Triathlonistin viimeistelytreenit

Viimeisiä viikkoja, jopa viimeisiä päiviä viedään ennen kauden päätapahtumaksesi asettamaasi triathlon-tapahtumaa, mutta et oikein tiedä, mitä vielä uskaltaa tehdä? Tunne on tuttu varmasti jokaiselle triathlon-harrastajalle kuntoilijasta kilpaurheiljaan, sillä talven ja kevään aikana tehdystä työstä nauttiminen viimeisinä viikkoina on yllättävän hankalaa erityisesti henkisesti.

Mielessä pyörivät ajatukset, olenko harjoittelut riittävästi ja oikein ja pitäisikö vielä mahdollisesti tehdä jotain. Jokainen triathlon-valmentaja ja kokenut harrastaja painottaa sitä, että viimeisinä viikkoina ja päivinä kunto on yleensä vain mahdollista pilata liiallisella rehkimisellä ja moni on tämän myös kokeillut itse erehdyksen kautta.

Lähtökohtaisesti, mitä pidempi ja tärkeämpi kisa edessä on, sitä aikaisemmin harjoitusmääriä lähdetään tiputtamaan kisan lähestyessä huippukunnon esiinsaamiseksi kisapäivää varten. Seuraavassa esittelen karkean esimerkin kautta oman tapani valmistautua tärkeään kisaan viimeisine avainharjoituksineen. Harjoitteluni on tänä kesänä tähdännyt Joroisten Finntriathlonin puolimatkan SM-kisaan, joten myös harjoitustahdin keventäminen on tehty sen mukaisesti.

Kolme viikkoa ennen kisaa

– Usein tämä viikko on viimeinen tosi kova viikko ennen kauden pääkilpailua. Ohjelmassa on pitkää ja kovaa treeniä, paljon yhdistelmäharjoituksia ja myös pitkiä juoksuja.

– Viikonloppuna, siis noin 2 viikkoa ennen varsinaista kisaa, on ohjelmassa joko kilpailunomainen yhdistelmätreeni tai harjoituksena toimiva triathlon-kisa pääkisaa lyhyemmällä matkalla.

Kaksi viikkoa ennen kisaa

– Tehdään viimeinen pitkä juoksulenkki

– Treenien kesto lyhenee edellisen viikon treeneistä huomattavasti, mutta tehoja on ohjelmassa lähes joka päivä kisavauhdin löytymiseksi.

Viikko ennen kisaa = kisaviikko

– Normaalin yhden lepopäivän sijaan, pidän kisaa edeltävällä viikolla joko kaksi lepopäivää tai yhden lepopäivän lisäksi muutaman erittäin kevyen päivän

– Juoksua on ohjelmassa ainoastaan muutaman pienen n. 20min lenkin verran, jotta kisapäivänä jalat ovat ns. tuoreet ja valmiit juoksemaan uinti- ja pyöräilyrasituksen jälkeen

– Usein kisaviikon maanantaina tai tiistaina teen viimeisen, lyhyen yhdistelmäharjoituksen tavoitteena olevalla kisavauhdilla. Esimerkiksi puolimatkalle valmistautuessa tällainen treeni tapahtuu matkoilla 600m + 10km + 3km, jolloin hyvä tuntuma vaihtoihin ja kisavauhtiseen tekemiseen säilyy, mutta treeni ei rasita liikaa.

– Kisaa edeltävänä päivänä teen pienen uintitreenin mieluiten kisan uintipaikalla sekä pienen pyöräilyn lähinnä sen tarkistamiseksi, että kaikki on pyörässä kunnossa.

Omalla kohdallani kisaan valmistautuessa on oltava erityisen tarkkana siinä, että vaikka harjoittelua kevennetään, sitä ei tulisi keventää liikaa. Viimeisinä viikkoina teen suhteellisen paljon tehoja ja vain määrä laskee. Näin vireystilani pysyy kokoajan yllä ja tuntuma kisavauhtiin säilyy, mutta treenien ollessa määrällisesti ja kestollisesti huomattavasti treeniviikkoja vähäisempiä, ehtivät energiavarastot täyttyä kisaa varten.

Tankkauksesta

Harjoittelun keventämisen myötä myöskään tarvetta varsinaiselle tankkaukselle ei kohdallani useinkaan ole, sillä suhteellisen pienikokoisena (58kg) urheilijana saan energiavarastoni täytettyä jo sillä, että syön normaalisti, kuten treeniviikoillakin samanaikaisesti kun harjoittelu on vähäisempää.

Liiallisella tankkauksella on suoritukseeni samanlainen vaikutus kuin liiallisella harjoittelun keventämiselläkin: lähtöviivalle saapuu veltto ja turpea kilpailija, joka on koko kisasuorituksen ajan vetelä ja voimaton sen sijaan, että viivalle saapuisi sopivasti levännyt ja sopivasti tankannut energinen urheilija keräämään talven harjoituskauden hedelmiä.

Tankkaukseen ja harjoitteluun keventämiseen liittyvät asiat ovat kuitenkin yksilöllisiä ja usein täyden selvyyden niihin saa vasta yrityksen ja erehdyksen kautta. Suosittelenkin jokaiselle aloittelevalle triathlonistille, että kirjaatte ylös viimeisten viikkojen treenit ja syömiset, jolloin on seuraavaa kertaa varten helppo nähdä, miten on tullut harjoiteltua ja tankattua. Seuraavassa kisassa voi sitten muokata käyttämäänsä tapaa sen mukaan, kuinka se on edellisellä kerralla toiminut.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Terhi Martikainen

Terhi Martikainen

Kirjoittaja on triathlonisti, moninkertainen pyöräilyn SM-mitalisti ja urheilukaupan ammattilainen.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Minna Riikonen

    Hurjan paljon tsemppiä kisaan :D :D
    Tää on kyllä niin kadehdittavan ihana laji!!Se ”joku” huutelee tossa mun olkapäällä,että kyllä sinäkin pystyisit kun vaan alkaisit treenaamaan ohjelman mukaan!!Nyt vaan pitäisi saada treenaamiseen jotain järjestelmällisyyttä ja että se olisi järkevää ja kehittävää,eikä vaan kolmen lajin irrallista harrastamista…että juuri tähän vinkkejä mielelläni otan vastaan,miten saada treenaaminen rullaamaan siten,että sitä kehitystä tapahtuu!!Musta tuntuu että pyörälenkkienkin vauhti pysyy koko ajan samana,voimaa pitäis saada jalkoihin!!Onneks kuitenkin itse tiedostaa heikkoutensa :D
    Harmittaa kun ei itse paikan päälle pääse kisoja katsomaan,mutta Kuopiota innolla odottaen,et miltä ne kisat näyttää livenä??Puraseeko se kärpänen vielä kovemmin :D
    Mut eikun hurjasti hyvää energiaa koitokseen ja kovasti tsemppiä!!!!

    T:Minna

    Vastaa
    • Terhi Martikainen

      Kiitän osaltani tsemppitoivotuksista!
      Omasta puolestani ainakin lupaan yrittää saada kasaan treenivinkkejä triathlonista innostuneilla viimeistään sitten syksyllä, kun jokainen voi aloittaa harjoittelun kohti ensi kesän koitoksia. Hyviä treenejä sinulle ja tervetuloa seuraamaan menoa sitten Kuopioon :)
      T: Terhi

      Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *