Uimarin ravitsemus

Uinti kuluttaa paljon energiaa. Monipuolinen ja riittävä ravinto ovat niin kunto- kuin kilpauimarin terveyden ja jaksamisen edellytys.

Ravitsemusasiat ovat usein iltapäivälehtien otsikoissa ja sanasota syömisestä käy kiivaana. Yksi vannoo maidottomaan ruokavalioon, toinen vähähiilihydraattiseen. Uimarin – ja kenen tahansa terveydestään välittävän – on tärkeintä muistaa perusasiat: monipuolisuus, säännöllisyys ja riittävä energiansaanti. Fiksut ruokavalinnat auttavat jaksamaan työssä, koulussa ja harjoituksissa.

Monipuolisesti

Uimari tarvitsee päivittäin kaikkia energiaravintoaineita: hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja. Proteiinit ovat lihasten rakennusaineita, rasvat ja hiilihydraatit antavat uinnissa tarvittavan energian.

  • Hiilihydraatit ovat uimarille tärkeä polttoaine. Myös treeneistä palautuminen edellyttää sitä, että syöt riittävästi hiilihydraatteja.
  • Hiilihydraattien tarve lisääntyy treenimäärien kasvaessa. Sopiva määrä kullekin urheilijalle on yksilöllinen. Lepopäivinä tarve voi olla 3 grammaa per painokilo ja leiripäivinä voit tarvita 10 grammaa painokiloa kohti.
  • Rasvat turvaavat riittävän energian saannin ja ovat muun muassa välttämättömien rasvaliukoisten vitamiinien ja rasvahappojen tärkeitä lähteitä.
  • Proteiinin sopiva määrä päivässä on yleensä 1–2 grammaa painokiloa kohti.
  • Proteiineja tarvitaan muun muassa lihasten toiminnan ja vastustuskyvyn sekä hormonitoiminnan ylläpitoon. Yli kahden gramman päiväsaannista painokiloa kohden on silti harvoin hyötyä.

Laadukkaasti

Laadulla tarkoitetaan ruoka-aineiden ravinnerikkautta. Saat tarvittavat ravintoaineet, kun valitset joka päivä lautasellesi näitä:

Hyviä hiilihydraattien lähteitä = juurekset, täysjyväviljat, hedelmät, marjat, riisi

Hyviä rasvoja =  oliiviöljy, pähkinät ja siemenet, avokado, rasvainen kala, rypsiöljy

Hyviä proteiinien lähteitä = kala, kana, kananmunat, palkokasvit, maitovalmisteet, liha

Kasviksia niin paljon kuin jaksat!

Riittävästi

Jos et syö tarpeeksi, et jaksa harjoitella. Energiantarve vaihtelee sukupuolen, iän ja harjoitusmäärien sekä -tehojen mukaan. Kun energiansaantisi on riittävää:

  • Vireystilasi on hyvä.
  • Jaksat harjoitella.
  • Palaudut harjoituksista.
  • Kuukautiskiertosi on kunnossa.
  • Jos olet vielä kasvuiässä, paino ja pituus kehittyvät normaaliin suuntaan.

Säännöllisesti

Aamupala jäi välistä, illalla tekee mieli syödä koko jääkaappi tyhjäksi. Tällä tyylillä ei pärjää kukaan, saati uimari.
Syö mieluiten kolmen neljän tunnin välein. Ajoita ruokailut harjoitusten kannalta järkevästi. Noin 2–4 tuntia ennen harjoitusta nautittu ateria ehtii imeytyä ja treeneihin riittää energiaa. Kiinnitä erityistä huomiota harjoitusten jälkeiseen ruokailuun. Jos et saa riittävästi energiaa, palautuminen hidastuu.

Kohtuudella näitä

Päivittäisestä käytöstä kannattaa karsia pois liika suola, sokeri ja tyydyttyneet rasvat sekä runsaasti energiaa sisältävät virvoitus- ja energiajuomat. Erilaisia urheiluravinteita kuten geelejä tai urheilujuomaa on perusteltua käyttää kilpailuissa ja silloin, jos harjoitukset ovat toistuvasti pitkiä ja kovatehoisia.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä, koska elimistömme ei valmista niitä. Kun ruokavaliosi perusta on kunnossa, saat niitä hyvin todennäköisesti riittävästi.

D-vitamiinilisän säännöllinen ottaminen voi olla viisasta silloin, jos et saa sitä ruuasta riittävästi tai auringonvaloa ei ole riittävästi iholla tapahtuvaan D-vitamiinisynteesiin.

Kilpauimarin kannattaa tarkistuttaa rauta-arvonsa säännöllisesti. Etenkin naiset ja kasvissyöjät ovat alttiita raudanpuutokselle.

Muista juoda!

Noin 45-60 minuuttia kestävissä kevyissä harjoituksissa juomaksi riittää vesi. Jos harjoitus on kova, urheilujuoma voi auttaa jaksamaan. Uidessa ei huomaa hikoilua, mutta allastreeni lisää nesteen tarvetta huomattavasti. Juo heti treenien alusta saakka.

Tarvitsenko urheiluravinteita?

Suosi ensisijaisesti tavallista ruokaa. Energia- ja proteiinipatukat tai proteiinijuomat ovat kuitenkin kiireen keskellä esimerkiksi suklaapatukkaa järkevämpi välipala.

Erilaiset proteiinijauhetta (esim. hera) ja hiilihydraatteja (esim. maltodekstriini) sisältävät palautusjuomat voivat olla hyödyksi paljon ja kovaa harjoitteleville. Ne imeytyvät nopeasti ja käynnistävät harjoituksen jälkeen palautumisen välittömästi ja tehokkaasti. Esimerkiksi heraproteiinia on tutkittu paljon ja sen on todettu sopivan urheilijoille.
Markkinoilla on monenlaisia valmisteita, joten tutki tuoteselosteet aina huolellisesti.

Syödä vai eikö syödä ennen aikaisia aamutreenejä?

Aikaiset aamuharjoitukset ovat uimarin arkea. Ennen niitä kannattaa syödä jotain kevyttä ja hyvin sulavaa, esimerkiksi marjasmoothie. Satunnaisesti paastotilassa treenaaminen sopii myös, mutta toistuvana tapana se voi heikentää kehittymistä.

Ota rennosti

Syömisestä saa ja pitää nauttia eikä siitä kannata ottaa liikaa paineita. Kun perusta on kunnossa, pärjäät pitkälle. Herkutteluhetket kuuluvat elämään.

Lue lisää Uimarin treenikirjasta!

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *