Simppeleitä ja tehokkaita treenejä

Erilaisia harjoitteita ja niiden yhdistelmiä on satoja, mutta silti hyvien yhdistelmien kehittämisessä saattaa äkkiseltään loppua mielikuvitus kesken. Paras tapa onkin miettiä harjoitus etukäteen ennen salille lähtemistä, jotta paikan päällä aika ei mene yhdistelmien miettimiseen. Tässä muutamia tehokkaita kehonpainotreenejä, joita voit kokeilla!

Hox! Ennen kaikkia näitä treeenjä on hyvä tehdä 10-15 min lämmittely (sisäsoutua, pyöräilyä, juoksua, tms. matalalla sykkeellä), jotta elimistö on valmiina kovempaan suoritukseen! Harjoituksen jälkeen kannattaa tehdä 10-15min kevyt loppuverryttely, jolla vähennät lihaskipua seuraavaa päivää ajatellen!

–

1. 20 minuuttia niin monta kierrosta kuin mahdollista

15 leukaa (kuminauha-avusteisesti tai ilman, taukoja voi pitää välissä jos ei jaksa putkeen)

20 askelkyykkyä/ jalka

30 punnerrusta (polvet maassa tai ilmassa)

50 kehonpainokyykkyä (ass to grass eli mahdollisimman syvälle :))

–

2. 20s – 20s – 20s

15 minuutin ajan:

20s leuanveto (kuminauha-avusteisesti tai ilman, taukoja voi pitää välissä jos ei jaksa putkeen)

20s istumaannousuja

20s kehonpainokyykkyjä

–

3. 100 – 50 – 30

3 kierrosta:

100 naruhyppyä

50 istumaannousua (/muuta vatsalihasliikettä)

30 punnerrusta

–

4. Leuanvetotreeni

Tee leukoja 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

–

5. 5 kierrosta

50 kehonpainokyykkyä

100 hyppynaruhyppyä

–

–

6. 50-50-50

3 kierrosta:

50 punnerrusta

50 istumaannousua

50 kehonpainokyykkyä

–

7. Soutu + lihaskunto

Souda 500m – tee 50 punnerrusta – souda 500m – tee 50 vatsalihasliikettä – souda 500m – tee 50 kehonpainokyykkyä

1-3 kierrosta

–

8. Haaraperushyppy + vuorikiipeilijä

3 kierrosta:

100 haaraperushyppyä

100 vuorikiipeilijää

–

9. Soutu-juoksu-pyöräily

15min soutua – 15min juoksua – 15min pyöräilyä

–

10. 10 min

2 minuuttia vatsalihasliikkeitä

2 minuuttia punnerruksia

2 minuuttia kehonpainokyykkyjä

2 minuttia selkälihasliikkeitä

2 minuuttia burpee/yleisliike

1-2 kierrosta oman aikataulun mukaan

–

Sitten vain hikoilemaan! ;)

—

Facebook-sivuillamme lisää vinkkejä ja juttuja terveellisestä elämäntavasta. Tykkää ja pysy ajan tasalla! :)

Päivitetty viimeksi 18.11.2014