Se oikea juoksuvauhti lenkillä

Oikea_treenivauhti

Sopivan juoksuvauhdin löytäminen on toisinaan hankalaa niin aloittelevalle kuin kokeneemmallekin juoksijalle. Erityinen haaste on osata juosta peruskuntolenkillä tarpeeksi hiljaa, ja toisaalta monilla on ongelmia sen sopivan reippaamman vauhdin löytämisessä.

Pelkällä fiilispohjalla juokseminen on mukavaa, mutta ei aina harjoittelun kannalta optimaalisinta. Kuinka siis löytää kuhunkin harjoitukseen sopiva vauhti?

Sykkeiden perusteella juokseminen

Syke käyttäytyy eri lämpötiloissa, maastoissa ja olosuhteissa eri tavalla, eikä siihen aina ole luottaminen. Sykkeiden avulla juokseminen vaatii myös omien sykealueiden ja -kynnysten määrittämistä, tai ainakin syvempää tietämystä omista sykkeistä (lepo- ja maksimisyke).

Sykealueet ja -arvot ovat aina yksilöllisiä, joten juostessa ja ylipäätään liikkuessa ei kannata verrata omia sykkeitä muiden sykkeisiin! Sykealueista voit lukea lisää artikkelista Sykerajat ja harjoittelu.

Kilometrivauhdin mukaan juokseminen

Nykyisin edullisimmissakin sykemittareissa on GPS-ominaisuus, josta näkee kätevästi juoksuvauhdin lenkillä. Jos ei halua ostaa erikseen sykemittaria niin puhelimiin löytyy paljon erilaisia sovelluksia, jotka ajavat asian (esim. sports tracker tai endomondo).

Yksi tapa määrittää erilaisia kilometrivauhteja omaan harjoitteluun on juosta 10 kilometrin testijuoksu. Testijuoksun perusteella voi erilaisilla laskureilla määrittää itselle sopivat juoksuvauhdit erilaisiin harjoituksiin. Tällainen laskuri löytyy muun muassa juoksija-lehden sivuilta. Laskurin tulosten saamiseksi voi toki käyttää lyhempääkin matkaa – esimerkiksi, jos olet juossut 5km:n juoksun, kerro tulos kahdella arvioidaksesi kympin vauhtisi.

Juoksutempo_musiikki_fitlandia

Tarkka sykealuiden ja harjoitusvauhtien määrittäminen

Edellä mainittujen laskennallisten syke- ja vauhtitasojen määrittämisen lisäksi kyseiset tasot voi määrittää myös tarkasti laktaattitestissä. Laktaattien eli kansankielellä maitohappojen perusteella tehtävä testi ei ole enää nykypäivänä pelkästään huippu-urheilijoiden juttu, vaan yhä enenevässä määrin myös tavalliset kuntoilijat ja harrastajat haluavat tietää tarkasti, mikä oma kuntotaso on ja millaisilla syke- ja vauhtitasoilla kunto kehittyy optimaalisimmin.

Kun halutaan saada tarkempia tietoja omasta suorituskyvystä ja harjoitusvauhdeista, on laktaattien eli maitohappojen perusteella tehtävä tasotesti varteenotettava vaihtoehto myös kuntoilijalle. Laktaattien perusteella tehtävästä syke- ja vauhtitasojen määrittämisestä voit lukea lisää Fitlandian artikkelista Kuntoilijan tasotesti.

Juoksija_huoneentaulu_fitlandia

Oikea juoksuvauhti lenkillä

Suurin osa lenkeistä olisi hyvä juosta peruskestävyyttä kehittävää kevyttä vauhtia. Tätä vauhtia juoksijan tulisi pystyä pitää vaikka ”maailman tappiin”, eikä vauhti tunnu juurikaan rasittavalta. Sanotaan, että oikeassa peruskestävyyslenkkivauhdissa ”juoksun aikana pitäisi pystyä viheltämään”.

Reippaalla lenkillä vauhti on selkeästi kovempi kuin peruslenkillä, ja syke yli aerobisen kynnyksen. Vauhti ei kuitenkaan ole liian kuormittava, ja sitä pystyy pitämään yllä ilman suurempaa eforttia. Reipas lenkki ei pääty kovaan uupumukseen, toisin kuin kova lenkki.

Kovavauhtisen harjoituksen jälkeen ollaan selkeästi ryytyneitä, ja treeni vastaa aika lailla kisaa. Aloittelevien juoksijoiden ei kannata harjoitella kovaa juurikaan, vaan pitäytyä maksimissaan reipasvauhtisissa lenkeissä – näin vältytään paremmin loukkaantumisilta.

Lyhyillä, esimerkiksi 1000m vedoilla voidaan kehittää maksimaalista hapenottokykyä, joka on tärkeä ominaisuus erityisesti lyhyillä matkoilla kisaavilla juoksijoilla. Tonnit voi juosta varsinkin talvisin juoksumatolla, kun kovasta vauhdista lusmuaminen on yksin pihalla juostessa liian helppoa ja tiet liukkaat!

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 26.02.2015

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (1)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *