Testaa tietämyksesi lihaskuntoharjoittelusta!

Lihaskuntoharjoittelu_tietovisa_fitlandia

Testaa tietämyksesi lihaskuntoharjoittelusta tällä 10 kysymyksen tietovisalla. Kysymykset ovat joko totta tai tarua – jutun lopusta löydät oikeat vastaukset! Laita lopuksi tuloksesi kommenttiboksiin!

1. Totta vai tarua: Tullaksesi vahvemmaksi, lihastesi koon täytyy kasvaa?

2. Totta vai tarua: Jos haluaa saada lihakset ”kiinteytymään”, on paras tapa tehdä pitkiä sarjoja pienemmillä vastuksilla (esim. bodypump, yms.)?

3. Totta vai tarua: On parempi aloittaa harjoitus treenaamalla isot lihakset ennen pienempiä.

4. Totta vai tarua: Käytännön elämää tukevaa, ns. ”toiminnallista harjoittelua” kehitetään parhaiten vapailla painoilla, kuten tangoilla, kahvakuulilla jne.?

5. Totta vai tarua: Painojen nostelu on paras tapa saada lihakset ”erottuvammaksi” ja kroppa ”timmiksi”?

6. Totta vai tarua: Spesiaalitekniikat kuten pudotussarjat tai supersarjat ovat hyviä treenimenetelmiä tavalliselle salikävijälle?

7. Totta vai tarua: Ekstraproteiinin syöminen on ratkaiseva asia lihasten kasvattamisessa, koska proteiini on lihasten ”rakennusainetta”?

8. Totta vai tarua: Sinun täytyy lisätä jokaisella treenikerralla painoa tai toistoja, jotta kehityt?

9. Totta vai tarua: Tekemällä 2-3 sarjaa/ jokainen lihasryhmä (jalat, kädet, olkapäät, …) on paras tapa kehittää voimaa?

10. Totta vai tarua: Kestävyyslajien urheilijoiden, kuten juoksijoiden, ei kannata tehdä voimaharjoittelua?

Nainen_voimaharjoittelu_fitlandia

Oikeat vastaukset:

1. Tarua. Lihasvoimaa voi kasvattaa paitsi lihaksen poikki-pinta-alaa kasvattamalla mutta myös aktivoimalla tehokkaammin uusia motorisia yksiköitä. Joka kerta, kun haastat lihaksiasi tekemään enemmän töitä kuin ne normaalisti tekevät, opetat niitä ottamaan käyttöön suurempaa osaa lihassoluista. Maksimaalisilla painoilla tehty harjoittelu ei juurikaan kasvata lihasmassaa, vaan voimatasojen nousu ja suorituskyvyn parantuminen selittyy enemmän neuraalisilla ja lihasaktivaatioon liittyvillä tekijöillä (L. M. Yamamoto, 2008).

2. Tarua. Lihasta ei voi todellisuudessa ”kiinteyttää” vaan joko lihaksen kokoa kasvatetaan ja/tai sen voimaa lisätään. Kiinteytymisellä viitataankin yleensä kehonkoostumukseen, jossa rasvan määrä vähenee lihasmassan kasvun/liikkumisen yhteydessä. Pitkät sarjat pienillä vastuksilla lisäävät kestovoimaa, joka ei juurikaan kasvata lihasta.

3. Totta. On parempi treenata isot lihakset ennen pieniä. Isompia lihaksia treenatessa tehdään isommilla painoilla ja sen vuoksi ei kannata väsyttää kehoa treenaamalla pieniä lihaksia ensin. Poikkeuksena, jos haluaa kehittää esimerkiksi jotain heikkoa yksittäistä lihasta (esim. hauista), kannattaa se tehdä ensimmäisenä kun kroppa on vielä ”täysissä voimissaan”.

4. Tarua. Tämän kysymys oli kompa. Yleisesti ottaen vapailla painoilla harjoittelua pidetään ”toiminnallisimpana”, mutta ei pidä unohtaa sitä, että toiminnallisuutta voidaaan harjoittaa paljon muullakin tavoin kuin painojen kanssa. Toiminnallinen harjoittelu voi olla kehonpainoharjoittelua, kuminauhavastuksilla tehtävää harjoittelua, liikkuvuusharjoittelua ja jopa laitteissa tehtävää harjoittelua. Jollekin kuntosalilaitteessa harjoittelu voi olla se sen hetken paras tapa lisätä arkipäivän askareissa tarvittavaa toiminnallisuutta!

5. Tarua. Lihaserottuuvuudessa on lopulta kyse suurimmaksi osaksi rasvaprosentista ennemmin kuin lihasten koosta tai muodosta. Lihaserottuvuus riippuu paljon myös genetiikasta ja loppujen lopuksi harvalla meistä on ideaali vartalo siihen, että rasvaprosenttia kannattaa lähteä hinaamaan samalle tasolle kuin fitness-mallilla tai kehonrakentajilla. Jokainen pystyy pudottamaan rasvaprosenttia alas, lisäämään lihasmassaa ja näyttää siten ”timmimmältä”, mutta kannattaa omalla kohdalla miettiä onko sen kansikuvakropan tavoittelu kaikkien uhrausten arvoista.

6. Tarua ja totta. Erilaiset treenimetodit toimivat varmasti hyvin kaikenlaisilla treenaajilla ja jos intoa riittää kokeilla niitä niin go for it! Yleensä parhaat tulokset saa kuitenkin yksinkertaisella harjoittelulla ja erilaiset kikkailut johtavan usein siihen, että harjoittelua tehdään fyysisiin valmiuksiin nähden liian paljon ”kikkailua” sisältävillä ohjelmilla, jotka sopivat paremmin jo vuosia harjoitelleelle.

7. Tarua. Proteiinin syönti ei kasvata lihaksia – voimaharjoittelu ja oikeanlainen syöminen yhdessä kasvattavat. Tavallinen kuntoilija saa monipuolisesta ruokavaliosta kaiken tarvittavan eikä lisäproteiini ole välttämätöntä lihasten kasvattamisessa. Urheilijoilla ja tavoitteellisemmin harjoittelevilla asian laita voi olla toinen.

8. Tarua. Nousujohteisuus on tärkeää pitkällä tähtäimellä, mutta jokaiseen treeniin ei tarvitse lisätä painoa tai sarjapituutta. Kehitystä tapahtuu myös tekniikan parantumisen myötä, riittävällä levon määrällä, jne. Liian nopea painojen lisääminen voi johtaa palautumisongelmiin ja sitä kautta loukkaantumisiin.

9. Tarua. Parhaita tapoja voiman kehittämiselle on lähes loputtomiin – eri ihmisille toimivat erilaiset tavat. Tietyt fyysisen harjoittelun kultaiset periaatteet, kuten ylikuormittaminen, nousujohteisuus, spesifisyys, riittävä yksilöinti, jne. pitää kuitenkin muistaa!

10. Tarua. Se kehittyy mitä treenataan eli juoksija kehittyy parhaiten juoksemalla jne. On kuitenkin tutkittu, että myös kestävyyslajien harrastajat hyötyvät voimaharjoittelusta, erityisesti maksimivoimaharjoittelusta, joka ei lisää lihasmassaa. (Sunde, 2010)

Mikä oli tuloksesi – kirjoita kommenttiboksiin! ;)

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *