Triatleetin ajoasento – mitä ottaa huomioon?

Triathlon_ajoasento_fitlandia

Mikäli olet jo tutustunut maantiepyörän valinta ja pyörän perussäädöt kohdalleen –artikkeleihin, ja saanut sitä kautta itsellesi hankittua sopivan triathlonpyörän, on seuraava askel intohimoiselle harrastajalle ajoasennon viilaaminen nopeammaksi ja juoksusuorituskyvyn takaavaksi. Varoitus, teksti saattaa sisältää päänsärkyä aiheuttavia teknisiä yksityiskohtia.

Kolme pääasiaa: nopeus, mukavuus, hallittavuus

Nopeutta voidaan tietenkin pitää olennaisena ja haluttavana ominaisuutena ajoasennon suhteen. Lähtökohta aerodynaamista ajoasentoa tarkasteltaessa on mahdollisimman pieni otsapinta-ala, eli käytännössä mitä matalammaksi ja pienemmäksi kuski itsensä pyörän päällä saa, sitä nopeampaa eteneminen on. Triathlon-asennon ollessa kyseessä tulee toki muistaa, että pyöräilyn jälkeen on vielä juostavakin, joten aivan vallattomaksi asennon mataluuden kanssa ei kannata yltyä. Lisäksi on vielä pidettävä mielessä se, että pyörä tulee myös hallita, eli liian etupainoinen asento vaikeuttaa pyörän hallintaa sekä tuo liikaa painetta käsille ja hartioille, eli vie rentoutta ajamisesta.

Minkälainen sitten on nopea asento triathlonissa? Vastaus tietenkin riippuu kysyjästä, eli vartalon mittasuhteista, venyvyydestä jne., mutta muutamaa pääkohtaa voimme kuitenkin tarkastella yleisellä tasolla. Aloittakaamme triathlonisteille historiallisesti tärkeästä satulaputken kulmasta (Nro.1 Kuvassa). Satulaputken kulma tarkoittaa siis sitä kulmaa, jossa pyörän satulaputki on suhteessa vaakatasoon. Mitä jyrkempi kulma, sitä edempänä satula lähtökohtaisesti on. Lisäksi puhutaan usein efektiivisestä istuinkulmasta, joka tarkoittaa siis sitä tosiasiallista kohtaa, jossa pyöräilijä istuu. Efektiivinen kulma mitataan vetämällä linja istuinluusta keskiöön, ja tämä kulma on usein jyrkempi kuin varsinainen satulaputken kulma.

Triathlon_ajoasento_pyörä_fitlandia

Miksi tämä kulma sitten on tärkeä? Keskeisimmän tutkimuksen tätä koskien tekivät Heil et al. (1995), tutkiessaan satulaputken kulman merkitystä sydän- ja hengityselimistöön. He tutkivat satulaputken kulman vaikutusta hapenkulutukseen pyöräilyn aikana, ja totesivat hapenkulutuksen nousevan loivalla (69°) satulaputken kulmalla ajettaessa. Tämä on siis ajon taloudellisuuden kannalta huono asia, varsinkin tulevaa juoksua ajatellen.

Saman kulman tärkeyttä korostavat myös Price & Donne (1997), joiden havaintojen mukaan kolmesta satulaputken kulmasta (68,° 74° ja 80°) optimaalisin hapenkulutuksen kannalta oli 80° kulma, jota käytettäessä hapenkulutus oli n. 4% matalampi kuin esimerkiksi 74° kulmalla.

Kolmas, ja kenties triathlonin kannalta keskeisin tutkimustulos on kuitenkin Garsiden & Doranin (2000) tutkimus ajoasennon vaikutuksista pyöräilyn jälkeiseen 10km:n juoksuun. He laittoivat koehenkilöt tekemään 40km:n aika-ajosuorituksen polkupyöräergometrillä kahdella eri satulaputken kulmalla (73° ja 81°), jonka jälkeen he juoksivat 10km:n juoksun juoksumatolla.

Tulokset ovat erittäin lupaavat, sillä keskimäärin testihenkilöt suoriutuivat tästä 40+10km:n kombinaatiosta n. 5min (1.50 vs. 1.45) nopeammin käyttämällä jyrkempää 81° kulmaa. Osa ajansäästöstä tuli itse pyöräilyssä (1-3min), kun taas suurin osa ajasta säästyi nimenomaan juoksun ensimmäisellä 5km:n osuudella (2-4min). Huomionarvoista on myös se, että koehenkilöt eivät olleet käyttäneet jyrkkää kulmaa pyörässään aiemmin, joten tottumus ei myöskään selitä tuloksia.

Tästä voidaan siis päätellä, että triathlonistin tulisi pyrkiä jyrkähköön, n. 78-80° satulaputken kulmaan, ja tällä tarkoitetaan nimenomaan efektiivistä kulmaa, jota on jo edellä käsitelty. Pääasiassa tämä tarkoittaa sitä, että satulasta riippuen, sen kärjen tulee olla n. 0-5cm kampien keskiöstä vedetyn pystylinjan takapuolella.

Heilin tekemien lisätutkimusten mukaan liian jyrkkä kulma heikentää taloudellisuutta, eli yleisesti ottaen n. 84° kulmaa voidaan pitää suurimpana tavoiteltavana. Tämä on tärkeää myös pyörän hallittavuuden ja ylävartalon rasituksen vuoksi, sillä mikäli satula on liian edessä, tulee asennosta etupainoinen, joka taas vaikeuttaa pyörän hallintaa. Samoin myös ylävartalo rasittuu liian etupainoisesta asennosta, mikä taas lisää hapenkulutusta ja heikentää ajon taloudellisuutta.

Aero_asento_maantiepyörä_fitlandia_triathlon_bike_fitting

Maantiepyörän aero-asento – kuvassa Terhi Martikainen

Toinen olennainen tarkasteltava kulma on ylävartalon kulma, joka mitataan vetämällä viiva reisiluun päästä olkapäähän (Nro 2. kuvassa). Kun tämä kulma on 0°, on ylävartalo horisontaalinen, ja kulman ollessa positiivinen, nousee ylävartalo sitä mukaa jyrkempään kulmaan. Tätä seikkaa, eli käytännössä ajoasennon mataluutta harkittaessa tulee ottaa huomioon se, että erityisesti pyöräilyn jälkeistä juoksua ajatellen matala asento kiristää takareisiä ja alaselkää, kuten loogista on.

Edellä mainittuja tutkimuksia tarkastellessa voidaan päätellä, että optimaalinen ylävartalon kulma on 0-3°, ja optimaalinen satulaputken kulma taas 79-83°, joskin tämä vain pyöräilyasennon aerodynaamisuutta ajatellen. Juoksua ajatellen sen sijaan olennaista on löytää sweet spot asennon aerodynaamisen nopeuden ja hyvän juoksun mahdollistavan asennon suhteen. Ironman –matkoilla suurin osa kilpailijoista ajaa 15-26° ylävartalon kulmalla, joten siitä voidaan päätellä tavoiteltava ylävartalon kulma sillä oletuksella, että tätä keskimääräistä havaintoihin perustuvaa aineistoa voidaan pitää suorituskyvyn kannalta olennaisena. Tätä asentohavaintodataa voidaan toisaalta pitää hyvänä esimerkkinä siksi, että suuri osa havainnoiduista kilpailijoista tavoitellee kuitenkin mahdollisimman nopeaa pyöräosuutta ja kokonaisaikaa, joten heidän ajoasentovarianssinsa lienee lähellä optimia, kun sitä tarkastellaan isosta määrästä dataa. Oletus onkin, että jokainen heistä on asetellut kilpailuun valmistautuessaan kysymyksen samalla tavalla kuin kaikkien triathlonistien se pitäisi asetella: mikä on nopein (yksinkertaistetusti: matalin) mahdollinen asento, jonka jälkeen pystyn vielä juoksemaan rennosti?

Matala asento on siis nopea, joskin kuluttava ja epämukava ajaa. Tämä johtuu useista eri tekijöistä, kuten vartalon mittasuhteet, tottumus asentoon, kyky venyä mataliin asentoihin jne. Eräs tämän artikkelin kannalta olennainen esiin nostettava asia on taloudellisuutta haittaava käsille kohdistuva paine ja staattinen lihasjännitys, sekä tästä johtuva pyörän hallittavuuden vaikeutuminen. Etenkin nykyään, korkeiden etukiekkojen yleistyessä pyörän hallittavuus vaarantuu matalassa asennossa aerotangoilta ajettaessa huomattavasti. Yllättävä tuulenpuuska saattaa heittää varomattoman kuskin jopa ojaan asti, kuten Andy Schleckille kävi jokunen vuosi sitten jopa lantiomurtuman arvoisesti.

Liiallinen staattinen kuormitus heikentää myöskin ajon taloudellisuutta, sillä ylävartalon staattinen pito edellyttää hengitys- ja verenkiertoelimistöltä, eli happea kuluu enemmän, ja sydämen on myös se happi kuljetettava, joten lisärasite on selkeä.

Mielestäni triathlonharrastusta aloittelevan kannattaisi kääntyä pyörää ostaessaan joko myyvän tahon mitoituspalvelun puoleen, tai vaihtoehtoisesti jonkun muun vastaavaa palvelua tarjoavan tahdon puoleen, mikäli sitä ei myyjältä saa. Mitoituspalveluissa ei tosin pääasiassa arvioida asennon metabolista tehokkuutta tai aerodynamiikkaa, sekä hyvin harvoin myöskään sen vaikutusta pyöräilyn jälkeiseen juoksuun, mutta mitoituksesta saa hyvän lähtökohdan asennolle (ja sopivan pyörän). Tästä lähtökohdasta on hyvä lähteä etsimään omia rajoja, pitäen kuitenkin mielessä mm. tässä artikkelissa esitetyt, tutkitut suuntaviivat.

 —

Artikkelin ovat kirjoittaneet Triatleetti Terhi Martikainen ja entinen maantiepyöräilyammattilainen ja moninkertainen Suomen mestari Tommi Martikainen.

Lähteet:

Garside & Doran (2000). Effects of bicycle frame ergonomics on triathlon 10-km running performance. Journal of Sports Sciences 825-833, Volume 18, Issue 10

Heil et al. (1995). Cardiorespiratory responses to seat-tube angle variation during steady-state cycling. Medicine and Science in Sport and Exercise 27(5):730-735.

Price & Donne (1997). Journal of Sports Sciences. Effect of variation in seat tube angle and different seat heights on submaximal cycling performance in man Journal of Sports Sciences 395-402, Volume 15, Issue 4. 395-402

Päivitetty viimeksi 12.04.2014

Tommi Martikainen

Tommi Martikainen

Tommi Martikainen on entinen maantiepyöräilyammattilainen, moninkertainen suomenmestari, personal trainer ja urheiluvälinemyynnin ammattilainen, mutta ennen kaikkea yksilöllisyyden huomioija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *