Uintiharjoittelun perusteet

Uinti on tekniikkalaji. Tulosta tulee suunnitelmallisuudella, sitkeydellä ja riittävällä levolla.

Vesi on ihmiselle haastava elementti, sillä sen aiheuttama vastus on merkittävästi ilmaa suurempi. Vastus riippuu kunkin uimarin vartalon muodosta, hänen tekemistään vastaliikkeistä ja nopeudesta. Mitä virtaviivaisemmassa eli pintaa myötäilevämmässä asennossa pystyt uimaan, sitä vähemmän vesi sinua vastustaa. Hyvä uimari tekee myös itse mahdollisimman vähän vettä vastustavia liikkeitä.

Painovoiman vastavoima eli noste on uimarin puolella. Se helpottaa pinnalla pysymistä. Nosteen vaikutuksen huomaa esimerkiksi kun yrittää painua veden alle keuhkot täynnä ilmaa. Se ei onnistu kovinkaan helposti. Mitä enemmän keuhkoissasi on ilmaa, sitä paremmin kellut. Naiset kelluvat miehiä paremmin, koska heillä on yleensä miehiä enemmän rasvakudosta ja vähemmän lihasmassaa.

Jos mielit hyväksi uimariksi, panosta ensisijaisesti taitoihisi eli taloudellisuuteen sekä tekniseen osaamiseen. Huippu-uimarit ovat kaikki erittäin taitavia. He kaikki ovat luoneet vankan perustan jo lapsena. Voima ja taidot kulkevat vuorotahtiin: kun voimatasosi lisääntyvät, voit parantaa edelleen myös tekniikkaasi. Ja kun harjoittelet tekniikkaa, myös kestävyytesi kehittyy.

Arkhimedeen laki = vedessä oleva kappale menettää painostaan yhtä paljon kuin sen syrjäyttämä vesi painaa.

Newtonin mekaniikan laki = vartalo liikkuu eteenpäin kun käsiliike suuntautuu taaksepäin. Kun kädellä painetaan alaspäin, nousee vartalo ylöspäin.

Hyvän uimarin tunnusmerkkejä:

  • Hyvä tuntuma vedestä.
  • Taaksepäin suuntautuva käden työntöliike. Kaikki voima, minkä tuhlaamme muihin suuntiin, kuten alaspäin, hidastaa meitä.
  • Laajat, voimakkaat liikeradat.
  • Liikkeiden sulavuus.
  • Rento olemus vedessä.

Lue kirjallisuutta (Tutustu esimerkiksi Uimarin treenikirjaan), katso videoita ja opiskele uintitekniikoita myös altaan ulkopuolella.

Harjoittelun suunnittelu

Olitpa sitten kunto- tai kilpauimari, harjoitusohjelma tuo uintiin ryhdin, mielekkyyden ja tavoitteellisuuden. Mututuntumalla ei tule tulosta etkä kykene seuraamaan kehitystäsi.

Harjoittelun perusperiaatteet eivät ole monimutkaiset: rasita elimistöäsi, syö ja lepää. Siten kehityt. Elimistö pyrkii varautumaan uusiin rasituksiin suoritustasoa nostamalla (ylikorjaantuminen eli superkompensaatio).

Harjoituksia pitää vaihdella ja varioida, sillä keho tottuu ärsykkeisiin nopeasti. Harjoittelun määrää ja laatua sanelevat jokaisen uimarin yksilölliset ominaisuudet: ikä, sukupuoli, harjoitustausta ja fysiikka.

Harjoittelu rakentuu tyypillisesti kilpailuiden ympärille ja ankkuroituu kauden päätavoitteeseen. Harjoitusohjelmat kestävät noin 16–20 viikkoa ja vaihtelevat uimarin iästä, harjoitustaustasta, kuntotasosta sekä kisamatkasta riippuen.

Jos uit kilpaa, ohjelmasi rakentaa yleensä valmentajasi. Jos kuitenkin laadit suunnitelmasi itse, huomio nämä:

  • Lähtötilanne: lajitaitosi, voimatasosi ja kestävyyskuntosi
  • Onko tavoitteesi realistinen
  • Työ- ja perhe-elämän vaatimukset
  • Oheisharjoitteluun ja lihashuoltoon varattava aika
  • Taloudelliset resurssit
  • Harjoitusten järkevä rytmitys
  • Parhaimpiinkin suunnitelmiin tulee aina muutoksia

Harjoituskausi on järkevä jaksottaa. Kaikkia ominaisuuksia ei voi kehittää samanaikaisesti. Toisaalta jo hankitut ominaisuudet eivät säily ellei niitä ylläpidä jollain tavalla ympäri vuoden.

Kauden voi jakaa esimerkiksi peruskuntokauteen, valmistavaan kauteen ja kilpailukauteen. Peruskuntokaudella kehitetään peruskestävyyttä ja ylläpidetään nopeutta. Valmistavalla kaudella harjoitetaan maitohapon sietoa sekä voimaa ja nopeutta. Sitten herkistellään. Kisojen jälkeen on palautumisen aika. Se kestää uimarista riippuen muutamasta viikosta kuukauteen.

Hyvä harjoitusohjelma pitää sisällään sekä treenit että lepopäivät. Harjoitusohjelman yksityiskohtiin vaikuttavat uimarin laji ja matka. Sprintin fysiologiset ja psyykkiset vaatimukset ovat toisenlaiset kuin 1500 metrin uintimatkalla.
Harjoittelun monipuolisuus ja kuivaharjoittelu ovat ensiarvoisia. Maailman huippu-uimarit ovat äärimmäisen monipuolisia urheilijoita. He tekevät harjoitteita pikajuoksusta balettiin ja punttisalilta joogaan.

Esimerkki 3–4 kuukautta kestävästä kaudesta:

Jaa kausi kolmen viikon sykleihin. Kaksi viikkoa on kovempaa treeniä ja yksi viikko palauttava.

Ota jokaiseen sykliin joku teema: peruskunto, anaerobinen kynnys, maitohapon sieto (eli niin sanottu kova mättö), maitohapon tuotto tai herkistely eli harjoittelun keventäminen, jos tavoitteesi on kilpailla.

Viikoittaisia treenejä on tässä neljä. Ne voi rakentaa esimerkiksi näin:
1. Peruskestävyys
2. Tekniikka ja sprintit
3. Viikon päätreeni eli kova harjoitus. Ensimmäisessä syklissä tämä voi olla matkauintia lähellä anaerobista kynnystä.
4. Maitohapon tuotto

Pidä kisavauhtisia vetoja koko kauden ajan mukana, jotta tuntuma kilpailumaiseen uintiin säilyy.

Palautuminen

“Uimarin pitää osata itse hallita urheilun ja muun elämän tasapainottelu eikä sortua tekemään liikaa. Pienemmälläkin harjoitusmäärällä pystyy uimaan kovaa, kunhan harjoittelu on järkevää”. – Rintauimari Jenna Laukkasen valmentaja Toni Piirainen kertoo.

Jos harjoittelet liian harvoin, et kehity. Jos harjoittelet liikaa, ylirasitut. Yksinkertaista. Kuormituksen hallinta tuntuu silti olevan vaikeaa. Hyvä uimari tuntee itsensä ja kroppansa. Joskus on uskallettava jättää harjoitus välistä tai linjata sitä suunnitelmasta uudelleen.

Urheilu kuluttaa energiavarastoja ja rasittaa lihaksia. Niihin syntyy mikrovaurioita, jotka elimistö korjaa levon aikana. Palautumisajat ovat yksilöllisiä. Lihakset palautuvat kuormittavasta harjoituksesta tavallisesti muutamissa päivissä.
Harjoittelu vaikuttaa myös hermostoon, mitä on vaikeampi huomata. Ylirasitustilassa autonominen hermosto häiriintyy. Alavireisyys ja pitkään jatkunut väsymys voi kieliä siitä, että kuormitus on liian kova. Ylirasitustila voi ilmetä myös voimattomuutena, suorituskyvyn laskuna, univaikeuksina ja kohonneena leposykkeenä.

Harjoituspäiväkirja on hyvä apuväline. Siihen kannattaa merkitä harjoitukset sekä se, miltä harjoitusten aikana ja jälkeen tuntui. Monissa urheilukelloissa ja aktiivisuusrannekkeissa on toiminnallisuuksia, joilla voit seurat leposykettä sekä unta.

Kaikki elämän osa-alueet vaikuttavat harjoitusten suunnitteluun ja palautumiseen. Työstä, perhe-elämän järjestämisestä ja opinnoista syntyy kuormitusta, stressiäkin. Ammatikseen urheilevalla on mahdollisuus keskittyä täysillä harjoitteluun. Heitä ei kannata jäljitellä vaan omat treenit on syytä suunnitella realistisesti niin, että aikaa jää riittävästi myös levolle.

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *