Sauvakävelylle mars!

Sauvakävely oli joitakin vuosia sitten suosionsa huipulla, mutta nykyisin näkee harvemmin ihmisiä sauvojen kanssa liikenteessä. Sauvakävelyn suosion hiipuminen on harmillista, sillä sauvakävely on erinomainen liikuntamuoto kaikenikäisille ja –kuntoisille.

Sauvakävely on kävelyä, jota tehostetaan sauvatyönnöin. Jos käsillä ei tehdä työtä, ei sauvoista ole käytännössä hyötyä. Oikeaoppinen sauvakävely on helppo oppia, sillä käsien, jalkojen ja vartalon liikeradat ovat sauvakävelyssä rytmisesti samanlaiset kuin reipasvauhtisessa kävelyssä.

Sauvakävelyn tekniikan opettelun kolme vaihetta 

Vaihe 1:

Sauvakävelyn opetteluun kannattaa valita tasainen maasto. Lähde liikkeelle siitä, että kiinnität sauvan hihnat huolellisesti. Pudota sauvat vartalon sivuille sommat osoittamaan taaksepäin ja pidä kahvat ja kämmenet reisien sivulla.

Pidä sormet auki ote irti kahvoista ja lähde kävelemään eteenpäin välittämättä sauvoista keskittyen rentoon kävelyliikkeeseen, jossa hartiat pysyvät alhaalla ja rentoina. Sauvat saavat raahautua mukana, kun kädet pidetään suorina ja rentoina. Tarkoitus on tässä vaiheessa vaan hakea rentoa kävelyrytmiä ja tottua sauvojen painon vaikutukseen kävellessä.

Sauvakävely

Vaihe 2:

Toinen vaihe jatkuu suoraan ensimmäisestä vaiheesta ottamalla kädet ja sauvat aktiivisesti mukaan kävelyyn. Ota nyt kevyt ote sauvojen kahvoista. Anna käsien löytää kävelyrytmi rauhassa ja kun se löytyy rennosti niin pyri sen jälkeen aktivoimaan käsivarsia.

Kun sauva tuodaan kävelyssä eteen, sen tulisi tapahtua ”liu’uttaen nostamalla” ennemmin kuin kyynärvartta koukistamalla. Tärkeää on myös, että ote sauvasta on puristuksen sijaan peukalo-etusormi –ote. Pikkusormi ja nimetön avustavat liikettä. Puristavalla koko käden otteella sauva nousee liian pystyyn asentoon edessä ja tekniikka hajoaa.

Vaihe 3:

Kolmannessa vaiheessa sauvoista aletaan ottaa vauhtia kävelyyn ja sauvan asfalttitassu tai piikki isketään tehokkaammin maahan sauvatyön alussa. Sauvatyöntö pyritään saattamaan loppuun saakka eli käsi- ja kyynärvarsi ojennetaan melkein kokonaan suoraksi (ei kuitenkaan koskaan täysin suoraksi!).

Jotta ojennus olisi mahdollinen, aukaistaan työnnön lopussa sormia hieman sauvan kahvaa pitkin ja päästetään työntö sauvan hihnan varaan peukalon ja etusormen hankaa vasten. Tämä mahdollistaa hartiakierron sekä rennon niska-hartiaseudun lihaksiston työskentelyn.

Kun tekniikka on hallussa voidaan askelta pidentää pikkuhiljaa sekä käyttää tehokkaammin päkiää ponnistuksessa. Rytmin kannalta on tärkeää, että sauvatyön vaihe alkaa aina tehokkaalla sauvan iskulla maahan. Sauvojen liikuttelu passiivisesti eteen ja taakse ei tuo paljon peruskävelyä merkittävämpää harjoitusvaikutusta.

Sauvakävely_2

Sauvakävelyn hyödyt

Sauvakävely kehittää aerobista kuntoa. Sauvakävelyllä saadaan perus kävelylenkkeilyä helpommin sykettä ylös, koska myös ylävartalon lihaksia käytetään aktiivisesti. Käsien tehokkaan käytön myötä myös jaloilla tulee tehtyä enemmän töitä ja oikealla tekniikalla tehty sauvakävelylenkki onkin ihan eri tavalla tehokas harjoitus kuin pelkkä tasavauhtinen kävelylenkki!

Sauvakävelyn etuna on myös se, että vaikka se on tehokasta liikuntaa niin rytmin säilyttämisen vuoksi vauhti joudutaan pitämään maltillisena. Näin syke hyvän peruskunnon omaavalla ei pääse niin helposti nousemaan vauhti- ja maksimikestävyysalueelle, kuten esimerkiksi juoksussa saattaa helposti käydä ja harjoitus tulee tehtyä vahingossa liian kovaa. Kun vauhti sauvakävelyssä rajoittaa sykkeen nousua niin harjoitukset tulee tehtyä automaattisesti peruskuntoalueella sitä tärkeää pohjakuntoa kehittäen.

Harjoituksia

Sauvakävelyä voi tehdä melkeinpä missä vain kuten juoksuakin. Vaihtelua voi ja kannattaa hakea ylämäistä ja vaihtelevista reiteistä. Ylämäkeen sauvakävellessä vartalo nojaa voimakkaammin eteen kuin tasamaalla, ja käsien, takareisien ja pohkeiden käyttö korostuu. Ylämäkeen mentäessa sauvatyöntö jakaa työkuormaa jaloilta ylävartalolle ja ylämäessä saakin hyvän tuntuman käsityöskentelyyn. Alamäessä puolestaan sauvatyöntö on passiivisempaa kuin tasamaalla tai ylämäessä.

Tasavauhtinen sauvakävelylenkki

Aloita rauhallisesti ja jos tekniikka ei ole entuudestaan täysin hallussa niin etene tässä jutussa mainittujen kolmeen vaiheen kautta. Kävele tasavauhtinen sauvakävelylenkki 45-90min.

Sauvarinne:

Sauvarinne (SR) on harjoitusmuotona erittäin tehokas ja monipuolinen. Sauvarinteessä urheilja/kuntoilija voi kehittää peruskestävyyttä/vauhtikestävyyttä/maksimikestävyyttä tai vaikkapa nopeuskestävyyttä terävällä sauvaloikkaharjoitteella. Sauvarinteestä löytyy Fitlandiasta erillinen artikkeli.

Juttua varten on haastateltu entistä kilpahiihtäjää ja hiihtovalmentajaa Toni Norppaa.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 30.08.2013

 

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

    • fitlandia Kirjoittaja

      Hei! Oikean sauvan pituuden saat kun kerrot oman pituutesi 0,70:llä. On myös mahdollista kokeilla hieman eri mittaisia sauvoja. Kun kokeilet sauvaa niin tarkista, että käsi on kyynärpäästä suorassa kulmassa kun sauva on kädessäsi.

      t. Sanna

      Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *