Tehokas selkäjumppa osa 2

Tämä artikkeli on jatkoa Tehokas selkäjumppa osa 1 -artikkelille. Osien 1 ja 2 liikkeet (yht. 14 liikettä) on tarkoitus tehdä kaikki samassa harjoituksessa, mutta jos se tuntuu liian suurelta määrältä, voit tehdä liikkeet myös kahtena eri päivänä.

1. SELÄN OJENTAJALIHASTEN HARJOITUS

Nosta yläselkää ylös selän ojentajalihaksilla EI KÄSILLÄ! Nosta toista jalkaa pakaralihasten ja alaselän lihasten avulla irti alustasta. Voi nostaa myös molemmat jalat yhtäaikaa ylös.

Selkäjumppa9Selkäjumppa10

 

2. KEINU

Tämän harjoitteen avulla olen lisännyt erittäin paljon selkälihasteni voimaa. Suosittelen kokeilemaan. Selkä- ja pakaralihasten avulla keinutaan vatsan/lantion päällä. Pyri pitämään selkä kaarella koko ajan. Kädet suorana edessä koko ajan. Keinu niin, että vuorotellen jalat ja kädet nousevat ylös.

Selkäjumppa12 Selkäjumppa13

 

3. KYLKIPITO

Aseta kyynärpää ja olkapää PÄÄLLEKKÄIN. Nosta lantio ylös. Pidä asento niin kauan kuin jaksat. Hengitä koko ajan. Päällimmäisen yläraajan voi halutessaan nostaa kohti kattoa tai pitää vartalon rinnalla. Toista molemmat puolet.

Selkäjumppa14

 

4. KYLKILIHASTEN JA KESKIVARTALON HALLINNAN HARJOITUS

Asetu kylkimakuulle lattialle. Alempi käsi ojennettuna. Nosta molemmat jalat lattiasta ylös. Pidä asento ylhäällä joko ulos hengityksen ajan tai valitse jokin sekuntimäärä oman kunnon ja jaksamisen mukaan esim. 5s. 10s. 20s. tai 30 s.

Selkäjumppa15

 

5. TAKAREIDEN HARJOITE

Aseta jalka jonkin pienen korokkeen päälle. Pidä yläraajat alustassa. Nosta takareiden lihaksilla lantio ylös. Lantion pitää olla tasaisesti. Pidä toinen jalka suorana reidet samalla tasolla koko harjoitteen ajan. Laske lantio alas lähelle alustaa. Nosta lantio uudelleen ylös.

Selkäjumppa16

 

6. SYVIEN VATSALIHASTEN HARJOITE

Asetu lattialle selinmakuuasentoon. Nosta polvet 90 asteen kulmaan ja nosta yläraajat kohti kattoa. Laske vastakkainen käsi ja jalka hitaasti kohti alustaa. Pidä odottava käsi ja jalka edelleen kohti kattoa. Uloshengityksellä viedään raajat alas ja sisään hengityksellä nostetaan ylös.

Selkäjumppa17

 

7. SYVIEN VATSALIHASTEN JA HENGITYKSEN TEHOSTAMISEN HARJOITE

Vedä käsillä polvea kohti rintaa tehokkaalla napakalla ja nopealla ulos hengityksellä. Vaihda jalkojen paikkaa mahdollisimman ripeästi. Pidä lantio paikoillaan. Pidä ylävartalo irti alustasta koko ajan.

Selkäjumppa18

 

Sitten ei muuta kuin jumppamatto lattialle ja kokeilemaan harjoitteita, joita opit osissa 1 ja 2! Syvien vatsalihasten ja selkälihasten toiminnasta kerron myös fitlandian videoissa, joten käyhän katsomassa ne vielä kertauksen vuoksi! Jos sinulle heräsi kysyttävää liikkeistä tai yleisesti selän vahvistamisesta tai selän ongelmista, laita rohkeasti kommenttia!

www.fitlandia.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 3.5.2013

 

 

 

Riina Kukkonen

Riina Kukkonen, Fysteri

Kirjoittaja on uintimaajoukkueen fysioterapeutti, koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uintivalmentaja.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *