Rytmitä harjoitteluasi

3-4 harjoitusta viikossa ja samalla viikkorytmillä läpi vuoden. Kuulostaako tutulta? Rytmittämällä harjoitteluasi lisäät harjoitusvaikutuksen tehoa!

Harjoittelun rytmittämisellä tarkoitan kovempien harjoitusjaksojen katkaisemista kevyellä jaksolla. Harjoittelun rytmittämiseksi on useita eri malleja, mutta itse käytän harjoittelussa rytmitystä kaksi kovaa viikkoa ja yksi palauttava viikko.

Mitä tämä sitten tarkoittaa? Jos kovalla viikolla harjoituksia on esimerkiksi seitsemän, niin kevyellä viikolla harjoituksia voi olla 4-5. Harjoittelumäärä voi olla jopa alle 50% kovan viikon harjoitusmäärästä. Pitkät lenkit ovat lyhyempiä ja vauhdikkaimmissa harjoituksissa joko matkaa tai vauhtia pudotetaan.

Rytmittämisellä vältetään harjoittelun monotonisuus. Samalla kovilla jaksoilla voidaan kuormittaa hiukan ns. normaalia viikkoa enemmän, kun sitä seuraa kevyempi jakso. Fysiologisesti kuormittamista ja sitä seuraavaa kevyttä jaksoa kutsutaan superkompensaatioksi. Elimistöä ensin ylikuormitetaan, kuormitusta seuraa lepojakso ja levossa elimistö kehittyy kovemmalle tasolle kuin se oli harjoitusjakson alussa. Harjoittelun rytmittäminen toisin sanoen kehittää kuntoasi paremmin kuin viikosta toiseen saman viikkorytmin toistaminen!

Tarvitseeko kuntoilijan rytmittää harjoittelua?

Mielestäni rytmittäminen on kaikille sopivaa. Kuten edellä mainitsin, se on fysiologisesti järkevää ja tehokasta. Rytmittäminen tuo harjoitteluun suunnitelmallisuutta ja mielestäni se helpottaa pitkäjänteisen harjoittelun toteuttamista. Jokainen kuntoilijasta kilpaurheilijaan haluaa harjoittelustaan maksimaalisen hyödyn.

Valitse itsellesi sopiva muoto. Kokeile rohkeasti!

Käytin esimerkkinä omaa rytmitystä, joka perustuu kalenteriviikkoihin (kaksi kovaa viikkoa, ja yksi kevyt). Voit tehdä rytmityksen myös päivien mukaan. Esimerkiksi 10 päivää kovaa harjoittelua, jota seuraa 5 päivää kevyttä. Tai 7 päivää kovaa harjoittelua, jota seuraa kolme päivää kevyttä. Jos tiedät, että työssäsi on edessä tiukempi jakso tai muuten normaalia kiireisempi jakso, voit ottaa sen huomioon myös omassa harjoittelussasi. Voit rytmittää kevyen jakson kiireiselle ajalle ja harjoitella taas runsaammin, kun arjen kiireet antavat harjoittelulle enemmän aikaa.

Esimerkki harjoittelun rytmittämisestä:

Alla olevassa harjoitusohjelma esimerkissä rytmitys on 10 päivää kovaa ja 5 päivää kevyttä. Harjoitusohjelma on tehty n. 50 minuutin kympin juoksijalle, joka harjoittelee normaalisti 4-5 kertaa viikossa.

1. 40 min kevyt juoksu + 6*50m rullaus

2. 10min juoksu + 30min sali + 10min juoksu

3. Lepo

4. 10min verryttely + 25min reipas juoksu+ 10 min verryttely

5. Lepo

6. 30min kevyt juoksu + keskivartalo lihaskunto

7. 1h15 min kevyt juoksu

8. lepo

9. 10min verryttely + 30min vauhtileikittely + 10min verryttely

10. 40min kevyt juoksu

Kevyt jakso:

1. Lepo

2. 30min kevyt juoksu + 5*60m rullaus

3. Lepo

4. 45min kevyt juoksu

5. Lepo

15 päivän jaksolle tulee harjoituspäiviä 9. Ensimmäisen 10 päivän harjoitusmäärä on 5h ja viiden päivän kevyen jakson 1h15min. Kuten voit laskea, niin kevyellä jaksolla harjoitusmäärä on 50% kovan harjoitusjakson määrästä päivää kohti laskettuna.

Onko sinulla kysymyksiä rytmityksestä tai muista juoksuun liittyvistä asioista? Kysy niin Janne vastaa!

Päivitetty viimeksi 8.5.2013

Janne Ukonmaanaho

Janne Ukonmaanaho

Kirjoittaja on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen mestari sekä moninkertainen SM-mitalimies maastojuoksussa. Lisäksi hänellä on useita maaotteluedustuksia nuorten ja aikuisten sarjoista. Oman harjoittelunsa, kilpailunsa ja opiskelujensa ohella Janne toimii kahden juniori-ikäisen SM-tason juoksijan valmentajana, yritysten ja yhteisöjen juoksuvalmentajana sekä juoksija-lehden kuntovalmentajana keväällä 2013.

Kommentit (3)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Sari

    Hyvä ja selkeä ohje! Pitäisikö ohjelmaa viilata jotenkin, jos 10km vauhti ei ole niin kova mille tuo ohjelma on tehty?

    Vastaa
    • Janne Ukonmaanaho Kirjoittaja

      Hei Sari!

      Kympin juoksuvauhti ei ole oleellinen. Jos normaalisti harjoittelet n. 3-4 kertaa viikossa ja harjoitusten pituudet ovat olleet n. 30-60min, niin esimerkkiohjelma on sopiva. Mutta, jos takana on esimerkiksi viiden vuoden tauko liikunnasta, joutuu tietenkin lähtemään varovaisemmin liikenteeseen (tällöin kannattaa noudattaa aloittelijan juoksuopasta).

      Eli tärkeintä on oma liikunnallinen tausta. Harjoittelussa tulee mennä askel kerrallaan eteenpäin ja löytää itselle sopiva taso. Kunnon kohottamiseen ja juoksunautintoon pääsemiseen, tämä ohjelma sopii erinomaisesti!

      Juoksuterveisin Janne

      Vastaa
  • Kirsi Niemelä

    Olen miettinyt rytmitystä vuosi tasolla. Tavoitteena juosta ensi kesänä 10k noin 45min. Kannattako koko ajan koventaa treenaamista vai rytmittää jotenkin syksy-talvi-kevät eri painotuksin?

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *