Sykerajat ja harjoittelu

Sykerajoista

Sykerajat määrittämällä treeniin saa huomattavasti lisää mielekkyyttä (ja tehoa), kun osaa treenata haluttua ominaisuutta. Tärkeintä on määrittää maksimisyke, aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys. Maksimisykkeellä tarkoitetaan yksinkertaisesti korkeinta mahdollista sykettä, joka maksimaalisen rasituksen aikana voidaan saavuttaa.

Aerobinen ja anaerobinen kynnys

Aerobinen kynnys puolestaan tarkoittaa sykettä, jolla lihaksiisi alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobinen kynnys on alle 70% maksimisykkeestä (laskuohje sykerajalle myöhemmin tässä jutussa).

Anaerobinen kynnys on se syke, jonka ylityksen jälkeen maitohappoa alkaa tulla lihaksiin niin nopeasti, että et enää kykene sitä poistamaan yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä. Anaerobinen kynnys on noin 85-90% maksimisykkeestä.

Sykerajojen määritys

Mistä sitten saa tietää omat sykerajansa? Sykerajat voi määrittää ns. kynnystesteillä, jotka voidaan toteuttaa esimerkiksi juoksumatolla juosten tai polkupyörää polkien. Testisuorituksen tehoa lisätään nousujohteisesti aina uupumukseen asti, ja testin aikana otetaan verinäytteitä, joista määritetään veren laktaatti- eli maitohappopitoisuus. Tehon ja/tai vauhdin, maitohappopitoisuuden ja syketietojen perusteella määritetään sykerajat sekä kynnysvauhdit ja -tehot liikuntaan. Jos testiä ei ole mahdollista tehdä niin sykerajat voi määrittää laskennallisesti.



Laskennallisesti kynnysarvot saadaan seuraavalla tavalla:

Maksimisyke on 205 – 1/2 x ikä, eli minun, 27 -vuotiaan, arvioitu maksimisyke on noin 192.

Laskennallinen aerobinen ja anaerobinen kynnys saadaan käyttämällä ns. Karvosen kaavaa, eli (maksimisyke – leposyke) x haluttu prosentti + leposyke.

Minun laskennallinen aerobinen kynnykseni olisi siis (192 – 48) x 0,7 + 48 eli 150. Anaerobinen kynnykseni on puolestaan (192 – 48) x 0,9 + 48 eli 178. Juoksumatolla tehdyssä kynnysmäärityksessä minulle on saatu aerobiseksi kynnykseksi 158 ja anaerobiseksi kynnykseksi 178, eli laskennallinen arvo aerobisen kynnyksen kohdalla heittää hieman, mutta anaerobinen kynnys on täsmälleen sama kuin laktaattien perusteella tehdyssä kynnystestissä.

Kestävyysharjoittelun_harjoitustasot_Fitlandia.001

Sykerajojen soveltaminen harjoittelussa

Miten sitten sovellamme määriteltyjä sykealueita? Peruskuntoharjoittelun tulee tapahtua aerobisen kynnyksen alapuolella, pitkien lenkkien mielellään aika kaukana aerobisesta kynnyksestä. Käytänpä esimerkkinä itseäni: jos aerobinen kynnykseni on 158, juoksen pitkät lenkit 130:n sykkeellä ja vähän lyhemmät peruskuntolenkit noin 140 keskisykkeellä.

”Kestävyysurheilijan harjoittelusta tulisi olla 70-80% peruskestävyyttä eli PALJON.”

Peruskuntoharjoittelu (PK) kasvattaa sydämesi kokoa, lisää hiussuonten määrää lihaksissa ja totuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä pitkäkestoiseen rasitukseen.  Kestävyysurheilijan harjoittelusta tulisi olla 70-80% peruskestävyyttä eli PALJON.

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK) puolestaan totuttaa kroppaasi kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyäsi poistaa niitä lihaksistostasi suorituksen aikana. Vauhtikestävyys tarkoittaa prosentuaalisesti noin 70-85% harjoittelutehoa, eli käytännössä harjoittelu tapahtuu aerobisella alueella. Mitä lähempänä aerobista kynnystä juokset, sitä pidemmän treenin pystyt vetämään, ja puolestaan mitä lähemmäs anaerobista kynnystä kirit sitä nopeammin uuvut. Vauhtikestävyyttä olisi hyvä harjoitella noin 10% kokonaisharjoittelumäärästä.

Maksimikestävyysharjoittelu (MK) tapahtuu anaerobisen kynnyksen ”tuolla puolen” eli anaerobisen sykkeen ja maksimisykkeen välimaastossa. Maksimikestävyysharjoittelu opettaa kehoasi sietämään maitohappoja ja tehostaa solujen hapenkäyttöä. Tällainen harjoittelu on erittäin rasittavaa, ja sitä tulisi tehdä maksimissaan noin 5% kaikesta harjoittelusta.

 —

Facebook-sivuillamme lisää vinkkejä ja juttuja terveellisestä elämäntavasta. Tykkää ja pysy ajan tasalla! :)

Päivitetty viimeksi 9.7.2013

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (9)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Sykkijä

    Mitä haittaa on siitä jos liikkuu aina VK-sykealueella? Olen aktiivisesti harrastanut kestävyysliikuntaa 15v ja sykemittarin olen omistanut vasta muutaman vuoden. Olen liikkunut siis omien tuntemusten mukaan. Nyt kun on sykemittari, tuntuu etten osaa enää liikkua ”oikein” kun syke on aina liian korkea. Leposykkeeni on 50. Juostessa syke nousee hyvin helposti yli 150 eikä juoksu tunnu silti raskaalta eikä hapota, ja pystyn jatkamaan sitä vaikka 2 tuntia. En pysty juoksemaan PK-sykkeellä. Mitään varsinaisia tasotestejä ja laktaattimittauksia minulle ei ole tehty. Samoin on hiihdossa. Voin hiihtää useita tunteja 150-165 sykkeellä eikä tunnu missään. En usko siihen että olen huonokuntoinen, koska olen menestynyt hyvin pitkien matkojen hiihdoissa. Miksi sykkeeni on niin korkea? Olen tietenkin tietoisesti nykyisin pyrkinyt liikkumaan PK-alueella, mutta vaikeaa se on. Minulla on myös erittäin hyväkuntoinen ystävä, joka liikkuu aina ”täysillä” kaikki lenkit. Siis miltei MK-alueella. Jos olen hänen kanssaan lenkillä syke on n 170 molemmilla. Ystäväni ei ole perehtynyt sykkeisiin eikä siis liiku ohjeiden mukaan, mutta menestyy hyvin esim maratooneilla. Miten selität tämän yhtälön?

    Vastaa
  • Maratei

    Sama vika Rahikaisella.
    Laskukaavoilla oma max syke n 180. Käytännössä syke voi nousta tuonne 195 – 198.
    Nyt olen pari kertaa yrittänyt lenkillä pitää sykkeen alle 150 – kyllä on hiljaista vauhtia, yleensä juoksen kovempaa ja silloin syke 165 – 180.

    Vastaa
  • Minä vain

    Jos aina mennään VK-alueella, jää peruskunto auttamatta huomioimatta. Tuossa kertoo juuri tuo, ettet pysty PK-alueella juoksemaan, koska sykkeet nousevat korkealle. Peruskuntoa kannattaa lähteä nostamaan ihan vain kävellen/hölkäten mitä nyt pystyy tekemään, että sykkeet pysyvät siellä alle 70% maksimista. Jossain vaiheessa huomaat varmasti, että pystyt menemään PK-alueella kovempaa, eikä sykkeet hakkaa yli rajoitusten :)
    Eli toisin sanoen, keho tottuu siihen mitä teet. Jos treenaat aina VK-alueella, kehität vauhtikestävyyttä, muttet peruskuntoa, joka on oikeastaan pohjana vauhtikestävyydelle ja maksimikestävyydelle.

    Vastaa
  • Hiihto valkku ja kilpailija

    Jos harrastat kestävyysurheilua niin kehittyäksesi on PK harjoittelu muistettava tehdä sillä se pudottaa maksimisykkeitä alaspäin ja meno VK-MK alueella helpottuu. Sanoohan sen järkikin että sykkeillä 180 on helpompi mennä mitä 210 :) Jos tehdään pelkästään VK ja MK harjoittelua kehittää se tiettyyn pisteeseen asti.

    Vastaa
  • Polkupyöräsetä

    Olen harrastanut maantiepyöräilyä noin 5 vuotta, ja lenkeillä yrittänyt ajaa aina kovaa eli vk lenkkejä, sitten viimekesänä luin Veikkasen Jussin Kirjan Aja kovempaa. Siinä painotettiin kestävyys urheilijan harjoituksissa PK- lenkin merkitystä 90 % lenkeistä PK lenkkejä. Kävin kuntotesteissä ja sain nuo tärkeät raja-arvot joita sitten aloin noudattamaan. Mitä tapahtui, niillä sykkeillä joilla sai ajaa vauhti tippui omasta keskivauhdista 27 – 28 km/h 25:n km/h . Eihän tässä ollut mitään järkeä, paitsi nyt vuosi tuon kaiken jälkeen. Nyt minun pk lenkkien keskivauhti on välillä 28 – 30 km/h ja vk lenkeillä jotka nyt ovat lyhyempiä ja niitä teen harvemmin on parhaillaan keskinopeus ollut 32,4 km/h. Toinen seikka joka on myös tärkeä on se että olen pystynyt lisäämään harjoitukertoja huomattavasti, joskus jopa pari viikkoa peräkkäin joka päivä, kun ennen ajoin rytmillä 2 ajoa ja 1 huili ja väliin viikon tauko kun olin niin väsynyt etten jaksanut mitään.

    Vastaa
  • akn

    Kannattaa käydä syke-laktaatti-testissä määrittämässä omat sykerajat. Nuo ikään perustuvat teoreettiset laskukaavat antavat vain viitteelliset rajat ja minullakin todelliset rajat ovat reilusti laskukaavaa korkeammat.

    Vastaa
  • Veteraani

    Kyllä PK-harjoittelu edesauttaa kehitystä,esim.hitailla vauhdeilla/matalilla sykkeillä treenaaminen opettaa elimistöä käyttämään polttoaineena myös rasvaa,hiilihydraattien ohella ja rajalliset hiilihydraatit kestää pidempään.Rasvaa on rajattomasti käytössä .
    Peruskunnon paranemisen huomaa testeissä,kun jaksaa treenata kovempaa ja pidempään.

    Vastaa
  • juoksija

    Jos haluaa tietää OMAT sykerajat niin silloin kannattaa käydä laktaattitesteissä. Sykerajat voivat vaihdella suuresti eri ihmisten välillä. Omat sykerajani ovat paljon korkeammat kuin mitä ne olisivat jos käyttäisin yllä olevaa laskutapaa. Sykerajat voivat myös vaihdella eri liikuntalajeissa,

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *