Tankkaus maratonille

Maratoniin valmistautuminen on useiden kuukausien, jopa vuosien prosessi. Tarvittava kunto hankitaan säännöllisellä lenkkeilyllä, ja suorituskyky viritellään huippuunsa viimeisten viikkojen keventelyillä ja herkistelyillä. Suorituskykyyn vaikuttaa merkittävällä tavalla myös niin maratonin edeltävinä päivinä kuin itse suorituksenkin aikana nautittu ravinto, jonka suunnitteluun kannattaa todella satsata.

Maratonilla lihakset saavat energiansa rasvoista ja hiilihydraateista. Rasvaa on verenkierrossa ja varastoituneena rasvasoluihin, kun taas hiilihydraatteja on vapaana verenkierrossa sekä  varastoituneena glykogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan.

Glykogeenivarastot loppuvat noin parin tunnin juoksemisen jälkeen, ja jos hiilihydaatteja ei nautita suorituksen aikana verensokeri alkaa laskea. Tällöin meno käy raskaaksi ja suoritus voi jopa loppua. Maratonissa uupumus johtuu yleensä glykogeenivarastojen tyhjenemisestä sekä verensokerin laskusta. Ennen maratonia tehty hiilihydraattitankkaus tähtääkin mahdollisimman täysiin glykogeenivarastoihin.

Suorituksen aikainen tankkaus

Etukäteistankkausta haastavampi asia on monille se, mistä saada energiaa itse suorituksen aikana. Neste- ja energiatankkaus maratonin aikana tuntuu jakavan mielipiteitä, ja tiedänpä juoksijoita, jotka eivät halua ottaa kuin kulauksen vettä suorituksen aikana.

Fakta on kuitenkin se, että nesteen ja hiilihydraatin optimaalinen saanti juoksun aikana parantaa lopputulosta ja helpottaa myös palautumista! Kannattaa siis opetella juomaan ja ottamaan jotain energiaa suorituksen aikana. Energian ja nesteen merkitys korostuu, mitä pidempään maratonsuoritus kestää.

Suorituksen aikaisiksi energianlähteiksi on tarjolla nykyisin niin urheilujuomia kuin geelejä ja patukoitakin. Sopiva energialähde löytyy vain kokeilemalla, ja se mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. Suosittelen myös lämpimästi testaamaan kaikki energianlähteet ennen h-hetkeä esimerkiksi pitkillä lenkeillä, jotta vältytään yllätyksiltä maratonilla. Herkkävatsaisten kannattaa myös testata maraton-järjestäjien tarjoamat juomat etukäteen, mikäli meinaa niitä kisan aikana nauttia.

IMG_1314

Tee tankkaussuunnitelma

Mielestäni on järkevää tehdä ennen maratonia jonkinlainen suunnitelma siitä, miten ja millaisilla tuotteilla aikoo juoksun aikana syntyneet energia- ja nestevajeet korjata. Kannattaa laskea, kuinka paljon hiilihydraattia ja nestettä reissun aikana tarvitaan, ja miettiä, minkälaisella syömisellä ja juomisella tämä tarve on katettavissa. On turha juoksun aikana odottaa nälkää tai janoa, sillä jos jompikumpi pääse yllättämään, ollaan myöhässä energia- ja nestetasapainon korjauksessa.

Hiilihydraatteja tarvitaan noin 30-70g tunnissa. Itselle sopivan määrän voi laskea kaavalla 0,5-1,0 g/kg/h, eli 50 kg painava naisjuoksija tarvitsee hiilihydraatteja noin 25-50 grammaa tunnissa. Tämän määrän voi saada joko ottamalla 1,5 geeliä (huom. eri valmistajien geelien hiilihydraattimäärät vaihtelevat) tunnissa veden kera, ottamalla yhden geelin ja pari kuppia urheilujuomaa, juomalla pelkkää urheilujuomaa enemmän jne.

Tapoja hiilihydraattien saamiseksi on siis monia! Jos juot järjestäjien urheilujuomia, niiden vahvuus on yleensä etukäteen ilmoitettu, mikä helpottaa hiilihydraattimäärän laskemista. Hiilihydraattien hyötyvaikutuksen maksimimointiin riittää noin 60-70g/tunti, mutta ylipitkissä suorituksissa raskasrakenteisen henkilön on hyvä varmistaa tätäkin suurempi hiilihydraattien saanti.

Huolehdi nesteytyksestä

Myös nesteen nauttiminen juoksun aikana on tärkeää. Pelkkään veteen ei kannata turvautua, paitsi siinä tapauksessa, jos nautit pelkästään geelejä (varmista tuolloin, että geelit sisältävät natriumia). Tarvittavan nesteen määrä riippuu niin ihmisen koosta, hikoilun määrästä ja vallitsevasta säätilastakin, joten tarkkoja määriä on hankalaa ennalta antaa. Muutama kulaus (1-2dl) 15-20min välein riittää viileimmissä sääolosuhteissa useimmille.

Erityisesti helteisellä kelillä nesteen nauttimiseen tulee kiinnittää huomiota. Nykyisin urheilujuomissa on lisättynä natriumia, mutta mikäli käytät urheilujuomia, jossa natriumia ei ole tai sitä on vähän, voi pieni määrä lisättyä suolaa juomaan olla tarpeen etenkin kuumalla säällä.

Tee siis tarkka suunnitelma siitä, mitä pistät suuhun ja milloin. Katso etukäteen, missä juomapisteet sijaitsevat ja mieti, millä juomapisteellä otat geelin ja millä vain juotavaa. Tämä voi kuulostaa todella stressaavalta, mutta itse asiassa sillä on täysin päinvastainen vaikutus. Juoksun aikana voi olla stressaavaa etenkin ensikertalaisille ruveta miettimään energiansaantia, ja helpommalla pääsee, kun on mielessään tehnyt jo jonkinlaisen suunnitelman asian varalle. Toki matkaan voi tulla aina kaikenlaisia muuttujia ja suunnitelmasta voi joutua joustamaan, mutta soveltamistakin helpottaa se, että asiat on mietitty etukäteen huolella!

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 22.08.2013

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *