Tavoitteellisen voimaharjoittelun tunnusmerkit

Kuntosaliharrastus elää omalla tavalla nyt kulta-aikaansa. Jäsenkortteja myydään ennätystahtia ja erilaisia saleja nousee melkein kuin sieniä sateella. Tämä tarkoittaa, että hinnat tulevat olemaan entistä kuluttajaystävällisemmät ja myöskin pääsy salille helpottuu, koska itselle sopiva vaihtoehto voi löytyä jopa kävelymatkan etäisyydeltä.

Tavoitteet

Tärkein kysymys on kuitenkin, että mitä salilla tehdään? Voimaharjoittelun, tai itse asiassa minkä tahansa fysiikkaharjoittelun, tavoitelista tulisi näyttää seuraavalta:

1) Turvallinen harjoittelu

2) Loukkaantumisriskin minimointi

3) Suorituskyvyn kehittäminen

Toivottavasti kiinnitit huomiota, että turvallisuus on etusijalla ja suorituskyvyn parantaminen tulee vasta kolmannella sijalla. Harjoitellessa sattuvat tapaturmat eivät ole yksinkertaisesti missään tilanteessa hyväksyttäviä.

Hyvin toteutetun harjoittelun pitäisi laskea vammautumisriskiä niin urheilussa kuin arkielämässä. Loukkaantunut harrastaja tai urheilija ei pysty harjoittelemaan ja ottaa sen vuoksi mitä todennäköisemmin selvää takapakkia. Se, että kuinka paljon sitä tapahtuu riippuu vammasta ja toipilasajan pituudesta.

Nyt kun ”pakollinen osuus” saatiin alta pois, voidaan keskittyä itse harjoitteluun ja mitä sen tulisi sisältää. Lainaus, joka on jäänyt itselläni hyvin mieleen kuuluu seuraavasti:

”Jos haluat tuloksia, niin tee mikä on parasta, älä sitä mikä on sillä hetkellä trendikästä”.

Katso mitä parhaat tekevät!

Jos haluat parantaa voimatasoasi, kestävyyttä tai liikkuvuutta, niin katso mitä urheilijat, joilla nämä ominaisuudet ovat huipussaan, tekevät! Tarkoitus ei kuitenkaan ole kopioida suoraan olympiaurheilijan ohjelmaa ja lähteä tekemään sitä. Urheilu on heidän työtään ja kaikki pyörii sen ympärillä. Lisäksi +10v harjoituskokemus antaa täysin erilaiset lähtökohdat harjoittelulle.

Kopioimisen sijaan pitäisi etsiä taustalla olevia periaatteita! Jos esimerkkiurheilijan harjoitusohjelmasta ei löydy lähentäjä-loitontajakoneen käyttöä niin on todennäköistä, että siitä saatava hyöty on varsin vähäinen tai jopa olematon. Fysiikka- ja voimavalmentaja Mike Burgener on tehnyt erinomaisen ja tiiviin listan, jonka voi käydä läpi melkein liikkeen kuin liikkeen kohdalla:

1) Tehdäänkö liike seisaaltaan?

2) Onko se moninivel-liike?

3) Käytetäänkö siinä vapaita painoja?

4) Onko se tyypillinen nopealle urheilusuoritukselle?

Taloustieteen puolelta tuttu termi ROI on tässä kohdassa esittelyn arvoinen. Se tulee lontoonkielen sanoista retrun on investment. Harjoitellessa käytetään aikaa, vaivaa ja vähän myös rahaa. Tietenkin tälle satsaukselle haluaa parhaan mahdollisen vastineen. Jos edellisen listan käy läpi ja voi vastata jokaiseen kohtaan myöntävästi, niin ollaan jo kirkkailla vesillä.

Vaihtelua_voimatreeniin_fitlandia

Liiketekniikat, toistot ja sarjat

Moninivel-liikkeiden tekeminen vapailla painoilla ei ole helppoa – etenkään ensi alkuun. Sen vuoksi huolellinen opettelu tai osaavan valmentajan palveluiden käyttäminen on enemmän kuin suositeltavaa. Näin voi varmistaa, että harjoittelu on ennen kaikkea turvallista, mutta samalla myös hyödyllistä.

Liiketekniikoiden opettelun jälkeen on hyvä huomioida toinen hyvin toteutetun voimaharjoittelun peruspilari – eli toistot. Ne ovat kenties tärkein perusyksikkö harjoittelun eri muuttujista. Toistojen määrä, eli sarjojen pituus määrää käytännössä harjoitusärsykkeen ja siitä saatavan harjoitusvaikutuksen. Toistojen ja harjoitusvaikutuksen välinen yhteys on kutakuinkin seuraava:

1-5 toistoa – Maksimivoima

6-12 toistoa – Voima ja hypertrofia (lihaskasvu)

13-20 toistoa – Kestävyys

Voimaharjoittelua tehdessä on siis hyvin harvoin tarpeen käyttää yli 10-12 toiston sarjapituuksia. Esimerkiksi naisille yleinen, joskin hieman epämääräinen, tavoite ”kiinteytyminen” saadaan aikaan kahdella asialla: kehonkoostumuksen muutos, eli rasvanpoltto ja lihasmassan lisäys, sekä lihastonuksen parantuminen.

Ensinnä mainittu saadaan aikaan ruokavaliolla ja hyvällä harjoittelulla. Lihastonus paranee puolestaan usein lyhyehköillä, enemmän maksimivoimaa harjoittavilla sarjoilla. Pitkät ja ”kiinteyttävät” sarjat, joita esimerkiksi ryhmäliikuntatunneilla usein viljellään ovat siis suoranainen myytti. Ei ole sattumaa, että esimerkiksi hyvällä pikajuoksijalla on monien tavoittelema ulkonäkö. Form follows function, kuten sanonta kuuluu.

Tiivistettynä voisi siis sanoa, että opettele oikeat tekniikat. Aloita voimaharjoittelu sopivin liikkein 8-12 toiston sarjapituuksilla ja vaihtele kuormitusta ajan saatossa pitäen kevyempiä ja raskaampia viikkoja ajoittain myös toistoaluetta vaihdellen. Esimerkiksi parin kuukauden jälkeen toistoaluetta voi muuttaa astetta alemmaksi, esimerkiksi 6-8 toistoon. Pyri lisäämään painoa tangossa, toistoja sarjoissa tai sarjojen määrää ajan myötä. Yksinkertaista, eikö totta?

Lepo

Tässä kappaleessa käsittelen lepoa voimaharjoitteluun liittyen. Jos olet tottunut siirtymään harjoitellessa melkein juoksujalkaa liikkeestä toiseen, niin on aika opetella maltillisempi tapa. Voima tykkää levosta.

Korkeaintensiteettisestä sarjasta palautuminen voi viedä jopa yli 5min! Kuitenkin useimpien tarpeisiin 1,5-3min palautukset riittävät. Liikkeitä on usein myös hyvä vuorotella 2-3 liikkeen pareina tai ”triplasetteinä”. Näin säästää aikaa, sillä vuorotellen vaikkapa ylä- ja alavartalopainotteisen liikkeen välillä edellisestä ei tarvitse palautua täysin tehdäkseen seuraavan sarjan hyvällä teholla.

Nyrkkisääntö, mikä on hyvä pitää mielessä kuuluu, että uuteen sarjaan lähtiessä ei pitäisi olla hengästynyt! Aikaa vastaan tehtävä intervalliharjoittelu, kiertoharjoittelu tai enemmän kestävyysominaisuuksia kehittävälle treenille on aikansa ja paikkansa, mutta se on hyvä pitää erillään suoranaisesta voimaharjoittelusta. Lepo ei ole siis voimaharjoittelussa kirosana, vaan sitä tulee käyttää asianmukaisesti parhaiden optimaalisten tulosten saamiseksi.

Esimerkiksi haastavaa kyykkytreeniä tehdessä voi lähteä tekemään seuraavaa jo parin alle parin minuutin kuluttua, kun tangon on laskenut edellisen sarjan jälkeen telineeseen. Jos teho laskee kuitenkin selvästi vajaan lepojakson seurauksena, niin valinta ei ole ollut paras mahdollinen. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että sarja jäisi selvästi vajaaksi. Joskus jopa 2-3 toiston verran.

Lepotauoista kartalla pysyminen ja niiden tarkka mittaaminen on ajoittain erittäin hyödyllistä. Esimerkiksi 3 min on hyvä lähtökohta, kun teet yhdessä liikkeessä kaikki sarjat putkeen ja vuorotellen kahdessa tai useammassa liikkeessä 90-120 s on hyvä lähtökohta.

Yhteenveto

Lopuksi vielä artikkeli nopeasti summattuna.

• Tee tavoitteellista voimaharjoittelua parhaiden tulosten saamiseksi.

• Hyvä harjoittelu laskee loukkaantumisriskiä!

• Tee suurin osa ajasta moninivel-liikkeitä vapailla painoilla.

• Vaihtele sarjapituuksia ja kuormitusta raskaiden ja kevyempien jaksojen välillä suunnitelmallisesti.

• Hyödynnä kaikkia sarjapituuksia jossakin vaiheessa harjoituskautta.

• Älä pelkää pitää riittäviä lepojaksoja harjoittelun aikana. Ne jotka ryntäävät liikkeestä toiseen eivät koskaan tule vahvoiksi.

• Voimaominaisuuksien kehittäminen johtaa usein myös ulkonäköön liittyvien tavoitteiden täyttymiseen.

• Treenin pitää olla hauskaa!

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

Päivitetty viimeksi 07.09.2015

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (1)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Wanilli

    Kiitos kattavasta ja selkeästä artikkelista.
    Täytyy vielä googlata tuo moninivel-liike ;)

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *