Triathlonistin harjoituskausi
Suomessa on vallalla tällä hetkellä jonkinlainen triathlonbuumi. Myytiinhän Suomen suurin triathlonkisa, Joroisten Finntriathlon, ja sen puolimatkan 1300 kisapaikkaa loppuun alle vuorokaudessa. Lisäksi uusia tapahtumia syntyy eri puolille maata ja muutkin pitkäikäiset tapahtumat kasvattavat tasaisesti suosiotaan. Triathlon ei enää ole pienen hurjapäiden joukon myyttinen kisatantere, vaan mukana on yhä enemmän ja enemmän tavallisia kuntoilijoita ja myös naisten osuus kilpailijoista on ilahduttavasti kasvamassa.
Moni Suomen triahtlonkesään kuntoansa tähtäävä triathlonisti starttaa uuden kauden harjoitukset lokakuun alusta, jolloin esimerkiksi heinäkuiseen Finntriathloniin on vielä hyvin aikaa valmistautua ja siinä sivussa hioa paremmaksi heikkouksiaan. Alla esittelen lyhyesti miten kuntotriathlonistin harjoituskausi on mahdollista rakentaa ja lopuksi annan muutaman esimerkinomaisen harjoitusviikon syksyn ja talven treeneihin 7-10h viikossa harjoittelevalle hyväkuntoiselle kuntoilijalle.
Liikkeelle peruskuntokaudesta
Perinteisen kaavan mukaan kestävyysurheilijan harjoituskausi starttaa jonkinlaisella peruskuntokaudella, jonka tarkoituksena on luoda pohjaa kisakauden rasituksia varten. Peruskuntokauden harjoittelu on usein melko matalatehoista: tehdään pitkiä lenkkejä, keskitytään mahdollisten tekniikkavirheiden korjaukseen, käytetään harjoituksissa apuna myös vähemmän lajinomaisia treenimuotoja, tehdään varsinaista kisakautta enemmän voimaharjoittelua.. Toisin sanoen, nautitaan niin sanotusta perustekemisestä ja kerätään varastoon laadukkaita harjoitustunteja mukavalla fiiliksellä. Pääasiallisesti Suomen kesäaikaan kisaavalle triathlonistille tällainen peruskuntokausi ajoittuu useimmiten loppusyksystä alkutalveen, karkeasti määriteltynä lokakuun alusta tammi-helmikuulle.
Peruskuntokauden jälkeen painotus harjoittelussa alkaa siirtyä pelkästä perusharjoittelusta lisääntyvien tehojen pariin. Harjoitukset alkavat olla pääasiassa lajinomaisia ja myös kisavauhteja lähdetään tunnustelemaan harjoitusten yhteydessä. Moni lähtee tällä ajanjaksolla myös keräämään laadukkaita harjoitustunteja pakoon Suomen kylmyyttä ja erityisesti kevään kynnyksellä haistelemaan maantiepyörillään lumesta puhtaita Etelä-Euroopan asvalttiteitä sekä kokeilemaan märkäpukujaan lämpimämmissä avovesissä. Tämä ns. siirtymäjakso kestää kilpailukauden ajoittumisesta riippuen useimmiten helmikuusta huhti- tai toukokuuhun.
Kisakausi
Suomessa triathlonin kisakausi alkaa kesäkuun alkupuolella – ensi kesänä esimerkiksi sprinttimatkojen SM-kisat ja näiden yhteydessä järjestettävä kuntotapahtuma käydään kesäkuun puolivälissä. Siirtymäkaudesta siirrytäänkin ns. kilpailuihin valmistavaan kauteen, jolloin harjoitustuntimäärät laskevat ja tehot lisääntyvät entisestään. Tällöin tehdään runsaasti yhdistelmäharjoituksia kisavauhdeilla, joiden tarkoituksena on esimerkiksi totuttaa jalat kovavauhtiseen juoksuun raskaan pyöräilyn jäljiltä. Myös avovesiuintikausi on usein mahdollista aloittaa Suomessa touko-kesäkuun taitteessa.
Kilpailukaudella treenimäärät ovat erityisesti paljon kilpailevilla triathlonisteilla huomattavasti pienemmät kuin syksyn ja alkutalven peruskuntokaudella tai kevättalven siirtymäkaudella. Jos kuitenkin tavoitteena on pärjääminen tai itsensä ylittäminen yhdessä triathlonkisassa, ei varsinaista kilpailukauden keventelyä ole tarkoituksenmukaista aloittaa viikkokausia ennen kyseistä tapahtumaa, vaan esimerkiksi heinäkuun kolmantena viikonloppuna järjestettävälle Joroisten puolimatkalle tähtäävillä on hyvä mahdollisuus harjoitella ns. normaalisti kesäkuun lopulle asti ja viimeiset kolme viikkoa viimeistellä kisavirettä.
Kuitenkin, erilaisia harjoitusohjeita lukiessa ja omaa harjoituskautta suunnitelessa, tulee jokaisen muistaa, että se mikä toimii yhdellä ei välttämättä toimi toisella. Itse olen ihmistyyppiä, joka vaatii ns. tehoja koneeseen vuoden ympäri ja teen myös peruskuntokaudella vähintäänkin vauhtikestävyyttä kehittäviä harjoituksia säännöllisesti viikoittain. Harjoituskavereissani on tyyppejä, joille tällainen tyyli ei puolestaan sovi. Ensi kesän triathlontapahtumiin tähtäävälle kuntoilijalle hyväksi perusohjeeksi syksyn ja alkutalven harjoitteluun voisi kuitenkin antaa seuraavan: Nauti tekemisestä, harjoittele monipuolisesti, vahvista heikkouksiasi, äläkä stressaa siitä, millä teholla mitäkin pitäisi tehdä.
Esimerkkiviikko syksyn ensimmäisille peruskuntokauden harjoitusviikoille:
Ohjelmassa on suhteessa eniten uintia, joka monelle kuntotriathlonistille on vierain ja haastavin laji. Uinnin osalta kannattaa rohkeasti kysyä neuvoa kokeneemmilta tai ilmoittautua esimerkiksi tekniikkakurssille.
Maanantai:
ap (esim. ennen töitä): uintitekniikka 30-45min
ip kuntopiiri / kuntosalitreeni /lihaskuntojumppa 1h
Tiistai:
ip spinning- tunti + 15min juoksua matolla
Keskiviikko:
lepo
Torstai:
ap (esim. ennen töitä): uintitekniikka 30-45min
ip juoksulenkki 45-60min (tai jokin ns. hikijumppa)
Perjantai:
lepo
Lauantai:
uinti (ns. kelausta eli matkauintia) 45min + spinning-tunti + 15min juoksua matolla (tai jokin ns. hikijumppa)
Sunnuntai:
sauvakävely 2h
Yhteensä n. 8h
Lisäksi lihashuoltoa sekä keskivartalojumppaa säännöllisesti.
Esimerkkiviikko tammikuulle:
Ohjelma sisältää hiihtoa ns. pyöräilyn korvikkeena. Hiihtotreenit voi hyvin korvata esimerkiksi spinningillä, maastopyöräilyllä tai harjoitusvastuksella ajamisella.
Maanantai:
ap uinti 30-45min
ip kuntopiiri / lihaskuntojumppa 1h
Tiistai:
ip: hiihto 1h-1h30min + juoksu 15min
Keskiviikko:
lepo
Torstai:
ap uinti 30-45min
ip: juoksu 45-60min (sis. 15min reippaammin lenkin puolivälissä)
Perjantai:
lepo
Lauantai:
uinti 45min + kuntopiiri / lihaskuntojumppa 1h
Sunnuntai:
hiihto 2h-2h30min (sis. 30min reipaammin lenkin puolivälissä) + juoksu 15min
Yhteensä n.9h
Lisäksi venyttelyä ja keskivartalojumppaa säännöllisesti.
Esimerkkiviikko huhtikuulle:
Oletus on, että maantiet ovat jo puhtaana pyöräilyä varten.
Maanantai:
ap uinti 30-45min
ip kuntopiiri / lihaskuntojumppa 1h
Tiistai:
ip pyöräily 1h30min (sis. viimeinen 30min reipasta vauhtia) + juoksu 15min (sis. ensimmäiset 10min reipasta vauhtia)
Keskiviikko:
lepo
Torstai:
ap uinti 30-45min
ip: juoksu 45min-60min (sis. intervalleja)
Perjantai:
lepo
Lauantai:
uinti 45min (sis. intervalleja) + juoksu 45-60min
Sunnuntai:
pyöräily 2h30min + juoksu 15min (sis. 4-6* 50min kiihdytyksiä)
Yhteensä n.9h30min
Lisäksi venyttelyä ja keskivartalojumppaa säännöllisesti.
—
Fitlandia.fi – naisille jotka juoksevat omiapolkujaan
Päivitetty viimeksi 08.10.2013
Artikkelikuvan lähde: Shutterstock Martin Good
