Turvallinen aloitus liikkumiseen

Turvallinen_aloitus_liikkumiseen_fitlandia

Liikkumisella on lukemattomia terveyshyötyjä, mutta liikunnan harrastamiseen liittyy luonnollisesti myös riskejä, jotka on hyvä tiedostaa. Yleisiä liikunnan riskejä ovat muun muassa erilaiset lihas- ja jännevammat sekä varsinkin kuumalla ilmalla liikuttaessa nestehukka.

Vaikka loukkaantumisriski varsinkin kohtuullisella tasolla liikuttaessa on pieni (hyötyliikunnassa ja työmatkaliikunnassa 0,19–1,5 vammaa/1 000 altistustuntia*), voi sitä pientäkin riskiä madaltaa ottamalla huomioon muutamia perusasioita liikkumisen turvallisuudessa.

Nämä asiat on hyvä pitää mielessä turvallista liikkumista ajatellen:

1. Harrasta kuntotasoasi vastaavaa liikuntaa

Jotkut liikuntamuodot ovat toisia riskialttiimpia varsinkin, jos kunto on lähtötasolla heikko. Loukkaantumiset välttääksesi lähde liikkeelle sellaisista lajeista, jotka ovat intensiteetiltään kevyempiä ja joissa lihaksiin ja niveliin kohdistuu vähemmän rasitusta (aloita esimerkiksi ensin kävelyharrastus juoksun sijaan) ja joissa ei joudu fyysiseen kontaktiin (vrt. esim. sulkapallo vs. salibandy). Monipuolisuus on hyvästä liikkumisessa, joten hyvän peruskuntopohjan saavutettuasi siirry rohkeasti uusien lajien pariin!

Muun muassa näissä lajeissa on matala loukkaantumisriski:

– Kävely

– Pihatyöt

– Pyöräily tai kuntopyöräily

– Tanssi

– Uinti

– Hiihto

– Kuntosaliharjoittelu

2. Lisää aktiivisuutta ja intensiteettiä asteittain 

Suurin osa ihmisistä on liian inaktiivisia eikä täytä terveysliikunnan minimiehtoja (noin puolen tunnin kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa, esim. reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia 5–7 päivänä viikossa tai kuormittavaa liikuntaa, esim. hölkkää 20–60 minuuttia kolmesti viikossa).

Lähtötasosta riippumatta aktiivisuuden määrää ja intensiteettiä tulisi lisätä asteittain. Mitä suurempi intensiteetin lisäys on normaaliin aktiivisuuden määrään sitä suurempi todennäköisyys loukkaantumiselle on. Usein esimerkiksi juoksuharrastus aloitetaan liian kovalla intensiteetillä ja viikottaisella kilometrimäärällä ja siten riski saada rasitusvammoja kasvaa.

Miten paljon sitten lisätä intensiteettiä? Jotkut valmentajat käyttävät ns. 10%:n peukalosääntöä. Säännön mukaan intensiteettiä tai määrää ei tulisi lisätä kuin maksimissaan 10% viikoittain.

tumblr_mjtkh8VVsG1rx8anyo1_500

Esimerkki: jos liikut tällä hetkellä 5 tuntia kevyttä liikuntaa viikossa ja haluat alkaa lisätä liikunnan määrää asteittain, säännön mukaan sinun tulisi liikkua maksimissaan 5,5h seuraavalla viikolla. Sitä seuraavalla viikolla taas maksimimäärä olisi n. 6h, jne. Sama pätee myös intensiteettiin eli liikuntakertojen intensiteetin ei tulisi nousta säännön mukaan yli tuota 10%:a viikoittain. Säännön mukaan vain joko määrää tai intensiteettiä tulisi nostaa 10% – ei molempia.

Juoksun kohdalla sääntöä sovelletaan usein kilometrimääriin. Jos lähtötasolla juoksee 10km viikossa, tulisi seuraavan viikon juoksumäärä olla maksimissaan 11km, jne.

Kun innostus liikkumiseen löytyy, tätä sääntöä voi olla vaikea malttaa noudattaa – kannattaa kuitenkin muistaa se, että on aina parempi tehdä hieman liian vähän kuin liian paljon. Liikunnan määrää ei myöskään voi nostaa loputtomiin säännön nojalla, vaan harjoittelussa tulee muistaa myös kevyet viikot ja lepoviikot ja ottaa huomioon rytmitys myös vuositasolla! Janne Ukonmaanaho on kirjoittanut Fitlandiaan aiemmin artikkelin rytmityksestä ja suosittelenkin lukemaan sen tähän aiheeseen liittyen!

IMG_1902

3. Huolehdi verryttelyistä

Lajista riippumatta ennen ja jälkeen suorituksen tulisi tehdä huolelliset verryttelyt. Matalatehoinen verryttely ennen suoritusta lämmittää lihaksia, saa veren kiertämään ja ennen kaikkea valmistaa kehon edessä olevaan suoritukseen. Huolellinen loppuverryttely puolestaan ehkäisee lihasten kipeytymistä ja edistää palautumista suorituksesta.

4. Varustaudu oikeanlaisilla välineillä

Varustaudu lajin mukaan. Jos käyt juoksulenkillä tai kävelyllä tee se kunnollisilla lenkkikengillä sen sijaan, että käyttäisit arkikenkiä tms. Jos pyöräilet niin käytä kypärää.

Liiku liikkumiseen varatuilla paikoilla. Kun lähdet pyöräilemään, valitse tie, jossa on vähän liikennettä ja tien pinta kunnossa. Käy sellaisella salilla, jossa laitteita huolletaan ja ne ovat kunnossa.

Ota sää huomioon. Jos on tulossa hellepäivä, käy aamulenkillä kun on vielä viileämpää tai käy uimassa. Jos on kova pakkanen, ota se huomioon vaatetuksessa ja harkitse liikkumista sisätiloissa.

Triathlon_treenejä_fitlandia

5. Konsultoi lääkäriä, jos sinulla on joku sairaus tai olet raskaana

Fyysinen aktiivisuus auttaa moniin sairauksiin ja hyöty maksimoidaan kunhan liikuntalaji ja intensiteetti vastaavat liikkujan kuntoa. Kun kyse on terveydestä, kannattaa pyytää ammattilaiselta arvio terveydentilasta ja siitä, mikä liikuntamuoto on turvallisin vaihtoehto.

Samalla tavoin raskaana olevien tulisi keskustella terveydenhuollon ammattilaisten kanssa siitä, mitä liikuntamuotoja missäkin raskauden vaiheessa on turvallista tehdä.

6. Harkitse ammattilaisen konsultointia

Nykyään erilaisia valmennuspalveluita on tarjolla lähes jokaisella paikkakunnalla Suomessa. Valmennuspalveluista joutuu maksamaan, mutta niiden avulla liikuntaharrastuksen voi aloittaa turvallisesti ja luottavaisin mielin. Varsinkin aloittelijan kannattaa harkita jonkinlaisen opastuksen hankkimista alkuun, vaikka se vähän maksaisikin, sillä ammattilaisen avulla pystyy välttämään monet sudenkuopat harrastuksen alkuvaiheessa. Valmennusta/ohjausta ei ole pakko jatkaa loputtomiin, vaan alkuvaiheen jälkeen on todennäköisesti jo sen verran näkemystä omasta liikkumisesta, että voi jatkaa harrastusta eteenpäin omillaan.

On tärkeää muistaa, että liikkumisen aloittamiseksi et tarvitse välttämättä valmennuksia eikä liikkumisesta tule tehdä liian isoa numeroa itselle. Pääasia on, että keho saa jossain muodossa liikettä ja siitä tulee turvallisesti hyvä fiilis!

 —

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Lähde: * Parkkari J, Kannus P, Natri A, ym. Active living and injury risk. Int J Sports Med 2004; 25: 209–16.

Päivitetty viimeksi 22.07.2015

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *