Suorista ryhtiäsi tekemällä nämä kuntosaliliikkeet oikein, osa 2

Ylätalja_etukuva

Tämä artikkeli on jatkoa osalle 1, jossa aiheena oli alatalja-liikkeen oikea tekniikka ryhdin edistämisen kannalta.

Toimistotyö ja älylaitteiden ääressä vietetty aika ovat myrkkyä ryhdille. Ryhdin huonontuessa olkapäät ja pää työntyvät eteen, rintaranka pyöristyy ja niska-hartiaseutu jumiutuu.

Vetävät liikkeet, joissa vastusta vedetään itseä kohti joko edestä tai ylhäältä ovat hyviä keinoja vahvistaa yläselkää ja lavan aluetta, mikä edesauttaa hyvän ryhdin ylläpitämistä ja estää osaltaan olkapäiden kääntymistä eteen.

Ylhäältä ja vaakatasosta tapahtuvat vedot taljassa ovat hyviä ryhtiä parantavia liikkeitä, mutta väärällä tekniikalla näitä liikkeitä tehdessä on myös helppo tehdä hallaa omalle ryhdilleen. Tässä jutussa listaan yhden suositun vetoliikkeen, ylätaljan, yleisimmät virheet sekä tarjoan tekniikkavinkit, jolla oikea, ryhtiä tukeva, suoritustekniikka on helpompi hallita.

KUVA: Ylätalja eteen leveällä myötäotteella, kuvassa alla virheellisen suorituksen loppuasento

Ylätalja_virheellinen

YLEISIÄ VIRHEITÄ YLÄTALJA-LIIKKEESSÄ

– Liian suuri vastus, jolloin olkapäitä ja lapoja ei jakseta vetää taakse (ylivoimaisesti yleisin virhe, havainnollistettu nuolella kuvassa)

– Epäoptimaalinen vetosuunta –> virheellisessä vetosuunnassa kyynärpäät osoittavat suoraan alaspäin, jolloin olkapäät kääntyvät eteen ja tanko on ala-asennossa pari senttiä rinnan etupuolella ja selkä pyöristyy eteenpäin tai on täysin pystysuorassa (hyvin yleinen virhe, havainnollistettu kuvassa)

– Liian nopea suoritustempo, jolloin ei ehditä keskittyä olkapäiden ja lapojen oikeanlaiseen asentoon

– Hartiat jännittyneet, mikä johtuu yleensä liian suuresta vastuksesta

KUVA: KORJAA TEKNIIKKASI YLÄTALJASSA NÄIN (Vasemmalla väärä, oikealla oikea tekniikka):

Ylätalja_oikea_tekniikka

VINKIT OIKEAAN, RYHTIÄ TUKEVAAN, TEKNIIKKAAN

– Aloita liike hyvin kevyellä vastuksella, jolla pystyt opettelemaan olkapäiden ja lapaluiden oikean asennon.

– Vedon alkaessa vedä ensin lavat ”taakse ja alas” ja sen jälkeen vedon edetessä olkapäitä taakse ja selkää hieman notkolle. Suuntaa tanko solisluuta/rinnan yläosaa kohti, jolloin olkavarret osoittavat hieman takaviistoon (havainnollistettu kuvassa oikealla).

– Tee hallittu, lyhyt pysäytys vedon loppuvaiheessa, kun tanko on rinnan yläosassa kiinni. Ajattele, että rintasi on ”rottingilla” ja että vedät olkapäitä ja lapoja taakse ja alas.

LISÄVINKKI: TEE YLÄTALJALIIKE KAPEALLA VASTAOTTEELLA

– Ylätaljaliike on helpompi tehdä oikein, kun tekee liikkeen leveän myötäotteen sijaan kapealla vastaotteella (kuvassa alla). Kun oppii tekemään liikkeen oikein tällä tekniikalla ja saa vahvistettua oikeita lihaksia ja liikeratoja, on myöhemmin helpompi siirtyä teknisesti haastavampaan leveään myötäotteeseen.

Kapealla vastaotteella tehtävässä ylätaljaliikkeessä hauislihas työskentelee hieman tehokkaammin kuin myötäotteella tehtävässä versiossa.

Ylätalja_vastaotteella

.

Jos teet jo  ylätaljaliikettä niin tarkkaile kriittisesti nykyistä tekniikkaasi ja korjaa sitä tarvittaessa ohjeiden mukaisesti varmistaen, että liike tukee hyvän ryhdin ylläpitämistä.  Jos et vielä tee liikettä, suosittelen lämpimästi ottamaan sen osaksi viikoittaista voimaharjoittelua hyvän ryhdin saavuttamiseksi.

Loppuviikosta uudessa jutussa esittelen hyviä ryhtiä parantavia liikkuvuusliikkeitä.

// Jussi Pesola, Fitlandian perustaja, Urheiluopistojen PT

Pysy ajan tasalla liikkumiseen ja terveelliseen elämäntapaan liittyvistä trendeistä tykkäämällä Fitlandiasta facebookissa!

Päivitetty viimeksi 28.5.2016

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *