Sisäliikuntaideoita syksyyn!

Sisäsoutu

Syksyn vaihtelevat ja sateiset säät saattavat helposti muuttaa liikuntasuunnitelmia ja houkutella jäämään kotisohvalle sadetta pitämään. Tällaisia tilanteita varten on hyvä olla vaihtoehtoina erilaisia sisäliikunta-aktiviteettejä, joilla ulkona liikkumisen voi korvata. Ensi kerralla ennen kuin jäät pitämään sadetta tai huonoa säätä kotisohvalle, kokeile näitä lajeja ”korvaavana harjoitteluna”.

Juoksumatto

Juoksumatolla juoksu

Juoksumatolla juokseminen saattaa äkkiseltään vaikuttaa tylsältä ulkoilmassa juoksemiseen verrattuna, mutta tässäkin liikuntamuodossa on etunsa. Loukkaantumisriski on pienempi huoneenlämmössä juostessa kuin kylmissä olosuhteissa (erityisesti talvella), ja lämpimillä lihaksilla on muutenkin mukavampaa juosta.

Matolla juokseminen ei se rasita niveliä niin paljon kuin asvalttijuoksu. Yleensä matolla on myös helpompi ylläpitää parempaa juoksutekniikkaa kuin syksyn liukkailla teillä, kun alustaan ei tarvitse koko ajan keskittyä. Tässä asiassa auttavat myös peilit, joita on usein sijoiteltu juoksumattojen läheisyyteen kuntosalilla. Juoksumaton etuihin kuuluu myös se, että huolto on helpompaa järjestää. Juomapullon täyttö käy näppärästi, ja välillä voit pinkaista käymään vaikka vessassa!

Tylsyyttäkin vastaan voi taistella monin keinoin. Salilla on usein tv:t mattojen edessä, ja monet ihmiset tulevatkin salille lemppariohjelmien aikaan. Voit myös kuunnella vain musiikkia ja miettiä omia juttujasi tai vastaavasti lähteä juoksemaan jonkun kaverisi kanssa, ja vaihtaa samalla kuulumiset molempien juostessa omaa tahtia!

Soutulaite

Soutulaitteella harjoittelu rasittaa tehokkaasti koko kroppaa ja soutamalla pystyy kovakuntoisempikin kuntoilija saamaan sykkeen ylös. Juoksupainotteisesti harjoitteleville sisäsoutu tuo vaihtelua harjoitteluun, kun jalkojen lisäksi ylävartalolle tulee treeniä. Soutulaitteista löytyy yleensä erilaisia harjoitusohjelmia, joilla saa mielenkiintoa soutamiseen. Jos ei koko treeniä jaksa tehdä soutaen niin hyvä vaihtoehto on tehdä esimerkiksi 10-15 minuutin lämmittelyt ennen ryhmäliikuntatuntia tai salitreeniä!

Spinning

Sisäpyöräily

Kuntoilijalla tulee harvemmin varsinkaan tähän aikaan vuodesta lähdettyä ulos tekemään hikeä nostattavaa pyöräilytreeniä. Sisäpyöräily onkin erinomainen vaihtoehto syys- ja talvisäiden varalle. Sisäpyöräily kehittää jalkojen voimaa ja kestävyyttä ja usein ryhmätunneilla itsestä saa irti enemmän kuin ennen tuntia oli ajatellut. Kuntokeskuksissa on yleensä tarjolla lähes päivittäin sekä lyhyitä (30min) että pitkiä (60-75min) tunteja ja esimerkiksi lyhyt 30min tunti on hyvä yhdistää salitreeniin, venyttelyyn, keskivartalojumppaan tms.

Kahvakuula_fitlandia

Kahvakuula/omatoiminen kuntopiiri

Kahvakuulatunti tai kuntopiiri, jossa tehdään liikkeitä koko vartalolle toimii säällä kuin säällä. Kahvakuulatunnin etuina on se, että kuulavalikoima on laaja ja kuulan voi valita liikkeen mukaan. Kotona tehtävää kahvakuulaharjoitusta rajoittaa yleensä se, että kotoa löytyy se yksi ainoa kuula, jonka paino riittää vain tiettyihin liikkeisiin kunnon harjoitusvaikutuksen saamiseksi.

Kuntopiiriin on hyvä valita liikkeitä koko kropalle. Tee esimerkiksi 15 minuutin lämmittely soutulaitteella ja valitse 2-3 liikettä/lihasryhmä (keskivartaloliikkeitä voi olla enemmän) ja tee 3-5 kierrosta. Liikkeiden välillä voi pitää n. 10 sekuntia taukoa ja sarjojen välillä n. 30 sekuntia.

Fitlandian videoiden joukosta löytyy todella hyviä lihaskuntoliikkeitä, joista voit rakentaa kuntopiirin.

Jalat:

1. Yhden jalan lihaskuntoliikkeitä

2. Nilkan vahvistaminen

3. Toiminnallinen penkillenousu

Ylä- ja keskivartalo:

1. Erilaisia punnerruksia

2. Roikkumisharjoitus

3. Lankkupito ja sen variaatiot

4. Jumppapallotreeni

5. Kahvakuulatreeni

Yhdistelmäharjoitus

Erilaisten liikuntamuotojen yhdistämisessä on vain mielikuvitus rajana. Esimerkiksi salitreenin voi yhdistää edellä mainittuihin lajeihin sen mukaan, millainen fiilis sattuu olemaan. Erittäin hyvän koko kroppaa monipuolisesti rasittavan ja aerobista kuntoa kehittävän treenin saat kun soudat ensin 15min, poljet pyörää 15min ja juokset lopuksi matolla 15min. Tällaisessa treenissä 45 minuuttia hurahtaa kuin itsestään. Kyseinen yhdistelmätreeni sopii erinomaisesti myös liikuntaa vähemmän harrastaneelle, joskin juoksumattoon kannattaa tutustua kävelyn kautta ensin, jos ei aikaisemmin ole kyseistä laitetta kokeillut.

Seuraavan kerran kun syyskeli houkuttelee jäämään sohvalle, kaiva tämä juttu esille ja suuntaa sisäliikunnan pariin!

 FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 23.09.2015

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *