Spurteilla nopeutta juoksuun ja voimaa jalkoihin!

Spurtit_juoksu_fitlandia

”Spurtit” eli nopeat juoksupyrähdykset ovat erinomainen lisä perusjuoksuharjoitteluun. Vaikka juoksua ei harjoittelisikaan muuten kuin kuntoilumielessä, sprurteilla saa mukavaa vaihtelua normaaleihin tasavauhtisiin lenkkeihin. Spurtit ovat myös erinomaista voimaharjoittelua, kun lihakset saavat aivan uudenlaista ärsykettä verrattuna esimerkiksi kuntosaliharjoitteluun.

Spurttien etuna tasavauhtisiin juoksulenkkeihin on se, että niillä saadaan aktivoitua paremmin kehon nopeita lihassoluja, joita on vaikeampi ”rekrytoida käyttöön” hitaammassa juoksussa. Spurtit kehittävät myös juoksutekniikkaa, sillä nopeammassa juoksussa jalka tulee maahan yleensä optimaalisemmassa asennossa ja kontaktiaika maahan lyhenee verrattuna hitaaseen juoksuun.

Miten ja millaisia spurtteja sitten olisi hyvä tehdä? Spurtteja ennen tulee aina lämmitellä lihakset huolellisesti hölkkäämällä aluksi 10-15 minuuttia ja tekemällä sen päälle kevyet avaavat (n. 5s/venytys) venytykset. Venyttely kannattaa kohdistaa ainakin lonkan koukistajiin, etu- ja takareisiin sekä pakaralihaksiin.

tumblr_n84wbtuHyF1tx7mweo1_1280

Kuva: http://kriistinl.tumblr.com/

Jos et ole aiemmin tehnyt spurtteja, tee lämmittelyn jälkeen 4-5 kappaletta 8-10 sekunnin mittaista spurttia noin 95%:lla maksimivauhdistasi. Jokaisen spurtin jälkeen kävele takaisin lähtöpaikalle niin hitaasti, että palautumiseen jää aikaa 2-3 minuuttia ennen seuraavaa spurttia. Tällä tavalla saat lähdettyä aina uuteen spurttiin levänneenä ja saat nopeuden harjoittamisesta kaiken irti!

Aloita spurttien tekeminen pieneen ylämäkeen. Voit tehdä spurtteja 1-2 kertaa viikossa ja lisätä joka viikko yhden spurtin lisää. Kun saavutat tällä tavalla progressiivisesti edeten 10 spurtin määrän yhdessä treenissä, siirry sen jälkeen tasaiselle alustalle kuten juoksuradalle ja aloita uudestaan neljästä spurtista ja nosta spurttimääriä viikoittain. Tällä tavalla saat takuulla nopeutta, voimaa ja kimmoisuutta jalkoihisi!

Talvella spurttien tekeminen ei ole aivan yhtä helppoa kuin kesällä johtuen teiden liukkaudesta. Nastakengät auttavat lisäämään pitoa ja jos sellaisia ei löydy kenkävalikoimasta niin aina voi mennä sisähalliin spurttailemaan!

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 22.02.2015

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *