Tavoitteet liikunnassa

Liikunnan tavoitteet

Istun Turun uimahallin 50 metrin uima-altaan vieressä. Viereisillä kolmella radalla harjoittelee Suomen uinnin nuorten maajoukkue. En voi muuta kuin olla ylpeä noista nuorista. Uskomatonta tekemistä! Valmentajia on altaan reunalla yhtä aikaa neljä ja he ovat aivan liekeissä. Kaikilla on sekkarit kädessä ja sen oikein näkee, kuinka heidän kehonsa olemus muuttuu sähäkämmäksi ja energisemmäksi, kun joku uimareista tekee hyvän suorituksen. Tässä tapauksessa jaksaa siis uida kovaa.

Huiput ymmärtävät tavoitteiden merkityksen

Olemme tätä kirjoittaessani viikon mittaisella leirillä, jossa uimarit harjoittelevat erittäin kovasti. He puuskuttavat useamman kerran päivässä ja todennäköisesti maitohappojen valtaama keho tuntuu heistä välillä niin raskaalta, että taju meinaa mennä. Silti he haluavat tehdä kovan harjoituksen aina uudestaan ja uudestaan.

Uimarit tietävät, että tuloksiin on mahdollista päästä vain ja ainoastaan kovalla ja tavoitteellisella harjoittelulla. Tietenkin harjoitteluun kuuluu kevyemmät viikot, palauttavat harjoitukset, riittävä lepo ja erilaiset kevyemmät tekniikkatreenit, mutta suurin osa harjoittelusta on kovaa puurtamista. Ei ole muuta vaihtoehtoa, jos on mitalin kiilto silmissä ja toivo voittaa kisakumppanit. Vielä tärkeämpää kuitenkin on voittaa itsensä!

Kuntoilijan tavoite voi olla melkein mikä vain

Toisin kuin huipuilla kaikkien tavoitehan ei missään nimessä ole mitali jostakin lajista, vaan tavoite voi olla esimerkiksi kunnon parantaminen, lihavoiman lisääminen, jonkin harjoitteen tai lajin oppiminen, hyötyliikunnan lisääminen, liikuntakertojen lisääminen, painon pudottaminen tai vaikkapa lapsen tai muun perheen jäsenen motivoiminen liikkumaan. Tavoitteitahan voi olla pilvin pimein sen mukaan, mitä kukakin liikunnasta elämäänsä hakee.

Tänä päivänä on kuitenkin jo hyvin selvää, että liikunnalla on positiivisia vaikutuksia sekä fyysisesti ja henkisesti. Liikunnan positiivisia vaikutuksia puoltavia tutkimustuloksia on saatu ympäri maailmaa jo niin paljon, että enää ei käy kieltäminen tämän asian suhteen. Ihmisen keho on tarkoitettu saamaan riittävästi fyysistä rasitusta pysyäkseen terveenä.

Niinkin yksinkertainen asia kuin oman kehon liikuttaminen tuntuu vain tulleen nykypäivänä jotenkin hyvin hankalaksi. Ihmisillä tuntuu yllättävän usein olevan jopa pelko siitä, että liikkuu väärin ja siksi ei liiku ollenkaan. Jokainen ihminen pystyy liikkumaan omalla tavallaan ja pääasia on, että keholle tulee riittävästi fyysistä rasitusta viikottain/päivittäin. Tätä viestiä haluankin kuntoilijoille korostaa.

Liikuntamotivaatio_fitlandia

Oli tapa liikkua mikä tahansa luo itsellesi tavoite!

Riittävän fyysisen rasittumisen saamisen lisäksi haluan korostaa sitä, että olipa tapasi liikkua mikä ikinä tahansa, niin luo itsellesi jokin tavoite. On helpompaa tehdä asioita ja suunnitella omaa liikkumista, kun luo itselleen jonkin tavoitteen. Kirjoita tavoite paperille ja mieti, onko luomasi tavoite realistinen. Tavoite voi olla jokin yksi pienikin asia, jonka haluat jonkin tietyn ajan sisällä saavuttaa. Tällöin liikkumiselle löytyy jokin konkreettinen syy ja saat siitä motiivin lähteä liikkumaan aina uudestaan ja uudestaan.

Usein ihmisille käy niin, että liikunnasta innostuu ajoittain kovastikin ja sitten innostus syystä tai toisesta lopahtaa. Itse olen asiakkaitteni kohdalla huomannut, että usein lopahtamisen syynä on motivaation puute. Motivaation puute johtuu usein siitä, että liikkumisella ei ole tavoitetta ja päämäärää. Liikkuminen on jokseenkin epäsäännöllistä eikä sitä ole suunniteltu riittävän hyvin.

Onnistumisen kokemukset motivoivat uusiin tavoitteisiin

Liikkumisesta tulee onnistumisen kokemuksia, kun pääsee asettamaansa tavoitteeseen ja tämä motivoi keksimään uuden tavoitteen ja kehittymään omassa liikuntalajissaan. Vaara liikuntamotivaation hiipumisesta on huomattavasti pienempi, kun itselleen on asettanut jonkin tavoitteen.

Edelleen korostan sitä, että tavoitteen tulee olla realistinen, koska muuten näitä onnistumisen kokemuksia ei tule. Se taas voi lannistaa innostuksen liikkumisen suhteen. Tavoitteen tulisi kuitenkin olla sen verran haastava, että kehittymistä on mahdollista tapahtua ja itseään joutuu haastamaan ja laittamaan likoon.

On tärkeää muotoilla tavoite oikealla ja positiivisella tavalla. On aivan eri asia sanoa ”Yritän tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa” kuin ”Aion tehdä kävelylenkin kolme kertaa viikossa”. Tässä jälkimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt kävelevänsä kolme kertaa viikossa, kun taas ensimmäisessä vaihtoehdossa ihminen on jo päättänyt, että ei välttämättä jaksa/pysty tekemään kolmea kävelylenkkiä viikossa. Tavoitetta asettaessa kannattaa miettiä tarkasti, kuinka sen haluaa psykologisesti vaikuttavan ja tehdä muotoilu sen pohjalta.

Esimerkkejä kuntoilijan liikuntatavoitteista eri harrastuksissa:

Tavoite-ehdotuksia kävelylenkkejä harrastavalle henkilölle:

1. Jaksan kävellä jonkin kilometrimäärän lyhyempään aikaan

2. Pystyn kävelemään pidemmän matkan välittämättä ajasta

3. Nostan kävelylenkkien kertamäärää viikossa x määrästä vaikkapa viiteen kertaan

4. Teen kävelyä tukevaa lihaskuntoharjoittelua useammin (Tähän on hyvä asettaa jokin kertamäärä viikossa)

5. Kohotan kuntoani niin paljon, että jaksan kävellä ylämäet reippaammin

6. Otan tavoitteekseni vaihdella maisemaa, jossa lenkin teen

7. Tavoitteeni on parantaa kävelyn tekniikkaa pidentämällä askelpituutta ja aktivoimalla pakaralihaksia enemmän

8. Otan tavoitteekseni vaihdella kävelyn nopeutta useammin, jolloin teen intervalli-tyyppistä harjoittelua

9. Tavoitteeni on lähteä lenkille, vaikka kumppani/ystävä ei lähtisi mukaan lenkille

10. Aion kokeilla sykemittarin käyttöä kävelylenkin yhteydessä

 Tavoite-ehdotuksia kuntosaliharjoittelua harrastavalle henkilölle:

1. Käyn kuntosalilla x kertaa viikossa ja pitäydyn siinä. Suunnittelen harjoittelukerrat viikko-ohjelmaani

2. Tavoitteenani on oppia harjoitteiden tekniikka hyvin. Pyydän joltakin alan ammattilaisesta harjoitusohjelman ja tekniikan tarkastuksen.

3. Tavoitteenani on kehittää lihasvoimaa/ nopeutta/liikkuvuutta/jaksamista..

4. Haluan parantaa ryhtiä lihavoimaharjoitteiden avulla

5. Aion vahvistaa jonkin tietyn alueen lihaksia vartalossani

6. Haluan kiinteytä ja siksi tavoitteeni on säännöllisesti tehdä lihavoimaharjoittelua riittävän suurilla painoilla

7. Haluan vähentää jonkin alueen kipua ja siksi teen säännöllisesti lihasvoimaharjoittelua

8. Haluan pudottaa painoa ja siksi lihasvoiman lisääminen on yksi tärkein tavoite. Lihasvoiman lisääntyminen kiihdyttää lepoaineenvaihduntaa.

9. Kuntosalilla käyminen on minulle sosiaalinen tapahtuma ja siksi aion käydä siellä x määrän viikossa

10. Tavoitteenani on jaksaa tehdä jokin harjoite kovemmilla painoilla tai tehdä toistoja enemmän (riippuu siitä mitä saliharjoittelulla halutaan kehittää)

Tavoite-ehdotuksia ryhmäliikuntatunteja/jumppia harrastavalle henkilölle:

1. Kokeilen jotain uutta ryhmäliikuntatuntia.

2. Uskaltaudun kokeilemaan jotain ryhmäliikuntatuntia (vasta aloittava)

3. Käyn x kertaa viikossa ryhmäliikuntatunnilla.

4. Aion vaihdella tunteja, joilla käyn.

5. Lisään viikko-ohjelmaani sellaisen tunnin, joka tuntuu nyt ajatuksena liian raskaalta

6. Käyn jollain tietyllä ryhmäliikuntatunnilla niin kauan ja säännöllisesti, että jaksan lisätä siellä tehoja/painoja/toistoja tai jaksan tehdä tunnin selkeästi paremmin.

Tavoite-ehdotuksia uintia kuntoilumielessä harrastavalle henkilölle:

1. Jaksan uida pidemmän matkan yhteen putkeen

2. Parannan uinnin tekniikkaa, jonka myötä jaksan myös uida paremmin ja pidemmän matkan

3. Menen uintitekniikkakurssille, jotta saan tekniikkaan ohjeistusta

4. Aion opetella tekemään uintia tukevaa lihasvoimaharjoittelua

5. Opettelen jonkin uinnin osa-alueen esim. kellunta, liuku, uintiasento, potku, hengitys, käsiveto, uintirytmi jne..

6. Jaksan uida jonkin tietyn matkan lyhyempään aikaan

7. Käyn uimassa x kertaa viikossa ja pitäydyn tässä

8. Alan käymään uimassa aamulla ennen töiden alkua

9. Opettelen uimaan syvässä vedessä

10. En aio enää pelätä kylmää vettä, vaan rohkeasti menen altaaseen

11. Uinnin lisäksi kokeilen muutakin vesiliikuntaa, kuten vesijuoksua tai vesijumppaa

12. Ostan tiukan uimapuvun, lakin ja lasit, jotta uinti olisi mukavampaa

Näiden esimerkkien kautta voit alkaa miettimään omaa liikuntatavoitettasi/tavoitteitasi. Tsemppiä kaikille oman liikunnallisen elämän löytämiseen ja tavoitteen luomiseen!

Fitlandia.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 27.05.2015

 

Riina Kukkonen

Riina Kukkonen, Fysteri

Kirjoittaja on uintimaajoukkueen fysioterapeutti, koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uintivalmentaja.

Kommentit (3)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Virva Niissalo

    Kiitos hyvästä jutusta ja konkreettisista vinkeistä! Tässä on todella hienosti huomioitu kuntoliikkujan näkökulma. Jokaiselle löytyy varmasti oma tapa ja tavoite liikuntaan, tätä pyrin itsekin omassa työssäni tuomaan esille. Tärkeää on nimenomaan löytää se oma juttu, eikä takertua yleisiin käsityksiin siitä, mitä ”pitäisi tehdä”.

    Olen itse huomannut, että monia hidastaa liikkumaan lähtemisessä juuri se, että liikkumisesta tehdään ylikontrolloitu suoritus, jossa kaiken pitää sujua juuri ohjeiden mukaan, kestää vähintään tietyn ajan ja siinä pitää tulla hiki. Kaikki liikkuminen on hyvästä, olipa se sitten vartin aamulenkki koiran kanssa, multasäkkien kanniskelua puutarhassa tai tuntikausien triathlon-treeni. Pääasia on, että hommasta nauttii!

    Vastaa
    • fitlandia

      Kiitos kommentistasi! Olisi tosiaan hienoa kun liikkumista tuotaisiin joka puolella enemmän esille juuri tuon kautta, että kaikki missä kehoa liikutetaan tavalla tai toisella on liikuntaa eikä sen tarvitse tarkoittaa mitään erikoista erillistä suorittamista. Jokaiselle varmasti löytyy se oma juttu oli se sitten niitä pihatöitä tai sitten ohjatuissa jumpissa käymistä. :)

      /Jussi Fitlandiasta

      Vastaa
  • Pingback: Kivun kauneus on itsensä voittamista – fitness834

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *