Selkäuinnin, rintauinnin ja perhosuinnin tekniikat

Tässä artikkelissa esitellään lyhyesti selkäuinnin, rintauinnin ja perhosuinnin tekniikat.

Selkäuinti

Asento

Selkäuintiasento on virtaviivainen. Pää on käsien välissä, katse kohti kattoa hieman viistossa. Rintakehää painetaan veteen, jotta lantio pysyy pinnassa. Vartaloa rullataan puolelta toiselle käsivetojen rytmissä. Pää pysyy paikallaan.

Potku

Selkäuinnin potku muistuttaa vapaauinnin potkua: liike alkaa lantiosta, jalat ovat nilkkoja myöten rennot ja lähellä toisiaan. Potkurytmi on kuusi- tai nelitahtinen. Hyvä perusharjoitus: aseta kädet liukuasentoon, ponnista päädystä selälläsi ja ala liu’un päätyttyä potkia.

Kylkipotku-harjoitus

Ponnista päädystä liukuun hyvässä selkäuintiasennossa. Tuo toinen käsi alas kiinni kylkeesi ja jätä toinen käsi taakse suoraksi. Kierry kyljellesi, pidä katse kohti kattoa. Lähde potkimaan rennosti ja kapeasti. Vaihda esimerkiksi kuuden potkun jälkeen kylkeä. Voit ottaa harjoitukseen avuksi räpylät.

Käsiveto

Nosta käsi vedestä peukalo edellä ja vie se veteen niin, että pikkurilli laskeutuu veteen ensimmäisenä. Kun kierrät vartaloasi, tämä tapahtuu automaattisesti. Kuvittele, että kätesi on veden alla kuin airo, joka vetää sinua eteenpäin melko lähellä pintaa. Vie käsi koukussa vartalon viereen ja tee vedon lopussa työntöliike – kuin tenniksen kämmenlyönti. Heilauta kätesi ulos vedestä peukalo edellä.

Rytmi

Selkäuinnin käsivedot ovat vastakkaiset eli palauta toinen käsi samaan aikaan kun teet toisella kädellä vedon.

Yleisimmät ongelmat

  • Jalat ovat koukussa ja polvet rikkovat veden pinnan
  • Uimari pysyy selällään ja vartalo on jäykkä
  • Pää heiluu
  • Kädet tahdistavat eli toinen käsi odottaa vedessä toisen käden tuloa
  • Veto kulkee liian syvällä vedessä

Näin korjaat

  • Muista mielikuva ongenvavasta. Potku lähtee jalan yläosasta, ei polvesta.
  • Kierrä vartaloa käsivedon mukana. Muista lantio!
  • Ota katosta kiintopiste.
  • Pidä kädet liikkeessä koko ajan pyörittämällä niitä rivakasti. Kuvittele, että kätesi on kuin soutuveneen airo, joka vetää vetoa lähellä pintaa

Rintauinti

Asento

Virtaviivainen asento on rintauinnin ydinasia. Potkun lopussa hyvä rintauimari on täysin virtaviivaisessa asennossa: kädet ovat edessä, pää on käsien välissä ja lantio lähellä pintaa.

Potku

Suurin osa rintauinnin eteenpäin viemästä voimasta syntyy potkusta. Aloita potku tuomalla kantapäät kohti pakaroita. Kierrä samalla jalkaterät ulospäin. Tuo jalat voimakkaasti sivukautta pyöräyttäen yhteen niin, että jalkaterät koskevat toisiaan. Yritä saada ote vedestä säärilläsi ja jalkapohjillasi. Kuvittele, että ponnistat jaloillasi eteenpäin kuin seinästä. Pidä lantio lähellä pintaa.

Potkun leveys on yksilöllistä ja löytyy parhaiten kokeilemalla. Pyri siihen, että polvet eivät karkaa liian kauas toisistaan. Voit ottaa potkuharjoittelun tueksi myös laudan.

Käsiveto

Aloita käsiveto virtaviivaisesta asennosta kädet edessäsi. Käännä kämmenet kohti sivuseiniä ja vie käsivarret pinnan tuntumassa hieman yli hartialeveyden niin, että muistutat y-kirjainta. Vie lantiota etuviistoon.

Vie kädet kaarevasti alas ja ympäri ja tuo ne yhteen vartalon etupuolella. Anna pään nousta vedestä ylävartalon mukana. Palauta kädet kiihtyvästi eteesi joko pinnan alla tai pintaa pitkin.

Voit harjoitella käsivedon liikettä aluksi paikallasi, esimerkiksi seisoen altaan päädyssä. Muista, että kädet eivät pysähdy missään vaiheessa.

Kaksi potkua, yksi käsiveto -harjoitus

Ponnista liukuun virtaviivaisessa asennossa. Tee kaksi potkua ja yksi käsiveto. Näin saat harjoiteltua samaan aikaan sekä potkuja että oikeaa asentoa.

Rytmi

Yhtä käsivetoa kohti tehdään kaksi potkua. Potkaise kun suoristat vartalosi eli vasta sitten kun olet virtaviivaisessa asennossa. Kiinnitä huomiota siihen, että liikut eteenpäin, et ylös ja alas.

Perusrytmi on kaikilla matkoilla sama, mutta vetojen tiheys vaihtelee. Lyhyillä sprinttimatkoilla käsiveto voi olla lyhyempi ja nopeampi, pidemmällä matkalla liukuvampi ja pidempi.

Hengitys

Anna pään nousta käsivedon voimavaiheen myötä vedestä. Se tapahtuu luontaisesti. Pidä katse kohti veden pintaa ja niska selkärangan jatkeena. Ota happea sisään nopeasti ja anna pään painua takaisin käsien väliin.

Yleisimmät ongelmat

  • Epäsymmetrinen saksipotku
  • Reidet tuodaan vastan alle
  • Nilkat jäävät sisäänpäin
  • Käsiveto ja potku tehdään samaan aikaan
  • Pää on pystyssä

Näin korjaat

  • Harjoittele liikeratoja ensin rauhallisesti, vaikka altaan reunalla. Sitten voit alkaa lisätä tehoja potkuun altaassa. Veden paineen tunteminen säärien välissä ja jalkapohjissa tärkeää.
  • Vie kädet pakaroiden päälle ja potki niin, että kantapäät koskettavat käsiäsi
  • Kokeile uida kelluke polvien välissä.
  • Kokeile rintauintia delfiinipotkulla.
  • Pidä katse kohti pohjaa ja anna pään nousta vedestä ylävartalon mukana silloin, kun teet käsivetoa.

Perhosuinti

Asento

Perhosuinnin liike on aaltomainen. Asento on silti hyvin virtaviivainen. Mikäli aaltoliike on liian laaja, veden vastus kasvaa. Kiinnitä huomiota siihen, että liikut eteenpäin etkä ylös ja alas.

Delfiinipotku

Laita jalat yhteen, nilkat ovat rennot. Potkaise molemmilla jaloilla yhtä aikaa niin, että liike lähtee rintalastan alaosasta ja leviää ruoskamaisesti läpi koko vartalon. Pidä polvissa vain pieni luonnollinen notko.

Iilimato-harjoitus

Aloita potkun harjoittelu kädet vartalon sivuilla kehon liikkeeseen keskittyen. Etene kuin mato. Vältä polvien koukistamista.

Käsiveto

Perhosuinnin käsivedon alkuosa on täsmälleen sama kuin rintauinnin alkuvaihe. Vie kädet hartialinjaan. Työnnä vesimassaa taaksepäin kiihtyvällä vauhdilla. Tuo lopussa kädet sivulle ja ulos ja palauta kädet sivukautta mahdollisimman pitkälle eteen. Liike muistuttaa avaimenreiän piirtämistä.

Rytmi

Jokaista käsivetoa kohti tehdään kaksi potkua. Ajoita ensimmäinen potku hetkeen, jolloin olet sinkauttamassa kädet vedestä. Tee siis potku samaan aikaan, kun työnnät käsillä vettä taaksepäin aivan vedon loppuvaiheessa. Potkaise toisen kerran kun ojennat kädet sivukautta eteen.

Hengitys

Nosta päätä mahdollisimman pienellä liikkeellä silloin kun työnnät vettä taaksepäin. Katsetta ei tarvitse kohdistaa aivan suoraan eteen. Voit ajatella, että leukasi ikään kuin viistää pintaa pitkin. Näin voi varmistaa, että pää ei nouse liian ylös vedestä. Laske pää käsien väliin heti hengityksen jälkeen.

Yleisimmät ongelmat

  • Jäykkä vartalo. Liiallinen polvien koukistelu.
  • Hengityksen ajoitus: pää jää pystyyn tai nousee liian ylös.
  • Kädet palautetaan jäykkinä.
  • Sukelletaan liian syvälle, vartalo liikkuu ylös-alas.

Näin korjaat

  • Harjoittele iilimatoa ja tuo sama liike uintiin. Vartalon voima lähtee rintalastasta.
  • Keskity ohjaamaan pää käsien väliin välittömästi hengityksen jälkeen. Pidä katse kohti pohjaa otteen alkuvaiheessa.
  • Rentouta kädet ja palaute ne kuin heilurit eteenpäin.
  • Kuvittele, että uit kapeassa putkessa. Silloin et voi liikkua kovin paljoa ylös-alas.

Jokaisen uimarin 4 syytä treenata delfiinipotkua:

1. Se voi ratkaista koko kisan lopputuloksen etenkin lyhyellä radalla.
2. Kun ponnistat seinästä sukeltaen, vauhtisi on kovimmillaan. Delfiinipotkulla ylläpidät vauhtia.
3. Vahvistat jalkojesi lihasvoimaa.
4. Ymmärrät veden vastuksen merkityksen. Potkun on oltava napakka, kapea ja nopea.

Lisää uintitekniikoista voit lukea kirjasta Uimarin treenikirja.

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *