Teethän nämä suositut lihaskuntoliikkeet oikein?

Liikun työni puolesta päivittäin kuntosaleilla ja erilaisissa treenipaikoissa, ja valitettavasti päivästä ja viikosta toiseen näen, miten tietyt samat liikkeet tehdään usein teknisesti väärin.

Väärällä tekniikalla tehtävä harjoittelu on paitsi riskialtista niin se ei myöskään kehitä optimaalisesti, jos ollenkaan. Tähän juttuun olen koonnut listauksen siitä, mitkä liikkeet tehdään (omien havaintojeni perusteella) yleisimmin väärin tai vähintäänkin puutteellisella tekniikalla. Olen lisännyt jokaisen liikkeen yhteyteen myös lyhyet tekniikkavinkit ja havainnollistavan videon, joilla voit varmistaa oikean suoritustavan.

1. Leuanveto

Leuanveto on liikkeenä kovassa suosiossa tällä hetkellä. Varsinkin monet naistreenaajat ovat ottaneet tavoitteekseen saada ”se yksi leuka”. Tavoite on hieno ja leuanveto todella monipuolinen liike, jossa työtä tekee yhtä aikaisesti monta lihasta (mm. leveä selkälihas, hauislihas, epäkäslihas, jne..).

Leuanvedossa tavoitteen saavuttamista hidastaa useimmiten se, että vetoon lähdetään koukkukäsillä eikä leuka nouse tangon yli. Tällöin voimantuotto ei pääse kehittymään koko liikeradan osalta ja tavoitteen saavuttamista ja hyvää kehitystä on turha odottaa.

Toimi näin leuanvetotekniikan korjaamiseksi: Ota niin tiukka kuminauha avuksi, että jaksat vetää liikkeen suorilta käsiltä ja ylös saakka. Jos tällaista kuminauhaa ei löydy niin kehitä ensin voimatasojasi esimerkiksi ylätaljassa tai leuanvetolaitteessa.

Puhtaan esimerkkisuorituksen ja erilaisia variaatioita voit katsoa tästä videosta:

2. Punnerrus

Punnerruksen pitäisi olla liikkuva lankku. Tämä tarkoittaa sitä, että vartalon pitäisi pysyä suorassa koko liikkeen ajan. Yleinen virhe punnerruksissa onkin se, ettei vartalo pysy suorassa ja liikerata on vajaa. Vajaa liikerata syntyy siten, että punnertamaan lähdetään yläasennosta ja siitä laskeudutaan yleensä noin 10cm päästä lattiasta käymättä alhaalla saakka. Tällä tavalla puhtaan punnerruksen saaminen jää haaveeksi.

Toimi näin punnerrustekniikan korjaamiseksi: Aloita liike lattiatasolta. Jännitä lattialla kroppa tiukaksi ja nosta itsesi ylös. Usein liikkeen tekeminen jää jo tähän pisteeseen, jos se on aiemmin tehty väärin vajaalla liikeradalla.

Jalat suorana tehtävän punnerruksen vaihtoehtona on polvet maassa punnerrus, johon pitäisi lähteä myöskin lattiatasolta, jotta vartalo on varmasti oikeassa asennossa. Jos polvet maassa tuntuu liian kevyeltä, tee punnerrus suorin jaloin koroketta, kuten penkkiä tai steppilautaa, hyödyntäen kunnes saat tehtyä puhtaita suorituksia ja voit siirtyä alemmas kohti lattiaa.

Puhtaan esimerkkisuorituksen ja erilaisia variaatioita punnerruksiin voit katsoa tältä videolta:

3. Ylätalja

Ylätalja on monelle teknisesti vaikea liike. Oman kokemukseni mukaan hyvin yleinen virhe on vetää tanko liian eteen. Toinen yleinen virhe on jättää jalkatuen hyödyntäminen käyttämättä, jolloin liikettä ei saada keskitettyä pääsuorittajille tehokkaasti. Reisien pitäisi olla tukevasti jalkatuen alla, jotta voimaa ”ei valu hukkaan”.

Toimi näin ylätaljan tekniikan korjaamiseksi: Säädä jalkatuki riittävän alas, jotta saat hyvän tuen. Varmista, että liikerata on oikea ja vedät tangon rinnan yläosaan. Alas vetäessä ota pieni takakeno ja keskity siihen, että saat liikkeen tuntumaan yläselän alueella. Tee niin pienellä vastuksella, että liike on hallittu!

Esimerkkisuorituksen näet tältä videolta:

 

Jos nämä liikkeet kuuluvat repertuaariisi, tarkista seuraavassa treenissä tekniikkasi ettet sorru yleisimpiin virheisiin. Sitten vain oikean tekniikan myötä näiden monipuolisten liikkeiden kimppuun ja kohti parempaa lihaskuntoa! :) Mukavaa treeniviikkoa kaikille!

 

Kirjoittaja Jussi Pesola on Fitlandian perustaja, liikunta- ja hyvinvointisuunnittelija (UniSport) ja intohimoinen liikkuja. Jussin personal trainer -palveluista voit tiedustella sähköpostitse jussi(at)fitlandia.fi.

Jussi Instagramissa: @jupekki

Päivitetty viimeksi 02.03.2015

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *