Tehokas selkäjumppa osa 1

Lähes jokainen kärsii elämänsä aikana jossain vaiheessa selkäkivuista. Selkäkipuja voi ehkäistä tehokkaasti erilaisilla harjoitteilla. Tässä on yksi maksuton ja helppo tapa tehdä harjoitus selälle.

Yleensä teen päivittäin vähintään jonkin näistä liikkeistä, ja toisinaan varaan 10-20 min päivästä ja käyn kaikki harjoitteet läpi. Harjoitteita teen vaihtelevasti, jotta kroppa ei aina totu samoihin liikkeisiin, mutta seuraavissa kuvissa esittelen sellaiset harjoitteet, joita useimmiten tykkään tehdä ja voin fysioterapeuttina suositella.

Tarkoituksena on siis pitää huolta selän liikkuvuudesta, keskivartalon syvien vatsa- ja selkälihasten voimasta, lantion hallinnasta sekä takareisien ja pakaralihasten voimasta. Näillä harjoitteilla voidaan ylläpitää ko. lihasten voimaa ja keskivartalon kestävyyttä.

Jos kokeilet harjoitteita kotona, muista, että teet harjoitukset oman kunnon ja tunnon mukaan! Jos sinulla on selkäkipuja, muista aloittaa harjoittelu varovaisesti ja tuntemuksia kuunnellen. Kipua niveliin tai selkärankaan harjoitteet eivät saa tuottaa. Harjoituksen jälkeinen lihaskipu on kuitenkin normaalia!

1. SELÄN OJENNUS JA NOTKISTUS

Harjoite tehdään konttausasennosta. Selkää pyöristetään ja notkistetaan vuorotellen. Uloshengityksellä pyöristäminen ja sisäänhengityksellä notkistaminen. (Tässä kuvassa huomaa hyvin, että kuva on otettu aamulla, jolloin alaselkäni on usein hieman jäykkä ja silloin pyöristyy heikosti. Siksi harjoite olisi minun hyvä tehdä aamulla. Illalla selkäni pyöristyy alaselästä huomattavasti paremmin)

Selkäjumppa1 Selkäjumppa2

 

2. ALASELÄN KIERTO JUMPPAPALLOLLA

Pidä kädet T-asennossa. Aseta jalat jumppapallon päälle. Kierrä jalat puolelta toiselle samalla päätä vastakkaiseen suuntaan kääntäen. Tee harjoitus alavatsalihaksia käyttäen. Tämä lisää alaselän liikkuvuutta.

Selkäjumppa3

 

3. KESKIVARTALON HALLINTA + SELÄN PYÖRISTYS

Asetu lankkuasentoon jalat pallon päällä. Pidä vatsalihasten avulla vahva mahdollisimman matala lankkuasento, vie täältä uloshengityksellä pallo vatsan alle koukistamalla polvia. Muista hyvä lapaluun hallinta, eli lapaluut eivät saa törröttää!

Selkäjumpppa5

Selkäjumppa4

 

4. PALLON VIENTI LATTIAAN JALKOJEN VÄLISSÄ

Pidä alaselässä luonnollinen kaari. Jännitä syvät vatsalihakset. Uloshengityksellä vie pallo lattiaan ja samalla kädet pään yläpuolelle lattiaan.

Selkäjumppa6

 

5. VINOJEN VATSALIHASTEN HARJOITUS

Aseta toinen jalka jumppapallon päälle. Vastakkainen kyynärvarsi tulee alustaan. Nosta vinoja vatsalihaksia käyttäen kyynärpää ja polvi kohti toisiaan. Uloshengityksellä rutistus ja sisään, sisäänhengityksellä avaus.

Selkäjumppa7

 

6. KESKIVARTALON HALLINTA JA SYVIEN SELKÄLIHASTEN VOIMAHARJOITUS

Irrota lankkuasennosta vastakkainen jalka ja käsi irti alustasta. Pidä uloshengityksen ajan raajat irti alustasta ja sisään hengityksellä vaihda toisin päin.

Selkäjumppa8

 

Sitten vaan jumppamatto lattialle ja kokeilemaan! Opettele nämä 7 liikettä kunnolla – myöhemmin ilmestyvässä toisessa osassa näytän sinulle 7 liikettä lisää!

fitlandia.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 1.5.2013

Riina Kukkonen

Riina Kukkonen, Fysteri

Kirjoittaja on uintimaajoukkueen fysioterapeutti, koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uintivalmentaja.

Kommentit (1)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • 180cm_mies

    Minkä kokoinen pallo ja paljonko laitan sinne painetta? Vihreä on aina saman kokoinen? T. 180cm pitkä mies.

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *