotteista pavut ovat erinomainen proteiininlähde. Keitetyissä soijapavuissa on sadassa grammassa proteiinia noin 16 grammaa ja kaloreita 178kcal. Soijapavut sisältävät myös muun muassa rautaa ja kuituja.

ADUKI-6430013860089

Kuva: Ruohonjuuri.fi

5. Kala, esim tonnikala tai lohi

100 grammassa tonnikalaa on noin 23 grammaa proteiinia ja noin 140kcal – rasvaa on noin 5 grammaa. Tonnikalaa on helppo lisätä salatteihin, leivän päälle ja erilaisiin ruokiin suoraan purkista.

40f60e12ab20b26fb53069eb7b3ff12d42559958_142268_size-360,crop-0

Kuva: apetit

100 gramman lohifilee sisältää noin 20 grammaa ja energiaa noin 200 kcal. Lohen kalorimäärää nostaa sen rasvaisuus (n.13g/100g), mutta sen rasvan sisältämät omega-3 -rasvat ovat terveellisiä. Rasvaista kalaa suositellaankin syötäväksi siitä saatavan runsaan proteiinin lisäksi erityisesti terveysvaikutusten vuoksi vähintään kaksi kertaa viikossa. Eri kalalajeja suositellaan syötäväksi vaihdellen.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan.

Päivitetty viimeksi 13.08.2015

Artikkelin ravintoarvot on saatu lähteestä fineli.fi.

 

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *