Simppeleitä ja tehokkaita treenejä

Erilaisia harjoitteita ja niiden yhdistelmiä on satoja, mutta silti hyvien yhdistelmien kehittämisessä saattaa äkkiseltään loppua mielikuvitus kesken. Paras tapa onkin miettiä harjoitus etukäteen ennen salille lähtemistä, jotta paikan päällä aika ei mene yhdistelmien miettimiseen. Tässä muutamia tehokkaita kehonpainotreenejä, joita voit kokeilla!
Hox! Ennen kaikkia näitä treeenjä on hyvä tehdä 10-15 min lämmittely (sisäsoutua, pyöräilyä, juoksua, tms. matalalla sykkeellä), jotta elimistö on valmiina kovempaan suoritukseen! Harjoituksen jälkeen kannattaa tehdä 10-15min kevyt loppuverryttely, jolla vähennät lihaskipua seuraavaa päivää ajatellen!
–
1. 20 minuuttia niin monta kierrosta kuin mahdollista
15 leukaa (kuminauha-avusteisesti tai ilman, taukoja voi pitää välissä jos ei jaksa putkeen)
20 askelkyykkyä/ jalka
30 punnerrusta (polvet maassa tai ilmassa)
50 kehonpainokyykkyä (ass to grass eli mahdollisimman syvälle :))
–
2. 20s – 20s – 20s
15 minuutin ajan:
20s leuanveto (kuminauha-avusteisesti tai ilman, taukoja voi pitää välissä jos ei jaksa putkeen)
20s istumaannousuja
20s kehonpainokyykkyjä
–
3. 100 – 50 – 30
3 kierrosta:
100 naruhyppyä
50 istumaannousua (/muuta vatsalihasliikettä)
30 punnerrusta
–
4. Leuanvetotreeni
Tee leukoja 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
–
5. 5 kierrosta
50 kehonpainokyykkyä
100 hyppynaruhyppyä
–
–
6. 50-50-50
3 kierrosta:
50 punnerrusta
50 istumaannousua
50 kehonpainokyykkyä
–
7. Soutu + lihaskunto
Souda 500m – tee 50 punnerrusta – souda 500m – tee 50 vatsalihasliikettä – souda 500m – tee 50 kehonpainokyykkyä
1-3 kierrosta
–
8. Haaraperushyppy + vuorikiipeilijä
3 kierrosta:
100 haaraperushyppyä
100 vuorikiipeilijää
–
9. Soutu-juoksu-pyöräily
15min soutua – 15min juoksua – 15min pyöräilyä
–
10. 10 min
2 minuuttia vatsalihasliikkeitä
2 minuuttia punnerruksia
2 minuuttia kehonpainokyykkyjä
2 minuttia selkälihasliikkeitä
2 minuuttia burpee/yleisliike
1-2 kierrosta oman aikataulun mukaan
–
Sitten vain hikoilemaan! ;)
—
Facebook-sivuillamme lisää vinkkejä ja juttuja terveellisestä elämäntavasta. Tykkää ja pysy ajan tasalla! :)
Päivitetty viimeksi 18.11.2014