Triathlonistin harjoituskausi

Suomessa on vallalla tällä hetkellä jonkinlainen triathlonbuumi. Myytiinhän Suomen suurin triathlonkisa, Joroisten Finntriathlon, ja sen puolimatkan 1300 kisapaikkaa loppuun alle vuorokaudessa. Lisäksi uusia tapahtumia syntyy eri puolille maata ja muutkin pitkäikäiset tapahtumat kasvattavat tasaisesti suosiotaan. Triathlon ei enää ole pienen hurjapäiden joukon myyttinen kisatantere, vaan mukana on yhä enemmän ja enemmän tavallisia kuntoilijoita ja myös naisten osuus kilpailijoista on ilahduttavasti kasvamassa.

Moni Suomen triahtlonkesään kuntoansa tähtäävä triathlonisti starttaa uuden kauden harjoitukset lokakuun alusta, jolloin esimerkiksi heinäkuiseen Finntriathloniin on vielä hyvin aikaa valmistautua ja siinä sivussa hioa paremmaksi heikkouksiaan. Alla esittelen lyhyesti miten kuntotriathlonistin harjoituskausi on mahdollista rakentaa ja lopuksi annan muutaman esimerkinomaisen harjoitusviikon syksyn ja talven treeneihin 7-10h viikossa harjoittelevalle hyväkuntoiselle kuntoilijalle.

Liikkeelle peruskuntokaudesta

Perinteisen kaavan mukaan kestävyysurheilijan harjoituskausi starttaa jonkinlaisella peruskuntokaudella, jonka tarkoituksena on luoda pohjaa kisakauden rasituksia varten. Peruskuntokauden harjoittelu on usein melko matalatehoista: tehdään pitkiä lenkkejä, keskitytään mahdollisten tekniikkavirheiden korjaukseen, käytetään harjoituksissa apuna myös vähemmän lajinomaisia treenimuotoja, tehdään varsinaista kisakautta enemmän voimaharjoittelua.. Toisin sanoen, nautitaan niin sanotusta perustekemisestä ja kerätään varastoon laadukkaita harjoitustunteja mukavalla fiiliksellä. Pääasiallisesti Suomen kesäaikaan kisaavalle triathlonistille tällainen peruskuntokausi ajoittuu useimmiten loppusyksystä alkutalveen, karkeasti määriteltynä lokakuun alusta tammi-helmikuulle.

Peruskuntokauden jälkeen painotus harjoittelussa alkaa siirtyä pelkästä perusharjoittelusta lisääntyvien tehojen pariin. Harjoitukset alkavat olla pääasiassa lajinomaisia ja myös kisavauhteja lähdetään tunnustelemaan harjoitusten yhteydessä. Moni lähtee tällä ajanjaksolla myös keräämään laadukkaita harjoitustunteja pakoon Suomen kylmyyttä ja erityisesti kevään kynnyksellä haistelemaan maantiepyörillään lumesta puhtaita Etelä-Euroopan asvalttiteitä sekä kokeilemaan märkäpukujaan lämpimämmissä avovesissä. Tämä ns. siirtymäjakso kestää kilpailukauden ajoittumisesta riippuen useimmiten helmikuusta huhti- tai toukokuuhun.

Kisakausi

Suomessa triathlonin kisakausi alkaa kesäkuun alkupuolella – ensi kesänä esimerkiksi sprinttimatkojen SM-kisat ja näiden yhteydessä järjestettävä kuntotapahtuma käydään kesäkuun puolivälissä. Siirtymäkaudesta siirrytäänkin ns. kilpailuihin valmistavaan kauteen, jolloin harjoitustuntimäärät laskevat ja tehot lisääntyvät entisestään. Tällöin tehdään runsaasti yhdistelmäharjoituksia kisavauhdeilla, joiden tarkoituksena on esimerkiksi totuttaa jalat kovavauhtiseen juoksuun raskaan pyöräilyn jäljiltä. Myös avovesiuintikausi on usein mahdollista aloittaa Suomessa touko-kesäkuun taitteessa.

Kilpailukaudella treenimäärät ovat erityisesti paljon kilpailevilla triathlonisteilla huomattavasti pienemmät kuin syksyn ja alkutalven peruskuntokaudella tai kevättalven siirtymäkaudella. Jos kuitenkin tavoitteena on pärjääminen tai itsensä ylittäminen yhdessä triathlonkisassa, ei varsinaista kilpailukauden keventelyä ole tarkoituksenmukaista aloittaa viikkokausia ennen kyseistä tapahtumaa, vaan esimerkiksi heinäkuun kolmantena viikonloppuna järjestettävälle Joroisten puolimatkalle tähtäävillä on hyvä mahdollisuus harjoitella ns. normaalisti kesäkuun lopulle asti ja viimeiset kolme viikkoa viimeistellä kisavirettä.

Kuitenkin, erilaisia harjoitusohjeita lukiessa ja omaa harjoituskautta suunnitelessa, tulee jokaisen muistaa, että se mikä toimii yhdellä ei välttämättä toimi toisella. Itse olen ihmistyyppiä, joka vaatii ns. tehoja koneeseen vuoden ympäri ja teen myös peruskuntokaudella vähintäänkin vauhtikestävyyttä kehittäviä harjoituksia säännöllisesti viikoittain. Harjoituskavereissani on tyyppejä, joille tällainen tyyli ei puolestaan sovi. Ensi kesän triathlontapahtumiin tähtäävälle kuntoilijalle hyväksi perusohjeeksi syksyn ja alkutalven harjoitteluun voisi kuitenkin antaa seuraavan: Nauti tekemisestä, harjoittele monipuolisesti, vahvista heikkouksiasi, äläkä stressaa siitä, millä teholla mitäkin pitäisi tehdä.

Esimerkkiviikko syksyn ensimmäisille peruskuntokauden harjoitusviikoille:

Ohjelmassa on suhteessa eniten uintia, joka monelle kuntotriathlonistille on vierain ja haastavin laji. Uinnin osalta kannattaa rohkeasti kysyä neuvoa kokeneemmilta tai ilmoittautua esimerkiksi tekniikkakurssille.

Maanantai:

ap (esim. ennen töitä): uintitekniikka 30-45min

ip kuntopiiri / kuntosalitreeni /lihaskuntojumppa 1h

Tiistai:

ip spinning- tunti + 15min juoksua matolla

Keskiviikko:

lepo

Torstai:

ap (esim. ennen töitä): uintitekniikka 30-45min

ip juoksulenkki 45-60min (tai jokin ns. hikijumppa)

Perjantai:

lepo

Lauantai:

uinti (ns. kelausta eli matkauintia) 45min + spinning-tunti + 15min juoksua matolla (tai jokin ns. hikijumppa)

Sunnuntai:

sauvakävely 2h

Yhteensä n. 8h

Lisäksi lihashuoltoa sekä keskivartalojumppaa säännöllisesti.

Esimerkkiviikko tammikuulle:

Ohjelma sisältää hiihtoa ns. pyöräilyn korvikkeena. Hiihtotreenit voi hyvin korvata esimerkiksi spinningillä, maastopyöräilyllä tai harjoitusvastuksella ajamisella.

Maanantai:

ap uinti 30-45min

ip kuntopiiri / lihaskuntojumppa 1h

Tiistai:

ip: hiihto 1h-1h30min + juoksu 15min

Keskiviikko:

lepo

Torstai:

ap uinti 30-45min

ip: juoksu 45-60min (sis. 15min reippaammin lenkin puolivälissä)

Perjantai:

lepo

Lauantai:

uinti 45min + kuntopiiri / lihaskuntojumppa 1h

Sunnuntai:

hiihto 2h-2h30min (sis. 30min reipaammin lenkin puolivälissä) + juoksu 15min

Yhteensä n.9h

Lisäksi venyttelyä ja keskivartalojumppaa säännöllisesti.

Esimerkkiviikko huhtikuulle:

Oletus on, että maantiet ovat jo puhtaana pyöräilyä varten.

Maanantai:

ap uinti 30-45min

ip kuntopiiri / lihaskuntojumppa 1h

Tiistai:

ip pyöräily 1h30min (sis. viimeinen 30min reipasta vauhtia) + juoksu 15min (sis. ensimmäiset 10min reipasta vauhtia)

Keskiviikko:

lepo

Torstai:

ap uinti 30-45min

ip: juoksu 45min-60min (sis. intervalleja)

Perjantai:

lepo

Lauantai:

uinti 45min (sis. intervalleja) + juoksu 45-60min

Sunnuntai:

pyöräily 2h30min + juoksu 15min (sis. 4-6* 50min kiihdytyksiä)

Yhteensä n.9h30min

Lisäksi venyttelyä ja keskivartalojumppaa säännöllisesti.

 —

Fitlandia.fi – naisille jotka juoksevat omiapolkujaan

Päivitetty viimeksi 08.10.2013

Artikkelikuvan lähde: Shutterstock Martin Good

Terhi Martikainen

Terhi Martikainen

Kirjoittaja on triathlonisti, moninkertainen pyöräilyn SM-mitalisti ja urheilukaupan ammattilainen.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *