Tehosta palautumista!
Urheilusuorituksesta palautuminen kestää – riippuen harjoituksen tehosta ja pituudesta – muutamasta tunnista useisiin päiviin. Energiamäärältään riittävä ja laadukas ruokavalio sekä säännöllinen ateriarytmi luovat pohjan hyvälle palautumiselle. Sekä ennen että jälkeen harjoituksen nautittu, proteiinia ja hiilihydraattia sisältäva välipala parantaa harjoittelun tehoa sekä tehostaa palautumista.
Ennen harjoitusta
Ennen harjoitusta nautitun välipalan tarkoitus on edistää palautumista eikä niinkään lisätä jaksamista kuten monesti luullaan. Päivän aiemmat ateriat pitävät huolta siitä, että energiaa itse treenin tekemiseen riittää.
Noin 10-90 minuuttia ennen harjoitusta olisi hyvä nauttia seuraavista elementeistä koostuva välipala:
– nestettä 3-6dl
– hiilihydraattia 10-30g (erityisesti ennen kestävyystyyppistä harjoitusta)
– proteiinia 5-20g
Nesteen nauttiminen kannattaa lopettaa viimeistään puoli tuntia ennen suoritusta. Ennen harjoitusta nautitun aterian olisi hyvä olla helposti sulavaa, jotta vältytään vatsavaivoilta.
–
–
Harjoituksen jälkeen
Etenkin pitkäkestoisen tai rasittavan urheilusuorituksen jälkeen pitäisi nauttia HETI nestettä sekä hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä välipala. Näin keho tietää, että harjoitus on ohi ja ravintoa jälleen saatavilla, ja palautuminen alkaa tehokkaasti. Nestevaje on tärkeää korvata juomalla riittävästi 30 minuutin sisällä harjoituksen päättymisestä. Harjoituksen jälkeen nautittu ateria tulisi koostua seuraavista elementeistä:
– nestettä 5-10dl
– hiilihydraatteja 0,5-1g/kg
– proteiineja 10-25g
– myöhemmin isommalla aterialla rasvaa
Muista syödä riittävästi
Paljon liikkuvien tulisi kiinnittää erityisesti huomiota siihen, että energiaa saadaan ruuasta riittävästi. Kuitupitoiset ruuat täyttävät vatsan nopeasti, mutta niistä ei usein saada tarpeeksi energiaa, jos kulutus on oikein suurta. Jos harjoittelumäärät ovat maltillisia, ei tätä ongelmaa tietenkään ole, mutta energiavajetta tulee varoa, sillä silloin kunto ei pääse toivotulla tavalla kehittymään.
Erittäin pitkän ja raskaan suorituksen jälkeen hiilihydraattivarastot voivat olla lähes kokonaan tyhjät, ja tällöin tarvitaan runsaasti energiaa ja nopeasti. Hiilihydraattipitoisen palautumisruuan sekä –nesteen nauttiminen tulee aloittaa heti treenin loputtua, ja ruokaa tulee nauttia tiheästi, noin 2-3 tunnin välein. Tällaisen suorituksen jälkeen kannattaa suosia nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten pastaa, perunaa tai vaaleaa leipää. Proteiineja ei tule palautumisaterialta unohtaa, sillä palautuminen on tehokkainta, kun syödään sekä hiilihydraatteja ja että proteiineja!
—
Fitlandia.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan
Päivitetty 17.5.2015
