Tähtäimessä uintikisat?

Kilpaileminen on monelle uimarille tiivis osa harrastusta lapsuudesta saakka. Toiset aloittavat vasta aikuisena.

Uimarit alkavat tyypillisesti kilpailla jo varhain. Lapselle kilpaileminen on ja saa olla leikkiä. Tavoitteita voivat olla oma hyvä suoritus, ryhmähengen luominen ja onnistumisen elämykset. Vanhempien kannustus ja positiivinen palaute ovat tärkeitä. Kilpailemista harjoitellaan treeneissä, sitten seuran omissa kisoissa ja ikäkausikilpailuissa.

Uinnissa kisataan vapaa-, rinta-, selkä- ja perhosuinnissa, sekauinnissa ja viestimatkoilla. Kaksi virallista altaan mittaa ovat lyhyt rata 25 metriä ja pitkä rata 50 metriä. Kilpauimarit keskittyvät yleensä yhteen tyyliin ja uivat sitä lyhyen tai pitkän matkan.

Yli 25-vuotiaat masters-uimarit kisaavat eri ikäsarjoissa sekä viesteissä. Suomessa järjestetään kolmet SM-mastersmestaruuskisat vuosittain.

Lajit ja matkat

Virallisia kisamatkoja ovat: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m ja 1500 m. Vapaauinnissa kilpaillaan kaikilla matkoilla. Perhos-, selkä- ja rintauinnissa kisamatkat ovat 50 m, 100 m ja 200 m. Sekauintimatkat ovat 100 m, 200 m ja 400 m.

Viestiuintijoukkueissa on neljä uimaria. Matkoja ovat 4 x 50 m, 4 x 100 m ja 4 x 200 m. Näistä 50 m ja 100 m viesteissä kilpailua käydään sekä vapaauinnissa että sekauinnissa, mutta 200m viestissä vain vapaauinnissa. Uusin viestilaji on mix-viesti eli 4 x 50 m vapaauintia sekä sekauintia. Kaksi joukkueen jäsenistä on miesuimareita, kaksi naisuimareita.

Säännöt

Vapaauinti: saat uida mitä tahansa uintilajia ja vaihtaa sitä kesken matkaa. Käännöksissä pitää koskea seinään. Lähdön ja käännöksen jälkeen saa sukeltaa korkeintaan 15 metriä.

Selkäuinti: Lähtö, uinti ja tulo maaliin on tehtävä selällään. Käännöksissä riittää, kun seinää koskee jaloilla. Viimeisellä vedolla saa kääntyä vatsalleen volttikäännöstä varten. Sukeltaa saa korkeintaan 15 metriä.

Rintauinti: Saat uida vain rintauintia. Kädet saa viedä lantion taakse vain lähdön ja käännöksen jälkeen niin kutsutussa läpivedossa. Molempien käsien on koskettava seinää käännöksissä ja maaliintulossa. Kyynärpäät eivät saa nousta vedenpinnan yläpuolelle.

Perhosuinti: Saat uida vain perhosuintia. Käännöksissä ja maalissa seinää pitää koskettaa molemmilla käsillä. Lähdön ja käännöksen jälkeen saa sukeltaa korkeintaan 15 metriä, mutta uimari saa olla myös kyljellään ensimmäiseen käsivetoon saakka.

Uimari hylätään, mikäli hän ui sääntöjen vastaisesti. Hylkäykset johtuvat usein väärin tehdyistä käännöksistä tai vilppilähdöistä.

Valmiina, paikoillanne, startti!

Startti on matka korokkeelta uinnin aloittamiseen. Se sisältää lähdön, veteen menon, liun ja pintaan nousun. Erityisesti lyhyiden matkojen uimareiden kannattaa hioa kaikkia osa-alueita. Startilla voi voittaa tai hävitä useita kymmenyksiä.

Kilpailu alkaa lähtömerkistä. Uimari tekee joko pikajuoksu- tai otelähdön. Selkäuinnissa lähdetään liikkeelle vedestä kasvot kohti lähtötelinettä. Uimari ponnistaa lähtösignaalin jälkeen terävästi veteen kädet ojennettuina. Vartalo on mahdollisimman suora.

Pikajuoksulähdössä toinen jalka on lähtökorokkeen etureunalla, toinen takalaudalla. Otelähdössä jalat ovat rinnakkain niin, että varpaat tulevat reunan yli. Selkäuintilähdössä uimari asettaa otteensa telineessä olevan putken ympärille, jalat vierekkäin veden alla päätyä vasten.

Masters-uimari saa startata kisaan joko lähtötelineeltä, altaan reunalta tai altaasta.

Viestiuinneissa ensimmäinen kisaaja lähtee lähtömerkistä ja loput sitten, kun edeltäjä koskee oman osuutensa lopuksi allaspäätyyn.

OTELÄHTÖ =  Laita varpaat reunan yli ja kumarru alaspäin niin, että pää on käsien välissä. Ota käsillä kiinni starttijakkaran etuosasta. Asento on rento, ei löysä eikä jäykkä. Laita paino hieman päkiöille, mutta varo ettet molskahda veteen. Starttimerkin kuultuasi nykäise kädet ensimmäisenä alas. Muu kroppa seuraa perässä. Hyppää veteen kuin pieneen koloon.

PIKAJUOKSULÄHTÖ = Aseta etummainen jalka starttijakkaran etuosaan siten, että varpaat ovat yli reunan. Pistä vahvempi jalka vasten takalautaa niin, että jalat ovat noin lantion leveydellä. Ota käsillä jämäkkä ote starttijakkaran etuosasta. Pistä pää käsien väliin. Painopiste on hieman etujalalla.

Lähtömerkin jälkeen toimi näin: vie kädet alas, ponnista ensin takajalalla ja seuraavaksi etujalalla. Muista hyvä veteen meno ja liuku. Moni uimari osuu veteen liian mahallaan.

SELKÄUINTI = Ponnista seinästä lähtömerkin jälkeen selkä kaarella. Vie pää nopeasti taakse ja kädet sivukautta tai vartalonmyötäisesti uintiasentoon. Pyri menemään veteen kuin pienestä reiästä.

Uinnin aloittaminen

Vapaauinti: Tee lähtöhypyn jälkeen ainakin muutama napakka delfiinipotku. Kiihdytä potkuilla kohti pintaa ja tule sen läpi voimakkaasti kuin sukellusvene. Pyri ottamaan ensimmäiset vedot hengittämättä.

Perhosuinti: Tee ainakin muutama napakka delfiinipotku. Jos taidot riittävät, mene koko sallittu 15 metrin matka. Monesti vauhti on lähdössä niin kova, ettei uintia kannata aloittaa vasta kuin 15 metrin kohdalla. Pyri tekemään ensimmäiset vedot hengittämättä, jotta löydät oikean uintiasennon.

Rintauinti: Tee pinnan alla yksi pitkä käsiveto eli läpiveto sekä yksi delfiinipotku ennen uinnin aloittamista. Kun vauhti alkaa hidastua, tuo kädet mahdollisimman lähellä vartalosi eteen. Potkaise ja aloita uinti.

Selkäuinti: Tee kiihtyviä delffaripotkuja sallittu matka ja tule voimakkaasti pinnan läpi.

Käännökset

Käännökset kuuluvat kisoihin. Ne hioutuvat parhaiten toistojen kautta, joten pidä käännökset osana harjoituksia alusta saakka.

Vapaauinnin volttikäännös

1. Tee viimeinen veto vartalon alle noin metrin päässä seinästä. Vedä itsesi kerälle.
2. Tuo leuka kohti rintaa. Kädet ovat alhaalla.
3. Jalkojen lähestyessä seinää avaa kerä-asento. Vie jalat seinään ja valmistaudu ponnistamaan.
5. Ponnista seinästä selälläsi tai hieman kyljelläsi hyvään liukuasentoon.

Selkäuinnin käännös

Laske lippusiimoista kuinka monta käsivetoa tarvitset päätyyn. Siimat sijaitsevat viiden metrin päässä seinästä. Treenaa laskemista harjoituksissa kisavauhdissa. Jos otat esimerkiksi viisi vetoa, käänny neljännellä vatsallesi ja tee vapaauinnin käännös.

Kylkikäännöt

Kylkikäännöstä käytetään rinta- ja perhosuinnissa.
1. Tuo molemmat kädet seinään samanaikaisesti.
2. Irrota yksi käsi seinästä kuin ruohonleikkurin tai mottorisahan käynnistysnarusta vetämällä. Vie se kainaloon. Toinen käsi jää seinään.
3. Tuo jalat pienessä kerässä alakautta kohti seinää.
4. Kun jalat ovat seinässä, irrota toinen käsi seinästä ja ojenna vartalo liukuasentoon.
5. Ponnista kyljelläsi voimakkaasti hyvään liukuun.

Muista, että kylkikäännöksessä ei tarvitse hengittää. Käännös ei ole hengähdystauko vaan mahdollisimman tehokas suunnanvaihto.

Sekauintikäännökset

PU-SU: Kylkikäännös, mutta ponnista suoraan selällesi.
SU-RU: Laske käsivedot. Kun käsi koskettaa seinää, tuo jalat sivukautta pinnan suuntaisesti kohti sitä. Ponnista seinästä rintauinnin liukuun.
RU-VU: Normaali kylkikäännös.

Näin selviät kisapäivästä

Kisapäivään kulminoituu tunteita, odotusta ja jännitystä. Keskittymistä ja onnistumista auttaa se, että käytännön asiat ovat kunnossa.

Kiinnitä huomiota etenkin näihin asioihin:

  • Riittävä lepo ennen kisaa.
  • Kunnollista ruokaa, mutta ei liian lähellä omaa kisalajia.
  • Hyvä verryttely, jossa lihakset lämpiävät ja vireystila kohoaa.
  • Keskittyminen ja fiiliksen nostaminen itselle sopivalla tavalla, esimerkiksi mielikuvaharjoittelulla tai musiikin kuuntelulla.

Kisapaikalle saapuminen

Ole hyvissä ajoin liikkeellä. Kisapaikalle kannattaa saapua ainakin noin tunti kaksi ennen omaa lähtöä. Lähtölistat löytyvät yleensä kilpailupaikan seinältä. Listoissa on usein aikatauluarvio, josta näet, milloin oma lajisi uidaan. Verryttelyajan alkamisen näet jo kilpailukutsusta.

Verryttely

Verryttelyn ajoitus on tärkeä. Kisamatkan ja verryttelyn välillä ei saisi kulua tuntia pidempää. Puoli tuntia on optimi.
Jos oma lajisi on esimerkiksi kolme tuntia kisan alusta, tee kaksi verryttelyä. Ensimmäisessä verryttelyssä tutustu kisa-altaaseen, starttijakkaroihin, seiniin, altaan syvyyteen ja yleiseen fiilikseen altaassa. Toisen verryttelyn voit tehdä verryttelyä varten varatussa altaassa, jos sellainen löytyy kisapaikalta. Jos tämä ei ole mahdollista, tee esimerkiksi pieni jumppa puoli tuntia ennen lajiasi.

Huolehdi siitä, että lihakset ovat lämpimät. Jos lajisi on 200–400 metrin mittainen matka, tee 3–4 vähintään 50 metrin vetoa omalla kisavauhdillasi. Jos uit pidemmän matkan, ota 3–4 noin 75–100 metrin mittaisia vetoja. Älä kuitenkaan väsytä itseäsi liikaa.

Syöminen

Syö normaalisti itsellesi tuttua ja sopivaa ruokaa. Pidä kuitenkin huolta siitä, että vatsasi ei ole liian täynnä lajin aikana. Pidä vähintään kaksi tuntia lajin ja ruokailun välillä.

Omaan kisalajiin valmistautuminen

Hyvän kisafiiliksen ja rentouden saaminen on oleellista. Paras tapa löytyy kokemuksen ja kokeilun myötä.

“Jokainen valmistautuu tyylillään. Itse tykkäsin olla omisssa oloissani, kuunnella musiikkia, laittaa kisasimmarit päälle, käydä läpi omaa lajia ja psyykata vastustajia. Kävimme valmentajani kanssa viimeisen keskustelun aina verryttelyn jälkeen. Sen jälkeen minulla oli omaa aikaa hakea hyvää fiilistä. ” – Matti Rajakylä toteaa.

Mielikuvaharjoittelu

Mielikuvaharjoittelu auttaa saamaan hyvän suorituksen selkärankaan. Ajattele esimerkiksi formulakuskia: hän opettelee tuntemaan radan läpikotaisin, jotta kilpailussa kaikki tapahtuu automaattisesti. Käy siis mielessäsi kisauintisi läpi useaan otteeseen. Kisaaminen on silloin helpompaa.

Mielemme on äärimmäisen voimakas. Sen avulla voimme psyykata itsemme voittajaksi tai pelata itsemme ulos kilpailusta. Voit lukea lisää mielikuvaharjoittelua käsittelevästä luvusta.

“Tein mielikuvaharjoituksen altaassa aina ennen lajia. Uin neljä kertaa 25 metriä sillä ajatuksella, että jokainen 25 metriä oli ikään kuin neljännes tulevasta lajista. Ensimmäinen piikki edusti ensimmäistä neljännestä lajista, toinen toista neljännestä ja niin edelleen” – Matti Rajakylä kertoo.

Menestyksekkäät uimarit harjoittelevat keskittyneesti ja kurinalaisesti, mutta kisatilanteessa he uivat kuin autopilotilla.

Kisastrategia

Kilpaileminen vaatii rohkeutta keskittyä omaan suoritukseen. Liian hätäinen alku on yleensä suurin virhe. Parhaat strategiat muovautuvat oman kokemuksen kautta. Voit esimerkiksi jakaa kisamatkan neljään osaan niin, että kolmas neljännes on tärkein.

Jos uit kisoissa useita lajeja, muista hyvät verryttelyt. Keskity huolellisesti jokaiseen uintiin.

Lue lisää Uimarin treenikirjasta!

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *