Uintiharjoituksen rakentaminen, testit ja tekniikkaharjoitteet

Miten treeni rakennetaan

Yksittäiset harjoitukset ovat ison suunnitelman toteuttamista käytännössä. Nekin kannattaa suunnitella ennalta. Tiukkoina työ- tai opiskelupäivinä ei ole mieltä tehdä viikon kovinta harjoitusta.

Uintiterminologiaa
Ov = omavalintainen uinti, usein loppu- tai alkuverryttelyssä
Av = alkuverryttely
Lv = loppuverryttely
Vu = vapaauinti
RU = rintauinti
Su = selkäuinti
Pu = perhosuinti
Pull = jalkojen väliin laitettavilla kellukkeilla eli pullareilla uinti
Pot = potkuja
Tekn = tekniikkaharjoitus, hyvään tekniikkaan keskittyminen

Tauot ja suoritusajat merkitään minuutteina eli ‘ tai sekunteina eli ‘’.

Piikki = 25 metriä
Vinsta/finsta = 50 metriä

Herkistely = harjoittelun keventäminen ennen kilpailua. Tarkoituksena ajoittaa kuntohuippu kisoihin ja saada niissä paras mahdollinen tulos. Herkistelyajan pituus ja sen aikana tehtävät harjoitukset vaihtelevat.

Kuiva = altaan ulkopuolella tehtävä harjoittelu

Yksittäinen harjoitus rakentuu pääpiirteissään näin:
1. alkuverryttely eli elimistön valmistaminen harjoitukseen
2. tekniikkaharjoitteet
3. pääsarja eli tärkein osa harjoitusta; mukana saattaa olla myös pääsarjaa valmistelevia sarjoja
4. loppuverkka eli palauttavaa, rentoa uintia

Harjoitusalueet

Uintiharjoittelu on tyypillisimmillään intervalliharjoittelua eli eri pituisten matkojen uintia vaihtelevilla noin 15–20 sekuntia kestävillä tauoilla. Taukojen aikana keho palautuu, mikä antaa eväät tavoitevauhdin ylläpitoon. Toistojen ja sarjojen pituuksia kasvattamalla haetaan kehittymistä.
Harjoitusalueita on yhteensä viisi ja ne merkitään roomalaisin numeroin: I, II, III, IV ja VI. Kaikkien uintia harrastavien kannattaa uida jokaisella alueella. Se kehittää.

I = rentoa ja mukavan tuntuista uintia
II = hengästyt hieman, mutta uinti on vielä helppoa
III = hengästyt kunnolla etkä pysty uimaan montaa minuuttia
IV = lyhyet vedot, liki täysiä
V = lyhyitä pyrähdyksiä niin kovaa kuin pääsee, starttiharjoittelua

Ykkösalueen uinti on peruskestävyysharjoittelua, rauhallista pitkäkestoista matkauintia tai verryttelyä. Pysyt aerobisella alueella ja jaksat uida pitkään.

Kakkosalueen uinti on reipasta vauhtikestävyysharjoittelua. Syke nousee, mutta uinti tuntuu vielä jokseenkin mukavalta. Intervallien välillä on noin 15–30 sekunnin taukoja. Pystyt ylläpitämään vauhtia rajallisen ajan, noin 15 minuuttia.

Kolmosalueella mennään kovaa. Tällöin maksimikestävyys ja maksimaalinen hapenottokyky kehittyvät. Uinti on kovatehoista ja maitohappoa kertyy lihaksiin niin paljon, että elimistö ei kykene poistamaan sitä. Ylität niin kutsutun anaerobisen kynnyksen tai harjoittelet sen tasolla. Intervallit ovat jokseenkin lyhyitä. Jaksat uida yhtäjaksoisesti korkeintaan noin kaksi minuuttia.

Nelostason uinti tarkoittaa täysiä! Se on anaerobista kestävyysharjoittelua, jossa totutetaan elimistöä sietämään maitohappoa. Matkat ovat lyhyitä (15 sekunnista yhteen minuuttiin), koska vauhti on liki maksimaalista.

Nopeusharjoittelussa eli alueella V tehdään lyhyitä noin 10 sekuntia kestäviä pyrähdyksiä niin, että maitohappoa ei ehdi kertyä elimistöön. Hermosto on kuitenkin kovilla. Intervallien välillä verrytellään tai levätään. Nopeusharjoittelu voi olla myös starttien ja räjähtävien käännösten harjoittelua.

Aerobinen alue = PPPP eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Jaksat liikkua pitkään.
Anaerobinen kynnys = hengitys tihenee ja pystyt liikkumaan vain rajatun ajan.

Aktiivisen kuntouimarin esimerkkiohjelma

Kestävyystreeni

400 m alkuverryttelyä, I-alue
300 m räpylöillä (50 m selkäuinnin potkuja + 50 m uintia), I-alue
200 m verryttelyä, I-alue
100 m sekauintia räpylöillä, I-alue
Pääsarja, II-alue:
6 x 100 m – joka kolmas sekauintia, 20 s. tauko
200 m loppuverryttely
Matka: 1800 m

Tekniikka- ja sprinttitreeni 

300 m alkuverryttely, I-alue
4 x 25 m räpylöillä selkäuinnin kylkipotkuja (kuusi potkua ja puolen vaihto)
Kylkipotkuja, vapaauinti: 6 x 25 m rauhoittaen vauhtia jokaisella piikillä. Keskity tasapainon säilyttämiseen ja vartalon asennon säilyttämiseen.
100 m, väliverkka I-alue
4 x 25 m vapaauintia kädet nyrkissä
100 m, I-alue. Huomioi, miten käsivedon tuntuma muuttuu, kun kämmenet ovat jälleen auki.
Sprinttejä:
4 x 25 (12, 5m, V-alue +12,5 m, I-alue). Pitkä tauko 45 sekuntia. Keskity räjähtävyyteen ja terävyyteen.
100 m, väliverkka I-alue
4 x 25 m (15 m, V-alue perhosta räpylöillä +10m vapaauintia, I-alue). Tauko 45 s.
100 m I-alue
4 x 25 m (12,5 m V-alue +12,5 m I-alue), Tauko 45
100 m loppuverkka
Alligaattoria x 4
Matka: 1300 m

Keskity laatuun. Muista räjähtävyys ja hyvä vireystila.

Viikon kovin treeni

5 x 100 m I-alue (1. vu 2. sku 3. räpylöillä 4. potkut 5. vu)
Pääsarja:
4 x 75 m vu, II-alue, tauko 20 s. (ei vielä kovia maitohappoja, mutta täytyy olla hengästynyt olo lopussa)
100 m verryttelyä
4 x 50 m vu III-alue, tauko 20 (Maitohapot alkavat kuormittaa kehoa. Lopussa saa rutistaa kunnolla.)
100 m verryttelyä
4 x 25 m vu, IV-alue, tauko 20 sekuntia. All out eli täysiä!
200 m loppuverryttely
Matka: 1500 m

Testit ja tekniikan arviointi

Uimarin kehityksen tärkein ja armottomin mittari on sekuntikello. Testit antavat tietoa kynnysvauhdista ja suorituskyvystä.

CSS

Critical Swim Speed eli CSS-testi on uinnin kynnysvauhtitesti. Testissä uidaan 400 metriä  mahdollisimman kovaa. Pienen palautumisen jälkeen uidaan 200 metriä niin kovaa kuin mahdollista. Tulosten myötä lasketaan kynnysvauhti, joiden mukaan intervalliharjoitukset voi rytmittää.

CSS = (D2 – D1) ÷ (T2 – T1)

D1 = 200 m
D2 = 400 m
T1 = 200 metrin aika sekunteina
T2 = 400 m aika sekunteina.

Muunna m/s muotoon mm:ss/100 m.

Uinticooper

Testi mittaa, millaisen matkan uimari jaksaa uida 12 minuutissa. Sen avulla voi laskea keskivauhdin. Tulos korreloi yleensä melko hyvin anaerobisen kynnysvauhdin kanssa.

Uintia voidaan arvioida myös näillä:

  • Montako vetoa tai potkua tarvitaan 25 metrin matkalla
  • Liukumatka startin tai käännöksen jälkeen
  • Aika tietyllä matkalla

Tekniikkaharjoituksia eli drillejä

Tekniikka- ja koordinaatioharjoitusten tarkoituksena on keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, jotta se olisi kokonaissuorituksessa entistä parempi.

Tahdistaminen = toinen käsi odottaa edessä kun toinen palautuu sen rinnalle. Vasta sitten edessä oleva käsi aloittaa vedon. Harjoitus auttaa kehittämään vapaauinnin rytmiä.

Pystypotkut = vapaauinnin tai rintauinnin potkuja pystyasennossa. Vahvistaa jalkoja ja auttaa hahmottamaan oikeaa potkutekniikkaa.

Myyrä- tai koirauinti = normaalia vapaauintia, mutta käsi palautetaan veden alla. Ideana on kiinnittää huomiota siihen, miten vedestä saa parhaiten kiinni.

Uinti yhdellä kädellä = toinen käsi on edessä tai kiinni kyljessä, toinen käsi tekee töitä. Erinomainen harjoitus puolierojen havainnointiin ja tasoittamiseen.

Vesipallovapaauinti = normaalia vapaauintia, mutta pää on pystyssä. Sopii etenkin triathlon- ja avovesiuimareille, jotka joutuvat tähystämään avovedessä.

Hengitys- eli hypoxiharjoitukset = hengitä esim. joka kolmannella, neljännellä ja viidennellä vedolla. Kehität keuhkojesi kapasiteettia ja harjaannut hengittämään molemmilta puolilta.

 

Määrä vai laatu?

Yhtä ja ainoaa oikeaa tapaa harjoitella ei ole. Perustan rakentamiseksi uimari tarvitsee kilometrejä. Niiden ahmiminen ei kuitenkaan ole tie onneen. Se saattaa päinvastoin haitata etenkin sprinttiuimarin kehittymistä ja altistaa rasitusvammoille.

Valtaosa uintimatkoista ei kestä montaakaan minuuttia. Kilpailuihin asetetulla tavoitevauhdilla uiminen on tänä päivänä monen uimarin harjoittelun ydin.

“Harjoittelussa on oltava sekä laatua että määrää. Ne eivät sulje toisiaan pois. Miksei pidemmissäkin sarjoissa ja uintimatkoissa voisi olla fokus, kuten vetopituuden ylläpitäminen tai käännösnopeus? Pelkkä uiminen eli niin sanottu kelaaminen ei ole järkevää. Sen aika nykyaikaisessa harjoittelussa on jo ohitse.” – Uinnin lajivastaava Jukka Shemeikka Lapin urheiluopistosta kertoo.

Muista nämä perusasiat:

  • Kartoita realistisesti se, kuinka paljon pystyt harjoittelemaan
  • Kuuntele itseäsi ja kehoasi
  • Kasvata harjoitusmääriä ja -tehoja maltilla
  • Tee uinnin lisäksi muitakin asioita
  • Pidä ainakin yksi lepopäivä viikossa
  • Elimistö tarvitsee unta, jonka aikana se korjaa harjoittelu aiheuttamia vaurioita. Nuku noin 8-10 tuntia joka yö
  • Älä harjoittele sairaana
  • Huolehdi palautumisen käynnistämisestä heti harjoituksen jälkeen. Verryttele, juo ja syö kunnolla.

Lue lisää Uimarin treenikirjasta!

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *