Tehosta voimaharjoitteluasi!

Kokemukseni mukaan keskiverto kuntosaliharjoittelija tekee harvemmin voimaharjoittelua tehokkaasti eli oikealla intensiteetillä ja oikeita perusperiaatteita noudattaen. Tässä artikkelissa paneudutaan siihen, mitkä tehokkaan harjoittelun periaatteet ovat.

Intensiteetti

Lähdetään liikkeelle intensiteetistä. Intensiteetillä tarkoitetaan käytettävän painon suuruutta suhteutettuna maksimikuormaan. Jos maksimi on 100kg, niin 70% intensiteetti tarkoittaisi 70kg kuormaa.

Se, miten vaikealta tai raskaalta jokin sarja tuntuu ei liity varsinaisesti mitenkään intensiteettiin, vaikka se arkikielessä ikävä kyllä siihen usein sekoitetaankin. 10 toiston kyykkysarjoissa intensiteetti on huomattavasti matalampi kuin vaikkapa 4 toiston sarjoissa. Silti ensinnä mainittu tuntuu todennäköisesti raskaammalta pidemmän kestonsa vuoksi.

Tekstin tarkoitus ei ole kuitenkaan keskittyä termistön määrittämiseen, vaan antaa heti käytäntöön sovellettavia neuvoja, joilla saa apua treeniin. Mennään siis asiaan.

”Juuri sopivaa”

Lähes kaikki tietävät varmasti tarinan kultakutrista ja kolmesta karhusta. Kultakutri eksyy retkellään mökkiin, jossa on kolme sänkyä, tuolia ja puurolautasta. Hän etsii kolmesta eri vaihtoehdosta sopivan sängyn, sopivan tuolin ja sopivan kuuman puuron. Edellisessä lauseessa paino on sanalla sopiva. Tarinalla on suoraan voimaharjoitteluun sovellettava opetus.

Suurin osa voimatreeneissä tehtävistä sarjoista pitäisi olla ”juuri sopivia”. Voimaharjoittelun kohdalla se tarkoittaa sitä, että suurimman osan ajasta sarjoissa olisi hyvä jäädä varaa vain 1-2 puhtaalla tekniikalla tehdylle toistolle – ei enempää, ei vähempää! Jos siis aikomuksenasi on tehdä 6 toiston sarja, vastus tulisi valita siten, että pystyt tekemään tiukasti puhtaalla tekniikalla 7-8 toistoa.

Tämä on taito, joka kehittyy nopeasti, kun asiaan kiinnittää oikeasti huomiota. Kokeneen treenaajan pitäisi pystyä sanomaan itselleen aina, että onnistuuko seuraava toisto vai jääkö se puolitiehen. Lisäksi hän pystyy arvioimaan, oliko sarjassa varaa tehdä vielä 1, 2, 3 vai reilusti enemmän toistoja. Kun tätä taitoa kehittää, niin vastuksen pystyy valitsemaan helposti oikein jokaiselle sarjalle.

Lisaa_itseluottamusta_fitlandia

Missä mennään vikaan?

Yllä esitettyä periaatetta näkee käytettävän valitettavan harvoin. Jos pystyy sarjan tekemisen aikana juttelemaan kaverin kanssa, lukemaan lehteä, räpläämään puhelinta tai tekemään muuta kuin keskittymään itse suoritukseen, niin ei voida puhua mielestäni harjoittelusta. Tee sarja, keskity siihen tosissasi ja lepää tarvittava aika ennen seuraavaa sarjaa tai liikettä. Lepotauon aikana voit sanoa muutaman sanan kaverille – jos tarve vaatii.

Vaikka voimatreeniä olisi tehnyt useamman vuoden, on silti valitettavan yleistä, että sarjapituus ja käytetty paino eivät kohtaa edes etäisesti. Ei tarvitse etsiä kovin kaukaa ensimmäistä tapausta, kun sarja lopetetaan niin, että siinä olisi ollut silmämääräisesti arvioituna vielä yhtä paljon toistoja jäljellä, kun niitä oli tehtynä! 8 toiston sarja tehdään vastuksella, jolla olisi voitu tehdä 16-20 toistoa jne.

Toisinaan naisilta saa hämmentyneitä vastauksia, kun esimerkiksi maljakyykkyä lähdetään opettelemaan 16kg painolla. ”Sehän on yli 15 kiloa!” Niin on ja todennäköisesti vähemmän kuin kaksi kauppakassia, joita viime perjantaina kannettiin kassalta autoon ja autosta vielä keittiöön.

Älä ymmärrä väärin – tarkoituksena ei ole myöskään tehdä jokaista sarjaa ns. loppuun asti. Itse asiassa en kannusta ketään tekemään niin. Kyllä, toisinaan voi ja pitää tehdä tiukkoja sarjoja ärsykevaihtelun nimissä siten, että saadaan sen hetkiset maksimit esille. Jatkuvasti ”ei panttivankeja” –asenteella treenaaminen tyhjentää kuitenkin voimavarat varmasti ennemmin tai myöhemmin.

Kehitys vaatii riittävän ärsykkeen

Elimistössä ei tapahdu haluttuja adaptaatioita (=kehitystä) ellei se saa riittävän voimakasta ärsykettä, kuormitusta. Esimerkiksi lihasmassan lisääminen on elimistölle erittäin vaativa ja ”kallis” prosessi, sillä se vaatii paljon resursseja.

Sama pätee myös voimatasojen kehitykseen. Elimistö ei ryhdy tällaiseen urakkaan ilman painavaa syytä. Pelkkä tahto ei riitä, vaan tarvitaan myös tekoja. Jos käytetty sarjapaino ja sen myötä myös peilikuva pysyvät samana kuukaudesta toiseen, niin kannattaa ensimmäiseksi tarkistaa annatko lihaksillesi oikeasti riittävän voimakasta ärsykettä.

Kun treenaamisen edellä puhuttu periaate on kunnossa voidaan katsoa tarkemmin liikkeiden valintaa ja treeniohjelmaa kokonaisuutena. Hyvän valmentajan pitää pystyä perustelemaan ohjelman jokainen liike sekä sarja- ja toistomäärä! Mitään ei ole järkevää tehdä turhan takia.

Miksi viikon toisessa treenissä on valittu yhdeksi liikkeeksi askelkyykky?

Miksi askelkyykky on treenissä ennen penkkipunnerrusta?

Miksi ensimmäisellä viikolla tehdään 2 sarjaa ja toisella 3?

Miksi viikossa on kolme harjoituskertaa, eikä kaksi?

Miksi pääliikkeissä tehdään 6 toiston sarjoja?

Mikä sarjapituus tulee olemaan seuraavassa treenikierrossa?

Tuossa joitakin kysymyksiä, joihin pitäisi löytyä vastaus ns. apteekin hyllyltä, jos treeniohjelma on vähänkin huolella mietitty.

Loppuyhteenveto

Tässä vielä lyhyesti kerrattuna tekstin sanoma.

Opettele tekemään sarjat sopivasti. Sarjan lopussa on siis suurimman osan ajasta 1-2 teknisesti puhdasta toistoa jäljellä.

Varmista, että liiketekniikat ovat oikeat ja treeniohjelma suunniteltu fiksusti. Älä epäröi konsultoida ammattilaista tai ainakin itseäsi viisaampaa näissä asioissa.

Loppu on pelkästään määrätietoisen työn tekemistä.

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *