Terve uimari

Uinti altistaa melko harvoin vakaville vammoille. Monipuolinen harjoittelu, lihashuolto ja riittävä lepo pitävät uimarin terveenä.

Liikunnan, levon sekä työn ja vapaa-ajan tasapaino on terveyden perusta. Aina sen löytäminen ei ole helppoa. Mielenlujuutta ja järkeviä päätöksiä kysytään etenkin silloin, kun liikuntaharrastus pitää keskeyttää vamman tai sairauden vuoksi.

Kovatehoinen harjoittelu kuormittaa aina elimistöä. Itsetuntemus ja itsetutkiskelu ovat kehityksen tukipilareita. Yksilöllinen, realistinen ja maltillisen nousujohteinen harjoitteluohjelma on aina hyvä valinta. Jos olet vasta-alkaja tai palaamassa uinnin pariin pitkän tauon jälkeen, pidä maltti matkassa. Iäkkäämmälle uimarille terveystarkastus voi olla paikallaan.

Rasitusvammat

Tapaturmat ovat uinnissa harvinaisia, mutta rasitusvammat piinaavat myös uimareita. Optimaalisella uintitekniikalla, liikkuvuuden lisäämisellä ja monipuolisella harjoittelulla ehkäiset rasitusvammojen kehittymisen. Myös hyvä lihasvoima ehkäisee vammoja.

Kipu on rasitusvamman tyypillinen oire. Sen ilmaantuessa harjoittelu kannattaa pistää heti tauolle. Kipu voi kieliä vääränlaisesta tekniikasta tai siitä, että harjoittelu on liian kovaa eikä keho ehdi palautua riittävästi. Eri uintilajit kuormittavat kehoa eri tavoin. Jos joku vaiva estää normaalin suoritustekniikan, selvitä asia välittömästi. Korvaavia harjoitteita löytyy kyllä. Hae tarpeen vaatiessa apua lääkäriltä tai fysioterapeutilta.

Olkapäävaivat

Olkapääongelmat ovat uimareiden keskuudessa melko yleisiä. Kova rasitus, yliliikkuvuus ja tekniikkavirheet voivat johtaa ikävään noidankehään, jossa olkapään kipu kroonistuu.

Olkapäävaivojen taustalla piilee usein olkanivelen löysyys eli liikkeitä ei hallita. Kun niveltä rassataan tuhansilla toistoilla, nivelrakenteet ja kiertäjäkalvosimet rasittuvat. Kudokset turpoavat ja ärsyyntyvät ja olkapää ahtautuu. Se aiheuttaa kipua.

Olkapään saa parhaiten pidettyä kunnossa hyvällä tekniikalla, järkevästi suunnitellulla harjoitusohjelmalla sekä olkapäätä vahvistavilla harjoitteilla.

Jos olka alkaa kipuilla harjoittelun aikana tai sen jälkeen, laita uintitreeni tauolle. Tulehduskipulääke ja kylmähoito auttavat rauhoittamaan kipualueen akuutissa vaiheessa.

Selvitä, onko tekniikkasi kunnossa. Esimerkiksi vapaauinnissa käden liu’utuksen on tarkoitus syntyä vartalon kiertoliikkeen seurauksena – kättä ei siis tarvitse venyttää sen jälkeen kun käsi on tullut veteen niin, että olkapää saattaa nousta pois nivelkuopasta. Keskivartalon heikkous voi samoin altistaa olkapäävaivoille.

Polvikivut

Rintauinnin potkuharjoittelu voi kipeyttää polvia, etenkin niiden sisäsyrjää. Jos polvi alkaa oireilla, pidä taukoa ainakin rintauintiharjoittelusta ja vältä kaikkia kipua tuottavia liikkeitä. Kylmähoito ja kipulääkkeet auttavat eteenpäin.

Tarkistuta tekniikkasi: potkun leventäminen tai kaventaminen saattaa vaikuttaa kivun tuntemuksiin. Tärkeintä on potkia juuri itselle sopivalla tavalla.

Allergiat ja ihonhoito

Kloorivesi voi ärsyttää ihoa, silmiä ja hengitysteitä. Varsinaista allergiaa se ei aiheuta. Joskus vedestä voi tulla nokkosrokkoa, jota voi lievittää antihistamiinilla.

Toisin kuin ehkä luullaan, runsas vesiliikunta ei sinänsä haittaa ihoa – kunhan sen muistaa huuhdella allasvedestä ja rasvata huolella. Kosteusvoide kannattaa levittää iholle kun se on vielä hiukan märkä. Silloin kosteus sitoutuu parhaiten. Mitä kuivempi iho, sitä rasvaisempi ja hoitavampi voide kannattaa valita.

Sienet

Kynsi- ja jalkasienirihmastot viihtyvät hyvin pesutilojen kosteilla ja lämpimillä pinnoilla. Sienitartuntoja voi ehkäistä omilla allassandaaleilla sekä räpylöillä. Varpaanvälit kannattaa huuhtoa ja kuivata uinnin jälkeen huolella.

Lihaskivut ja -krampit

Harjoitusten jälkeinen lihaskipu on vaaratonta ja normaalia. Kipu johtuu lihaksiin syntyneistä mikrovaurioista sekä maitohaposta. Se poistuu muutamien päivien kuluessa. Jos kivun tuntemukset eivät hellitä, tarkistuta tekniikkasi ja kevennä tarpeen mukaan harjoittelua.

Krampit tai lihaskouristukset saattavat syntyä  kovasta tai uudenlaisesta rasituksesta, nestetasapainon häiriöstä tai lihasten väsymisestä. Kramppeja voi ehkäistä hyvällä lämmittelyllä, viisaasti suunnitellulla harjoittelulla, lihashuollolla sekä riittävällä nesteytyksellä. Keskeytä harjoittelu heti krampin iskiessä. Kramppi laukeaa kevyellä venyttelyllä ja hieronnalla.

Veto poissa?

Jos olo tuntuu päivästä toiseen tukkoiselta ja väsyneeltä eikä unikaan tule, olet ehkä harjoitellut liikaa. Omia tuntemuksia on fiksua tarkkailla. Leposykkeen mittaaminen on yksi keino saada lisätietoa kehon kuormituksesta. Jos käyt ylikierroksilla, leposyke on normaalia korkeampi.

Muista, että hyvinvointiisi vaikuttavat harjoittelun lisäksi työ ja vapaa-aika sekä se, kuinka paljon lepäät. Myös mielesi tarvitsee lepoa, urheilusta ja työstä irrottautumista sekä rentoutumista. Stressaantunut keho ja mieli eivät pidä kovasta harjoittelusta.

Milloin liikkeelle flunssan jälkeen?

Harva liikkuja säästyy kokonaan flunssataudeilta. Terveelliset elämäntavat, huolellinen käsien pesu, uni ja riittävä D-vitamiinien saanti ovat parhaita aseita pöpöjä vastaan. Kausi-influenssaa vastaan voi halutessaan ottaa rokotteen.

Flunssan iskiessä muista lepo. Sairaana treenaaminen on sekä vaarallista että hyödytöntä. Urheilulääkäri Pippa Laukka suosittelee ottamaan C-vitamiinia, echinaceaa, maitohappobakteereja ja sinkkiä viimeistään vuorokauden sisällä oireiden alusta. Tavallisia särkylääkkeitä voi käyttää kipuun ja kuumeen laskemiseksi.

Toipilasaikana kotona voit aktivoida lihaksia kevyesti. Lähde liikkeelle kun yleisoireita – kuten nuhaa, tukkoisuutta, kuumetta, voimattomuutta tai kurkkukipuja – ei enää ole. Yksi oireeton päivä ennen harjoitteluun palaamista on hyvä nyrkkisääntö. Jos oireet ovat alahengitysteissä, ole tarkkana. Alahengitystietulehdykset kehittävät helposti jälkitauteja.

Muista aloittaa uinti maltilla ja kevyesti flunssan jälkeen. Liiku peruskestävyysalueen alarajoilla ja tarkkaile oloasi. Porrasta harjoittelua ja lisää tehoja vähitellen ja itseäsi kuunnellen.

Nuku riittävästi

Nukkuminen on urheilijan ja aktiivisen liikkujan hyvinvoinnin ja kehittymisen perusta. Univaje lisää stressiä, heikentää vastustuskykyä ja altistaa vammoille.

Mene mieluiten nukkumaan aina samaan aikaan. Kännykän ja tietokoneen näpyttely kannattaa lopettaa hyvissä ajoin, sillä niiden sininen valo vähentää unihormoni melatoniinin eritystä. Se puolestaan viivästyttää unen saantia ja heikentää unen laatua. Etenkin jos aamuherätys on aikainen, älä jää notkumaan sosiaaliseen mediaan. Unta on hyvä saada 8–10 tuntia yössä.

Treenit on syytä ajoittaa niin, että ne päättyvät viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vältä myös piristävien juomien kuten kahvin nauttimista ilta-aikaan.

Lue lisää Uimarin treenikirjasta!

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *